Πώς να ξεκινήσεις τρέξιμο στα 40 - πρόγραμμα προπόνησης και συμβουλές

Αν διαβάζεις αυτό το άρθρο, μάλλον είσαι 40 ετών και ψάχνεις πληροφορίες για το πώς να ξεκινήσεις με το τρέξιμο. Σε αυτή την ερώτηση υπάρχει μάλλον μια πολύ απλή απάντηση: «Απλώς φόρεσε τα παπούτσια σου, βγες έξω και ξεκίνα να τρέχεις.» Ακούγεται απλό. Και ίσως αυτό ακριβώς θα σου αρκέσει τελικά.

Όμως όπως και σε οτιδήποτε σχετίζεται με το τρέξιμο, χρειάζεται να λάβεις υπόψη πολύ περισσότερα, κυρίως για να μην σταματήσεις πάλι γρήγορα μετά από μία εβδομάδα τρεξίματος. Στις επόμενες παραγράφους θα προσπαθήσω λοιπόν να κάνω το μέγιστο και να γράψω για το πώς θα έπρεπε να ξεκινήσεις να τρέχεις, όταν είσαι «ήδη» 40 ετών. Για αυτόν τον σκοπό σου κατάρτισα ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης.

Δεν έχει σημασία ποιος ήσουν στο παρελθόν. Ίσως ήσουν πριν από χρόνια αθλητικός τύπος, ίσως ακόμα και έτρεχες τακτικά και ίσως δεν ήσουν καθόλου δραστήριος. Αυτή τη στιγμή δεν έχει σημασία, γιατί ακριβώς τώρα στέκεσαι στην νοητή αφετηρία και ξεκινάς από το 0.

Στη σημερινή εποχή τρέχουν τακτικά, ανεξαρτήτως ηλικίας, εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο. Το τρέξιμο, ιδίως κατά τη διάρκεια της πρόσφατης πανδημίας, βρέθηκε ξανά στο προσκήνιο και σήμερα στην κοινότητα των δρομέων προστίθεται μετά τα 40 χρόνια ζωής ολοένα και μεγαλύτερος αριθμός ανθρώπων - καθένας με τον δικό του μοναδικό λόγο και κίνητρο. 

Στο διαδίκτυο και στα podcasts θα βρεις τις «πιο σίγουρες συμβουλές» για το πώς να ξεκινήσεις, τι παπούτσια να πάρεις, τι ρολόι να πάρεις, πότε να πίνεις νερό και αν πρέπει να τρέχεις νηστικός ή όχι. Εγώ ο ίδιος εξεπλάγην με το τι όλα θα έπρεπε να αποκτήσω ως αρχάριος, για να μπορέσω απλώς να ξεκινήσω να τρέχω. Αυτή τη στιγμή δεν θα εκπλησσόμουν καθόλου αν είχες σχεδόν εγκαταλείψει την πρόθεσή σου να τρέξεις. 

Η υπερβολική πληροφόρηση και τα άρθρα γεμάτα μισές αλήθειες είναι επίσης ένας από τους λόγους, για τους οποίους αποφασίσαμε στη σύνταξη να γράψουμε γι' αυτό το θέμα. Θέλουμε να απαντήσουμε στην ερώτηση πώς να ξεκινήσεις να τρέχεις και πώς να φτάσεις σταδιακά από το μηδέν στο πρώτο ορόσημο του τρεξίματος, δηλαδή στο συνεχόμενο τρέξιμο για 30 λεπτά. 

Τι χρειάζομαι για τρέξιμο όταν ξεκινάω;

Ειλικρινά, για να ξεκινήσεις να τρέχεις, δεν χρειάζεσαι και πολλά πράγματα. Πιθανότατα όλα όσα χρειάζεσαι τα έχεις κάπου στην ντουλάπα σου. Ναι, τα παπούτσια τρεξίματος ταιριάζουν καλύτερα στο τρέξιμο, γι' αυτό λέγονται και έτσι, αλλά για την αρχή και για να πάρεις γούστο ώστε να συνεχίσεις στη συνέχεια αρκούν σχεδόν οποιαδήποτε πιο άνετα αθλητικά παπούτσια. Αν δεν έχεις τέτοια, προμηθεύσου οποιαδήποτε με την ένδειξη «τρεξίματος» από την αγαπημένη σου μάρκα - το μόνο που μπορώ να σου συμβουλέψω εδώ είναι ότι πρέπει να εφαρμόζουν άνετα στο πόδι και εσύ να νιώθεις καλά μέσα σε αυτά.

Μην αγχώνεσαι για ρούχα τρεξίματος, ρολόγια τρεξίματος και άλλα πράγματα. Για την αρχή σου αρκούν οποιαδήποτε πιο αθλητικά ρούχα, με τα οποία νιώθεις άνετα. Και για τη μέτρηση χρόνου και απόστασης αρκεί το κινητό με εγκατεστημένη την εφαρμογή Strava, η οποία είναι δωρεάν. Αν έχεις ήδη κάποιο ρολόι, τόσο το καλύτερο φυσικά. Πίστεψέ με, αυτό είναι για την αρχή όλο κι όλο ό,τι πραγματικά χρειάζεσαι.

Πώς να ξεκινήσεις τρέξιμο μετά τα 40 - πώς να το κάνεις;

Η πρώτη μου συμβουλή για όσους θέλουν να ξεκινήσουν να τρέχουν μετά τα σαράντα, θα ήταν να υιοθετήσουν ένα πιο γρήγορο περπάτημα πριν από την έναρξη του τρεξίματος ή να ξεκινήσουν με ινδιάνικο τρέξιμο, δηλαδή συνδυασμό περπατήματος και τρεξίματος. Στην αρχή είναι σημαντικό να εστιάζεις στον συνολικό χρόνο που περνάς στη δραστηριότητα - είτε πρόκειται για περπάτημα είτε για ελαφρύ τζόγκιν.

Η προτεραιότητά σου είναι να χτίσεις σταδιακά, μέσω συνδυασμού ελεύθερου περπατήματος και πολύ ελαφρού τρεξίματος, την ικανότητα του σώματός σου να τρέχει ολόκληρα 30 λεπτά συνεχόμενα.

Αν έρθεις μαζί μου σε αυτό, σε περιμένει ένα δομημένο 8-εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Τις πρώτες τρεις εβδομάδες θα ασχολείσαι μόνο με περπάτημα και από την τέταρτη εβδομάδα θα εντάξουμε ήδη ελαφρύ τζόγκιν. Στο πρόγραμμα θα βρεις περπάτημα και τζόγκιν. Με το περπάτημα εννοώ πιο γρήγορο περπάτημα, όχι μια κυριακάτικη βόλτα μετά το φαγητό. Το τζόγκιν είναι πολύ ελεύθερο τρέξιμο. Αυτά τα τρεξίματα πρέπει να είναι πιο γρήγορα από το γρήγορο περπάτημα, αλλά ακόμα μέσα στην άνετη ζώνη - δηλαδή δεν θα έπρεπε να λαχανιάζεις σημαντικά, δεν θα έπρεπε να σε πονάει τίποτα.

Το πιο σημαντικό που σε περιμένει όμως δεν είναι οι επιμέρους προπονήσεις στην αρχή, αυτές θα τις καταφέρεις με ευκολία. Το πιο δύσκολο είναι να βρεις το σωστό κίνητρο και να χτίσεις μια ισχυρή συνήθεια, που θα σε βοηθήσει στ ις μετέπειτα φάσεις του προπονητικού πλάνου. Ο στόχος μας είναι όμως κυρίως να αρχίσει να σου αρέσει το τρέξιμο και να ανυπομονείς για κάθε προπόνηση.

Πρόγραμμα προπόνησης: ξεκινώ τρέξιμο στα 40

	Εβδομάδα 1	Εβδομάδα 2	Εβδομάδα 3	Εβδομάδα 4
Δευτέρα	Ρεπό	Ρεπό	Ρεπό	Ρεπό
Τρίτη	15 λεπτά περπάτημα	20 λεπτά περπάτημα	30 λεπτά περπάτημα	10 λεπτά περπάτημα 5 λεπτά τζόγκιν 10 λεπτά περπάτημα
Τετάρτη	Ρεπό	Ρεπό	Ρεπό	Ρεπό
Πέμπτη	15 λεπτά περπάτημα	20 λεπτά περπάτημα	30 λεπτά περπάτημα	10 λεπτά περπάτημα 5 λεπτά τζόγκιν 10 λεπτά περπάτημα
Παρασκευή	Ρεπό	Ρεπό	Ρεπό	Ρεπό
Σάββατο	10 λεπτά περπάτημα	15 λεπτά περπάτημα	20 λεπτά περπάτημα	5 λεπτά περπάτημα 3 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα
Κυριακή	25 λεπτά περπάτημα	30 λεπτά περπάτημα	40 λεπτά περπάτημα	10 λεπτά περπάτημα 5 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα 5 λεπτά τζόγκιν 10 λεπτά περπάτημα

	Εβδομάδα 5	Εβδομάδα 6	Εβδομάδα 7	Εβδομάδα 8
Δευτέρα	Ρεπό	Ρεπό	Ρεπό	Ρεπό
Τρίτη	10 λεπτά περπάτημα 7 λεπτά τζόγκιν 10 λεπτά περπάτημα	7 λεπτά περπάτημα 10 λεπτά τζόγκιν 7 λεπτά περπάτημα	6 λεπτά περπάτημα 10 λεπτά τζόγκιν 6 λεπτά περπάτημα	3 λεπτά περπάτημα 15 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα
Τετάρτη	Ρεπό	Ρεπό	Ρεπό	Ρεπό
Πέμπτη	10 λεπτά περπάτημα 7 λεπτά τζόγκιν 10 λεπτά περπάτημα	7 λεπτά περπάτημα 10 λεπτά τζόγκιν 7 λεπτά περπάτημα	6 λεπτά περπάτημα 12 λεπτά τζόγκιν 6 λεπτά περπάτημα	3 λεπτά περπάτημα 15 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα
Παρασκευή	Ρεπό	Ρεπό	Ρεπό	Ρεπό
Σάββατο	5 λεπτά περπάτημα 4 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα	4 λεπτά περπάτημα 5 λεπτά τζόγκιν 4 λεπτά περπάτημα	5 λεπτά περπάτημα 10 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα	2 λεπτά περπάτημα 8 λεπτά τζόγκιν 2 λεπτά περπάτημα
Κυριακή	10 λεπτά περπάτημα 7 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα 7 λεπτά τζόγκιν 10 λεπτά περπάτημα	7 λεπτά περπάτημα 10 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα 10 λεπτά τζόγκιν 7 λεπτά περπάτημα	5 λεπτά περπάτημα 15 λεπτά τζόγκιν 2 λεπτά περπάτημα 15 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα	5 λεπτά περπάτημα 30 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα

Εξαιρετικά, τα κατάφερες! Τώρα είσαι σε θέση να τρέχεις συνεχόμενα για 30 λεπτά. Το συνεχόμενο τρέξιμο για 30 λεπτά θεωρείται το πρώτο μεγάλο ορόσημο στην πορεία τρεξίματος καθενός, που ξεκινάει με το τρέξιμο. Το δεύτερο ορόσημο είναι τα 5 χιλιόμετρα.

Αν κατάφερες να τρέξεις 5 χλμ. ήδη μέσα σε αυτά τα 30 λεπτά, δέξου τα συγχαρητήριά μου! Μπορείς να αρχίσεις να σκέφτεσαι το πώς να τρέξεις 10 χλμ.. Αν όχι, μην στενοχωριέσαι καθόλου. Για την ταχύτητα δεν χρειάζεται προς το παρόν να ανησυχείς. Αυτή τη στιγμή ελπίζω μάλλον ότι βρήκες στο τρέξιμο, μέσα στις δικές σου 8 εβδομάδες, αρέσκεια.

Αν ναι, δέξου την πρόκλησή μου, έλα δοκίμασε το επόμενο πρόγραμμα προπόνησης, κατά τη διάρκεια του οποίου θα σε προετοιμάσω για τα πρώτα σου 5 χλμ.!