Η άσκηση στο σπίτι προσφέρει στους άντρες πολλά πλεονεκτήματα και είναι εξαιρετικός τρόπος να διατηρήσεις τη φόρμα σου, να υποστηρίξεις την απώλεια λίπους ή (ειδικά στην περίπτωση αρχαρίων) να αποκτήσεις μυϊκή μάζα. Ας είμαστε ειλικρινείς, τα χρόνια στο γυμναστήριο μπορεί να είναι κουραστικά. Εκτός αυτού μπορεί να αρχίσεις να στασιμοποιείσαι, το περιβάλλον δεν είναι πια τόσο διεγερτικό και το κίνητρο για μετακίνηση εκεί μπορεί να αρχίσει να μειώνεται με τον καιρό. Η προπόνηση στο σπίτι λοιπόν μπορεί να σου δώσει «νέο αίμα».
Μετά τα τριάντα επιπλέον πολλοί άντρες φτάνουν σε μια φάση, όπου ο χρόνος που μπορούσαν να αφιερώσουν στο γυμναστήριο απλά δεν τον έχουν πια λόγω άλλων υποχρεώσεων. Δυστυχώς επίσης οι περισσότεροι άντρες εγκαταλείπουν την άσκηση - κάτι που μακροπρόθεσμα είναι φυσικά κακό.
Αν ένας άντρας φτάσει σε μια φάση της ζωής του, όπου δεν μπορεί να επισκέπτεται το γυμναστήριο για οποιονδήποτε λόγο, είναι σκόπιμο να σκεφτεί πώς να παραμείνει στην άσκηση. Παρακάτω σου προσφέρουμε μια λίστα με τις κύριες και δοκιμασμένες ασκήσεις, που να δοκιμάσεις να εντάξεις για να διατηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση και τη μυϊκή σου μάζα.
Ακόμη και οι πιο σκεπτικιστές τελικά με τον καιρό παραδέχονται ότι η προπόνηση στο σπίτι είναι μια ενδιαφέρουσα αλλαγή και έχει κάτι το ξεχωριστό.
Θα πετύχεις τα καλύτερα αποτελέσματα, αν τηρείς τις βασικές αρχές για την επίτευξη μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και ύπνου. Στους άντρες συνιστούμε επίσης να περιορίσουν σημαντικά το αλκοόλ και τα λιπαρά, βαριά φαγητά. Ως πηγή πρωτεΐνης μπορούν να χρησιμεύσουν φυτικές και ζωικές πηγές.
Δοκιμασμένη λίστα ασκήσεων για το σπίτι για άντρες
| Άσκηση | Σετ/επαναλήψεις/διάρκεια | Μέρος του σώματος που ενεργοποιείται |
|---|---|---|
| Έλξεις σε μονόζυγο | 4 / μέγ., ελάχ. 40 συνολικά | πλάτη |
| «Αγγελάκια» στην κοιλιά | 4 / μέγ, ελάχ 80 | πλάτη |
| Κάμψεις, βασικές / παραλλαγές | 4 / μέγ., ελάχ. 100 συνολικά | στήθος, χέρια |
| Καθίσματα (squats), βασικά | 4 / μέγ., ελάχ 100 συνολικά | μηροί, γλουτοί |
| Καθίσματα με άλμα (jump squats) | 4 / μέγ. ελάχ 60 συνολικά | μηροί, γλουτοί |
| Προβολές | 4 / μέγ. ελάχ 80 | μηροί, γλουτοί |
| Burpees | 4 / μέγ. ελάχ 60 συνολικά | όλο το σώμα |
| Plank | 2-5 λεπτά | κέντρο σώματος, ώμοι |
| Ανύψωση ποδιών σε κρέμαση / ξαπλωμένος | 4 / μέγ. ελάχ 40 | κοιλιά, μηροί |
| Τρέξιμο σε μεσαία καρδιακή ζώνη | 5-7 km, 10-12 km | αερόβια άσκηση |
Παράδειγμα προπόνησης στο σπίτι για άντρες
Ανάλογα με τον χρόνο σου προπονήσου 2-3 φορές την εβδομάδα. Το τρέξιμο εντάξέ το 1-2 φορές την εβδομάδα. Δύο ημέρες την εβδομάδα κράτησέ τις ελεύθερες για αποκατάσταση.
| Ημέρα | Άσκηση/Δραστηριότητα |
|---|---|
| Δε | έλξεις, κάμψεις, καθίσματα, ανύψωση ποδιών σε κρέμαση |
| Τρ | - |
| Τε | κάμψεις τρικέφαλου, «αγγελάκια» στην κοιλιά, burpees |
| Πε | σύντομο τρέξιμο, 5-7 km |
| Πα | έλξεις, κάμψεις, προβολές, plank |
| Σα | - |
| Κυ | μεγαλύτερο τρέξιμο, 10-12 km |
Σωστή τεχνική ασκήσεων στο σπίτι
Έλξεις
Είναι βασιλική άσκηση και αποτελεί απόλυτη βάση κάθε προπόνησης. Αν έχεις μονόζυγο στο σπίτι, τότε έχεις κερδίσει τη μισή μάχη. Αν όχι, δεν πειράζει, η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με «αγγελάκια» στην κοιλιά.
«Αγγελάκια» στην κοιλιά
Αποτελεσματικός τρόπος για ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, που σε κάποιο βαθμό αντικαθιστά τις έλξεις. Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να λείπει από την περιστροφή σου.
Κάμψεις
Ξεκίνα σε στήριξη με τεντωμένα χέρια. Σημαντική είναι η σύσφιξη της κοιλιάς και η ίσια πλάτη. Την κίνηση προς τα κάτω ξεκίνα με κάμψη των αγκώνων.
Καθίσματα (squats)
Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Με κάμψη των γονάτων πλησιάζεις προς το έδαφος, το βάθος το επιλέγεις ανάλογα με την άνεσή σου. Τα squats είναι αποτελεσματικά ακόμη και χωρίς βάρη.
Καθίσματα με άλμα (jump squats)
Προσθέτεις δυναμικό στοιχείο στα squats, πηδάς για ενεργοποίηση των γαστροκνημίων. Σε αυτή την άσκηση θα λαχανιάσεις για τα καλά.
Προβολές (lunges)
Οι διάφορες παραλλαγές προβολών φορτίζουν διαφορετικά μέρη των ποδιών και των γλουτών. Σε κάποια μορφή θα πρέπει να είναι πάντα στην εβδομαδιαία σου περιστροφή.
Burpees
Σύνθετος και αμείλικτος συνδυασμός κάμψης και άλματος, που ενεργοποιεί όλο το σώμα.
Plank
Στατική στάση ολόκληρου του σώματος. Εστιάζει στην ενδυνάμωση του κέντρου του σώματος και των κοιλιακών μυών. Σε αυτή την άσκηση θα νιώσεις και τους βραχίονες και τους ώμους.
Ανύψωση ποδιών σε κρέμαση
Η ανύψωση ποδιών σε κρέμαση είναι αποτελεσματικός τρόπος για ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών αλλά και της λαβής σου.
Ανύψωση ποδιών ξαπλωμένος
Εναλλακτική άσκηση στην ανύψωση ποδιών σε κρέμαση, που είναι όμως εξίσου αποτελεσματική για ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και των καμπτήρων του μηρού.
Σχόλια (0)
Δεν υπάρχουν σχόλια για αυτό το άρθρο. Αφήστε το πρώτο μήνυμα!