Τι να φας πριν τον μαραθώνιο: τι λέει η επιστήμη και πώς να το αξιοποιήσεις στην πράξη;

Η διατροφή είναι αναμφισβήτητα εξίσου σημαντική πτυχή της προετοιμασίας για τον αγώνα όσο και η ίδια η προπόνηση, δυστυχώς όμως πολλοί αθλητές δεν της δίνουν αρκετή προσοχή. Στον μαραθώνιο όμως η καλή ή η κακή διατροφή μπορεί να καθορίσει αν θα ολοκληρώσεις τον αγώνα στον χρόνο των ονείρων σου, ή αν στην χειρότερη περίπτωση δεν θα τον ολοκληρώσεις καν.

Οι αθλητές που δεν τα κατάφεραν όπως ήθελαν στον αγώνα, ρίχνουν συχνά την αποτυχία ακριβώς στη διατροφή: τους τελείωσε η ενέργεια, ήταν αφυδατωμένοι ή είχαν πεπτικά προβλήματα. Πολύ συχνά πρόκειται για το γεγονός ότι οι αθλητές προσλαμβάνουν πάρα πολλή ενέργεια και υγρά ή αντίθετα πίνουν πολύ λίγο.

Ένα άλλο συχνό λάθος είναι επίσης η δοκιμή νέων προϊόντων που οι αθλητές δεν έχουν δοκιμάσει στην προπόνηση. Σε αυτό το άρθρο θα σου προσφέρουμε τις βασικές γνώσεις που χρειάζεσαι για μια επιτυχημένη διατροφική στρατηγική και για να ολοκληρώσεις τον μαραθώνιο στον χρόνο των ονείρων σου χωρίς κανένα πρόβλημα. 

Στο άρθρο θα μάθεις

• Γιατί η διατροφή είναι καθοριστική για έναν επιτυχημένο μαραθώνιο
• Ο ρόλος των υδατανθράκων και η σημασία της αναπλήρωσής τους
• Τι είναι η υπεραναπλήρωση υδατανθράκων (carb-loading)
• Πώς να κάνεις σωστά το πρωινό την ημέρα του αγώνα
• Τι να φας και να πιεις λίγο πριν την εκκίνηση
• Διατροφή και ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα
• Η σημασία της καφεΐνης για την απόδοση
• Πώς να αποφύγεις την αφυδάτωση και τα πεπτικά προβλήματα
• Γιατί να προπονείς και τη διατροφική στρατηγική

Γιατί η διατροφή είναι τόσο σημαντική για τον μαραθώνιο;

Οι χρόνοι μαραθωνίου κυμαίνονται ανάλογα με τη φυσική κατάσταση από 2 έως 6 ώρες. Το τρέχον ρεκόρ για τους άνδρες κατέχει ο Kelvin Kiptum με 2:00:35 και για τις γυναίκες η Tigist Assefa με 2:11:53. Η ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια αυτών των 42,195 χλμ κυμαίνεται μεταξύ 2200 και 3200 kcal, με κύριο παράγοντα το σωματικό βάρος. Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι η δαπάνη ενέργειας για αυτή την απόσταση σχεδόν δεν σχετίζεται με τον ρυθμό! Αυτό έχει μια απλή εξήγηση. Ένας δρομέας που καίει τις μισές θερμίδες ανά λεπτό σε σχέση με έναν πιο γρήγορο αγωνιζόμενο, θα τρέχει τόσο περισσότερο – και έτσι η τελική ενεργειακή δαπάνη θα είναι πολύ παρόμοια.

Με ποια προβλήματα μπορεί να συναντηθείς κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου;

Η λανθασμένη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία (έλλειψη ζάχαρης στο αίμα) και ο δρομέας τότε μόλις που φτάνει στο τέρμα, εξασθενημένος και με βαριά πόδια. Αν και η χαμηλή στάθμη ζάχαρης δεν εκδηλώνεται αμέσως, ο εφοδιασμός των μυών με ενέργεια μπορεί να είναι ανεπαρκής, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την απόδοση.

Σε θερμές συνθήκες μπορεί επιπλέον να προστεθεί αφυδάτωση – κόπωση, πονοκέφαλος και σύγχυση είναι συχνά επακόλουθα.

Και ένα τρίτο συχνό πρόβλημα είναι τα πεπτικά προβλήματα. Στη διαδρομή βλέπουμε συχνά δρομείς να κάνουν εμετό στην άκρη ή να τρέχουν βιαστικά προς τις φορητές τουαλέτες – αυτή είναι η πραγματικότητα του μαραθωνίου για δρομείς που δεν δίνουν αρκετή προσοχή στη διατροφή για τον μαραθώνιο.

Πώς να προλάβεις αυτά τα προβλήματα και να αυξήσεις τις πιθανότητες για έναν εξαιρετικό αγώνα;

Εκτός από το ότι πρέπει να είσαι καλά προπονημένος και ξεκούραστος, την απόδοση στον μαραθώνιο επηρεάζουν τέσσερις βασικοί διατροφικοί παράγοντες:

1. Επαρκή αποθέματα ενέργειας για την ολοκλήρωση του μαραθωνίου:

   • αρκετό μυϊκό γλυκογόνο

   • αρκετό ηπατικό γλυκογόνο

   • συνεχή αναπλήρωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα

2. Σωστή ενυδάτωση
   Να αποφύγεις την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά και να αποφύγεις την υπερβολική πρόσληψη υγρών. Αυτό είναι καθοριστικό ιδίως στη ζέστη.

3. Ελαχιστοποίηση του κινδύνου πεπτικών προβλημάτων
   Κάποιοι δρομείς είναι τυχεροί και αυτά τα προβλήματα τους προσπερνούν. Οι περισσότεροι όμως τα αντιμετωπίζουν σε κάποιο βαθμό, γι' αυτό είναι απαραίτητο να δοκιμάσεις καλά τη διατροφή σου και να την προσαρμόσεις.

4. Συμπληρώματα διατροφής – με μέτρο
   Εκτός από την αθλητική διατροφή, τα ενεργειακά τζελ, τα ποτά, τις μπάρες, τη μεγαλύτερη άμεση επίδραση στην απόδοση θα έχει η καφεΐνη, γι' αυτό θα ασχοληθούμε μαζί της παρακάτω στο άρθρο.

Οι υδατάνθρακες ως καύσιμο για την απόδοση

Το σώμα χρησιμοποιεί δύο κύριες πηγές ως καύσιμο: υδατάνθρακες και λίπη.

• Τα λίπη είναι η κύρια πηγή ενέργειας σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, δηλαδή στην αερόβια φάση.
• Οι υδατάνθρακες πάλι κυριαρχούν σε μέτρια έως υψηλή ένταση, καθώς μπορούν να προσφέρουν ενέργεια στο σώμα πολύ πιο γρήγορα.

Γι' αυτόν τον λόγο οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά την απόδοση, ενώ τα λίπη βρίσκουν την κύρια εφαρμογή τους σε μεγαλύτερες αποστάσεις χαμηλής έντασης.

Το σώμα διαθέτει αποθέματα και των δύο καυσίμων, αλλά το απόθεμα υδατανθράκων είναι σημαντικά μικρότερο από το απόθεμα λίπους. Ακόμα και ο πιο αδύνατος αθλητής έχει αρκετό απόθεμα λίπους για να ολοκληρώσει τους πιο μεγάλους αγώνες χαμηλής έντασης. Αντίθετα, το απόθεμα υδατανθράκων με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες είναι συνήθως 500–800 γρ και στο ήπαρ περίπου 80 γρ – που αρκεί για 2–3 ώρες έντονης δραστηριότητας.

Πολλοί μαραθωνοδρόμοι γνωρίζουν την έκφραση «χτυπάω στον τοίχο» – τη στιγμή που το σώμα εξαντλεί τα αποθέματα υδατανθράκων, συνήθως ανάμεσα στο 28ο – 32ο χλμ. Το σώμα τότε βασίζεται μόνο στα λίπη, κάτι που σημαίνει ότι η ένταση της απόδοσης δεν μπορεί να διατηρηθεί, αν δεν προσλάβεις επιπλέον υδατάνθρακες.

Υπάρχουν όμως αρκετές απλές στρατηγικές για να αποφύγεις αυτή τη στιγμή: να ξεκινήσεις με αναπληρωμένα αποθέματα γλυκογόνου και να αναπληρώνεις τακτικά ενέργεια κατά τη διάρκεια του αγώνα – μέσω ποτών, τζελ ή φαγητού.

Κατά το τρέξιμο επίσης ιδρώνουμε. Είναι μια καθοριστική διαδικασία, που μας βοηθά να ρυθμίζουμε τη θερμοκρασία του σώματος. Χωρίς την εφίδρωση θα υπερθερμαινόμασταν γρήγορα, όπως θα υπερθερμαινόταν ο κινητήρας ενός αυτοκινήτου χωρίς σύστημα ψύξης. Αν η απώλεια υγρών είναι πολύ μεγάλη, αρχίζει να επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του σώματος. Αυξάνεται η καρδιαγγειακή επιβάρυνση (για παράδειγμα ο καρδιακός ρυθμός), επιδεινώνεται η ικανότητα ρύθμισης της θερμοκρασίας και αυξάνεται και ο κίνδυνος πεπτικών προβλημάτων.

Γι' αυτό είναι σημαντικό να πίνεις αρκετά, ώστε να αποφύγεις αυτές τις μεγάλες απώλειες. Οι μικρότερες απώλειες υγρών είναι εντάξει και μερικές φορές μπορεί να είναι ακόμα και ευεργετικές.

Αυτό σημαίνει ότι τις εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο αλλά και κατά τη διάρκεια του ίδιου του αγώνα θα πρέπει να εξασφαλίσουμε τρία βασικά πράγματα:

1. Αρκετή ενέργεια με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου

2. Αρκετή ενέργεια αποθηκευμένη στο ήπαρ ως ηπατικό γλυκογόνο

3. Σωστό επίπεδο ενυδάτωσης καθ' όλη τη διάρκεια του αγώνα

Υπεραναπλήρωση υδατανθράκων (carb-loading)

Για να ξεκινήσεις τον αγώνα με αναπληρωμένα αποθέματα γλυκογόνου, είναι σημαντικό να αυξήσεις την πρόσληψη υδατανθράκων μία ή περισσότερες μέρες πριν τον αγώνα, ιδανικά σε συνδυασμό με μείωση του φορτίου προπόνησης. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως υπεραναπλήρωση υδατανθράκων. Προσοχή, δεν πρόκειται όμως για υπερφαγία – μόνο για αντικατάσταση μέρους των πρωτεϊνών και των λιπών με μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων. Ως κατάλληλες τροφές μπορούμε να συστήσουμε: ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί. Οι ακραίες δίαιτες της δεκαετίας του '70 δεν χρειάζονται.

Πρωινό την ημέρα του αγώνα

Το πρωινό είναι βασικό, το πρωί μετά τη νύχτα το σώμα έχει σχεδόν εξαντλημένα τα αποθέματα ηπατικού γλυκογόνου, επειδή τα κατανάλωσε κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το ήπαρ βοηθά να διατηρείται η στάθμη σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια του αγώνα – το πρωινό λοιπόν είναι απολύτως καθοριστικό για την αναπλήρωσή του. Ένα κατάλληλο πρωινό περιέχει 100–200 γρ υδατανθράκων περίπου 3–4 ώρες πριν την εκκίνηση.

Οι αθλητές που είναι επιρρεπείς σε πεπτικά προβλήματα θα πρέπει να αποφεύγουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λίπος και πρωτεΐνη. Ευαίσθητα άτομα μπορούν να δοκιμάσουν γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη ή για ασφάλεια να τα παραλείψουν εντελώς.

Κατάλληλες πηγές υδατανθράκων την ημέρα του αγώνα

• Λευκό ρύζι

• Δημητριακά καλαμποκιού ή ρυζιού

• Λευκό ψωμί, bagels χωρίς σπόρους

• Τηγανίτες

• Βρασμένα λαχανικά (χωρίς σπόρους), βρασμένες πατάτες

• Ώριμες μπανάνες

• Βρασμένα φρούτα, πουρές, βρεφικές κρέμες

• Κράκερς ρυζιού, μέλι, σιρόπι

• Χυμοί χωρίς πολτό

Διατροφή λίγο πριν την εκκίνηση

15–30 λεπτά πριν την εκκίνηση είναι σκόπιμο να αναπληρώσεις τα αποθέματα ηπατικού γλυκογόνου – συνιστάται να προσλάβεις 20–30 γρ υδατανθράκων (80–120 kcal) και 90–180 ml νερού. Οι υδατάνθρακες αρχίζουν να απορροφώνται και αξιοποιούνται κυρίως στα πρώτα χιλιόμετρα. Δημοφιλή είναι τα τζελ ή οι ενεργειακές καραμέλες, αλλά και εδώ ισχύει: εξασκήσου εκ των προτέρων.

Απολύτως ιδανικό είναι στη συνέχεια να χρησιμοποιήσεις το προπονητικό ρόφημα hyve Endurance pro, που περιέχει 30 γρ υδατανθράκων ανά δόση σε αναλογία γλυκόζης και φρουκτόζης 2:1. Αυτή η αναλογία σου επιτρέπει να προσλάβεις έως και 90 γρ υδατανθράκων την ώρα. Ωστόσο, μην προσπαθήσεις να φτάσεις σε τέτοια ποσότητα υδατανθράκων στον αγώνα, χρειάζεται να εξασκηθείς σε αυτήν αρκετές εβδομάδες νωρίτερα, ώστε να αποφύγεις πεπτικά προβλήματα. 

Διατροφή κατά τη διάρκεια του αγώνα

Η διατροφή στον μαραθώνιο απαιτεί κάποιο σχεδιασμό. Είναι σημαντικό να μάθεις τι αναψυκτικά θα υπάρχουν διαθέσιμα στη διαδρομή, και να φτιάξεις ένα σχέδιο που θα λαμβάνει υπόψη τι μπορείς να πάρεις από τους σταθμούς ανεφοδιασμού και τι αντίθετα πρέπει να κουβαλάς μαζί σου. Σε μεγαλύτερους αγώνες, ο στόχος πρόσληψης υδατανθράκων σου θα πρέπει να είναι υψηλότερος απ' ό,τι σε πιο σύντομους. Σε αγώνες που διαρκούν πάνω από 2 ώρες οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από πρόσληψη περίπου 60 γραμμαρίων υδατανθράκων την ώρα. Σε καμία περίπτωση όμως μην δοκιμάσεις αυτή την προσέγγιση για πρώτη φορά στον ίδιο τον μαραθώνιο! Σε αυτή την πρόσληψη θα πρέπει να φτάσεις σταδιακά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το πεπτικό σου σύστημα θα συνηθίσει γρήγορα.

Ποιες τροφές και ποτά θα χρησιμοποιήσεις για αυτό, είναι εξατομικευμένο. Τα 60 γρ υδατανθράκων την ώρα μπορούν να καλυφθούν με διάφορους συνδυασμούς νερού, αθλητικών ποτών, τζελ, μασώμενων καραμελών, μπάρων ή συνηθισμένου φαγητού. Τα τελευταία χρόνια κάποιοι κορυφαίοι μαραθωνοδρόμοι προσλαμβάνουν ακόμα και 90 γρ υδατανθράκων την ώρα ή περισσότερο. Υπάρχουν μάλιστα αναφορές για δρομείς που κατάφεραν έως και 120 γρ/ώρα. Μια τέτοια στρατηγική όμως απαιτεί προσεκτική προετοιμασία, χωρίς αυτήν θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα. Το κλειδί είναι να επιλέξεις τους σωστούς τύπους υδατανθράκων και όλα να τα εξασκήσεις επανειλημμένα στην προπόνηση αρκετές εβδομάδες πριν τον αγώνα. Αν δεν το έκανες αυτό, καλύτερα να μη δοκιμάσεις αυτή τη στρατηγική.

Συμβουλές:

• Κατανάλωσε φαγητό πριν τον σταθμό ανεφοδιασμού, όπου υπάρχει νερό.

• Πιες τουλάχιστον μερικές γουλιές νερό με κάθε τζελ ή μπουκιά.

Στερεά τροφή

Οι ενεργειακές μπάρες περιέχουν συχνά 30–60 γρ υδατανθράκων, αλλά και λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη – κάτι που μπορεί να επιβραδύνει την πέψη. Ιδανικές είναι γι' αυτό οι παραλλαγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα συστατικά. Οι μπάρες βοηθούν ενάντια στην αίσθηση αδειανού στομαχιού, αλλά συνήθως δυσκολεύουν την πέψη κατά το τρέξιμο. Πιο κατάλληλα για κάποιους αθλητές είναι τα τζελ ή οι μασώμενες καραμέλες.

Τζελ και καραμέλες (chews)

Τζελ: μικροί όγκοι με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (20–25 γρ), υπάρχουν και παραλλαγές με καφεΐνη. Καραμέλες: συμβιβασμός ανάμεσα σε μπάρα και τζελ – μασιούνται εύκολα, μερίδες περίπου 6–10 γρ.

Ποτά με υδατάνθρακες

Υποτονικά ποτά
Τα υποτονικά αθλητικά ποτά έχουν συνήθως συγκέντρωση 6–7%, δηλαδή 60–70 γρ/λίτρο. Ένα μπουκάλι όγκου 600 ml περιέχει λοιπόν περίπου 35 γρ υδατανθράκων. Επιπλέον περιέχει νάτριο και άλλους ηλεκτρολύτες, που βοηθούν στην ενυδάτωση.

Υπερτονικά ποτά
Αυτά τα ποτά είναι σχεδιασμένα ώστε να περιέχουν σημαντικά περισσότερους υδατάνθρακες από τα συνηθισμένα αθλητικά ποτά. Εξακολουθούν να προσφέρουν υγρά, αλλά ο κύριος σκοπός τους είναι η αναπλήρωση ενέργειας. Αυτά τα ποτά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα σε μεγαλύτερους αγώνες, όπου δεν είναι ρεαλιστικό να κουβαλάς μαζί σου μεγαλύτερο όγκο υγρών, αλλά χρειάζεται να προσλάβεις αρκετούς υδατάνθρακες. Κάποια από αυτά τα ποτά περιέχουν έως και 90 γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα μπουκάλι 500 ml.

Καφεΐνη και απόδοση

Η καφεΐνη αυξάνει την απόδοση – συνιστώνται περίπου 3 mg/κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή 200 mg για έναν άνθρωπο 70 κιλών. Απορροφάται μέσα σε 30–90 λεπτά, αλλά δρα και αργότερα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Η καλύτερη στιγμή λήψης; Αυτό είναι εξατομικευμένο. Το σημαντικό είναι να μην ξεπεράσεις την ημερήσια δόση των 400 mg.

Επισκόπηση περιεκτικότητας σε καφεΐνη σε συνηθισμένα προϊόντα:

• Τζελ: 25–50 mg

• hyve 100% Natural caffeine: 50 mg/κάψουλα 

• Cola (355 ml): 40–50 mg

• Ενεργειακό ποτό (250 ml): 50–100 mg

• Espresso: 80–100 mg

Αφυδάτωση

Η αφυδάτωση είναι μια ακόμα συχνή αιτία κόπωσης στον αγώνα. Με την εφίδρωση ρυθμίζουμε τη θερμοκρασία του σώματος – όσο υψηλότερος ο ρυθμός, τόσο περισσότερη θερμότητα και τόσο περισσότερος ιδρώτας. Αν χάσουμε πάρα πολλά υγρά (πάνω από 3% του σωματικού βάρους), μειώνεται η απόδοση. Για να το αποφύγεις, συνιστούμε το ρόφημα ενυδάτωσης hyve Hydration pro, που ενυδατώνει αποτελεσματικά το σώμα και αναπληρώνει ενέργεια κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Για να αποφύγουμε την αφυδάτωση, είναι σημαντικό να ξεκινήσουμε τον αγώνα καλά ενυδατωμένοι και να διατηρήσουμε τη σωστή ενυδάτωση καθ' όλη τη διάρκεια του τρεξίματος.

Στρατηγική ενυδάτωσης:

• Πριν τον αγώνα πιες τουλάχιστον 500 ml υγρών περίπου 2 ώρες πριν την εκκίνηση.

• Παρακολούθα το χρώμα των ούρων – θα πρέπει να είναι ανοιχτόχρωμα.

• Κατά τη διάρκεια του αγώνα πίνε τόσο ώστε να χάσεις το πολύ 2–3% του βάρους σου.

• Στους πιο αργούς δρομείς αρκεί να «πίνουν σύμφωνα με τη δίψα», οι πιο γρήγοροι θα πρέπει να έχουν σχέδιο.

• Στο τέλος του αγώνα το στομάχι μπορεί να έχει μικρότερη απορροφητικότητα – ενυδατώσου αρκετά ήδη από την αρχή του αγώνα. Είναι λογικό να αξιοποιήσεις το πρώτο μέρος του αγώνα, όπου το πεπτικό σύστημα λειτουργεί χωρίς προβλήματα, για πρόσληψη υδατανθράκων αλλά και υγρών. Μην πίνεις υπερβολικά και ακολούθα την κοινή λογική – υπάρχει κίνδυνος υπονατριαιμίας (υπερενυδάτωσης). Μια ήπια απώλεια βάρους (1–2 κιλά) στο τέρμα είναι φυσιολογική.

Αν κατά τη διάρκεια του αγώνα εμφανιστεί φούσκωμα ή αίσθημα «γεμάτου στομαχιού», μείωσε ελαφρώς τον ρυθμό και δώσε στο σώμα χρόνο να επεξεργαστεί τα υγρά.

Οι αθλητές που θέλουν να προετοιμαστούν πραγματικά σχολαστικά, μπορούν στην προπόνηση να μετρήσουν πόσο ιδρώνουν στις συγκεκριμένες συνθήκες, και να προσαρμόσουν ανάλογα την πρόσληψη υγρών. Η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι σαφές σημάδι υπερβολικής κατανάλωσης νερού, που μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνη υπερενυδάτωση. Μην ξεχνάς ότι η σωστή ενυδάτωση ξεκινά ήδη τις μέρες πριν τον αγώνα.

Η εξάσκηση της διατροφής είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση τρεξίματος

Όποιος είναι προετοιμασμένος δεν εκπλήσσεται. Η διατροφή δεν εξασκείται μόλις την ημέρα της έκθεσης πριν τον αγώνα! Ξεκίνα 6–10 εβδομάδες νωρίτερα. Μέρος της προετοιμασίας σου θα πρέπει να είναι και οι «διατροφικές προπονήσεις». Κατά τη διάρκεια προπονήσεων easy run, recovery run, interval run μπορείς να εξασκείσαι σε καθεστώς λίγων υδατανθράκων και περισσότερων λιπών, αντίθετα κατά τη διάρκεια των μεγάλων long run, τυπικά για πολλούς δρομείς την Κυριακή, προσομοίωσε τον αγώνα και εξάσκησε το σχέδιο αναπλήρωσης ενέργειας και υγρών. Είναι σκόπιμο να εξασκήσεις και το ίδιο το πρωινό.

Τα τρία πιο συχνά διατροφικά λάθη στον μαραθώνιο

1. Το να μην έχεις κανένα σχέδιο.
   Το να ξεκινήσεις τον μαραθώνιο με τη σκέψη «θα πιω όταν διψάσω, και θα πάρω κάτι στον σταθμό ανεφοδιασμού αν χρειαστεί» είναι στοίχημα στην αβεβαιότητα. Ίσως πετύχει, ίσως όχι. Αν επένδυσες στην προετοιμασία δεκάδες ώρες προπόνησης και σχεδίασες κάθε τρέξιμο, γιατί να μη σχεδιάσεις και την πρόσληψη ενέργειας και υγρών; Ακριβώς έτσι θα αυξήσεις σημαντικά τις πιθανότητες επιτυχίας.
2. Πάρα πολύ αυστηρή τήρηση του σχεδίου.
   Κάποιοι δρομείς έχουν μεν σχέδιο, αλλά κολλάνε σε αυτό υπερβολικά. Το σχέδιο είναι σημαντικό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν επιτρέπεται να αλλάξει. Όταν ο καιρός είναι πιο ζεστός από το συνηθισμένο, ίσως χρειαστείς περισσότερα υγρά. Όταν εμφανιστούν πεπτικά προβλήματα, είναι εντάξει να περιορίσεις προσωρινά την πρόσληψη.
3. Δοκιμή νέων πραγμάτων.
   Πολλοί δρομείς ενθουσιάζονται την ημέρα της έκθεσης πριν τον αγώνα, αγοράζουν νέα τζελ ή ποτά και μετά τα δοκιμάζουν για πρώτη φορά κατευθείαν στον αγώνα. Αυτό είναι συνταγή για προβλήματα. Μείνε σε αυτό που έχεις δοκιμάσει στην προπόνηση και ξέρεις ότι σου λειτουργεί. Ο μαραθώνιος δεν είναι μέρα για πειράματα.

Οι καλύτερες συμβουλές για το τέλος

• Μη δοκιμάσεις νέα προϊόντα την ημέρα του αγώνα.

• Εξασκήσου με τα προϊόντα που θα χρησιμοποιήσεις, τουλάχιστον 6 εβδομάδες νωρίτερα.

• Άκουσε το στομάχι σου – αν τα υγρά δεν απορροφώνται, επιβράδυνε.

• Ξεκίνα τον αγώνα ενυδατωμένος – πίνε αρκετά και μία ή δύο μέρες πριν τον αγώνα.

• Σχεδίασε το πρωινό σου εκ των προτέρων. Μην αφήσεις να σε εκπλήξει η προσφορά του ξενοδοχείου.