Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης - ποια είναι η δική σου;

Η πρωτεΐνη αποτελεί καθοριστικό συστατικό της διατροφής για όλους τους αθλητές — από τους αθλητές αντοχής μέχρι τους αθλητές δύναμης. Δεν είναι σημαντική μόνο για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, αλλά συμμετέχει και σε πολλές άλλες διαδικασίες στο σώμα. Κάθε κύτταρο περιέχει πρωτεΐνες, που εξασφαλίζουν τη λειτουργία των ενζύμων, των ορμονών, των μεταφορικών μορίων αλλά και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η σημασία της πρωτεΐνης για την αθλητική απόδοση

Κατά τη σωματική δραστηριότητα λαμβάνει χώρα συνεχής ανακύκλωση των σωματικών πρωτεϊνών – σύνθεση και διάσπαση. Η άσκηση, ιδίως δύναμης ή αντοχής, αυξάνει την ταχύτητα αυτής της ανακύκλωσης.
Για να διατηρηθεί θετικό ισοζύγιο και να γίνει η επιδιόρθωση και η ανάπτυξη των ιστών, είναι απαραίτητο να εξασφαλιστεί επαρκής παροχή απαραίτητων αμινοξέων από τη διατροφή.

Η βλάβη των μυϊκών ινών κατά την προπόνηση ενεργοποιεί αυξημένη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών (muscle protein synthesis, MPS), που λαμβάνει χώρα κατά την αποκατάσταση. Ταυτόχρονα αυξάνεται και η διάσπασή τους (muscle protein breakdown, MPB). Η τελική προσαρμογή εξαρτάται από την ισορροπία ανάμεσα σε αυτές τις διαδικασίες και από τη διαθεσιμότητα αμινοξέων.

Ανάγκες πρωτεΐνης ανάλογα με τον τύπο καταπόνησης

Μη ενεργός πληθυσμός

Σε άτομα χωρίς τακτική σωματική δραστηριότητα συνιστάται περίπου 0,8 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτή η ποσότητα καλύπτει τις βασικές ανάγκες για την ανανέωση των κυττάρων και τη διατήρηση της ισορροπίας αζώτου.

Αθλητές αντοχής

Η προπόνηση αντοχής αυξάνει την οξείδωση αμινοξέων κατά την απόδοση και έτσι και τη συνολική ανάγκη σε πρωτεΐνη.
Μακροχρόνιες μελέτες δείχνουν ότι οι αθλητές αντοχής χρειάζονται περίπου 1,2–1,6 γρ/κιλό/ημέρα, ή ακόμα και έως 1,8 γρ/κιλό/ημέρα σε περιόδους υψηλού όγκου προπόνησης ή σε ενεργειακό έλλειμμα.

Η πρωτεΐνη εδώ επιτελεί διπλή λειτουργία — υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών και εξασφαλίζει την ανανέωση δομικών και ενζυμικών πρωτεϊνών που σχετίζονται με τον μεταβολισμό ενέργειας.

Αθλητές δύναμης

Η προπόνηση δύναμης απαιτεί υψηλότερη σύνθεση νέων μυοϊνιδιακών πρωτεϊνών.
Η συνιστώμενη πρόσληψη κυμαίνεται μεταξύ 1,6–2,2 γρ/κιλό/ημέρα, όπου οι υψηλότερες τιμές συνδέονται συνήθως με περίοδο έντονης προπόνησης ή δίαιτας μείωσης βάρους.
Πρόσληψη πάνω από αυτό το όριο σύμφωνα με τις περισσότερες μελέτες δεν προσφέρει περαιτέρω αύξηση μυϊκής μάζας ή δύναμης, εφόσον εξασφαλίζεται αρκετή ενέργεια.

Ομαδικά αθλήματα

Αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ ή το ράγκμπι συνδυάζουν στοιχεία αντοχής και δύναμης.
Η ανάγκη σε πρωτεΐνη κυμαίνεται γύρω στα 1,4–1,8 γρ/κιλό/ημέρα, ανάλογα με το φορτίο και τη διάρκεια αποκατάστασης ανάμεσα στις προπονήσεις.

Χρονισμός της πρόσληψης πρωτεΐνης

Για πολλά χρόνια γινόταν συζήτηση για το αν υπάρχει το λεγόμενο «αναβολικό παράθυρο» – μια σύντομη περίοδος μετά την προπόνηση, κατά την οποία η σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών είναι η πιο αποτελεσματική. Οι σημερινές γνώσεις δείχνουν ότι καθοριστικός είναι μάλλον ο συνολικός ημερήσιος πρόσληψη και η τακτική κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας παρά η ακριβής ώρα κατανάλωσης.

Παρόλα αυτά συνιστάται να αναπληρώνεις 20–40 γρ ποιοτικής πρωτεΐνης μέσα σε 1–2 ώρες μετά την προπόνηση, ώστε να υποστηριχθεί η αποκατάσταση και να αξιοποιηθεί η αυξημένη ευαισθησία των μυών στα αμινοξέα.

Νέα ευρήματα σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης σε μία δόση

Παραδοσιακά αναφερόταν ότι το σώμα αξιοποιεί το πολύ 20–25 γρ πρωτεΐνης ανά γεύμα και το υπόλοιπο οξειδώνεται.
Σύμφωνα με πιο πρόσφατες έρευνες, που συνοψίζονται στο άρθρο Rethinking protein intake needs (Jeukendrup, 2023), αυτή η αντίληψη είναι απλουστευμένη.

Σε μελέτη που συνέκρινε τις επιδράσεις 25 γρ και 100 γρ πρωτεΐνης μετά από ολόσωμη προπόνηση δύναμης, η σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια 12 ωρών ήταν υψηλότερη κατά 30% στην ομάδα με την υψηλότερη δόση.
Επιπλέον αποδείχθηκε ότι η οξείδωση των περίσσειων αμινοξέων αντιπροσώπευε λιγότερο από 15% της προσληφθείσας ποσότητας, κάτι που σημαίνει ότι η πλειονότητα αξιοποιήθηκε για μεταβολικές και αναπλαστικές διαδικασίες.

Από αυτά τα δεδομένα προκύπτει ότι ακόμα και μεγαλύτερες εφάπαξ δόσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικές, εφόσον εξασφαλίζεται επαρκής συνολική πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σημαντικό είναι να μην υπάρχει πολύ μεγάλο διάστημα ανάμεσα στις δόσεις – ιδανικά 3–5 ώρες.

Ποιότητα πρωτεΐνης

Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών διαφέρει ανάλογα με τη σύστασή τους σε απαραίτητα αμινοξέα και την πεπτικότητά τους.
Ως πρότυπο αναφοράς θεωρούνται οι ζωικές πηγές (PDCAAS = 1,00):

• πρωτεΐνη ορού γάλακτος

• ασπράδι αυγού

• γαλακτοκομικά προϊόντα

• άπαχο κρέας και ψάρια

Από τις φυτικές πηγές, την υψηλότερη αξία έχουν η σόγια, τα όσπρια και ο συνδυασμός δημητριακών με όσπρια, που μαζί προσφέρουν πλήρες φάσμα αμινοξέων.

Μακροπρόθεσμη επίδραση της προπόνησης και της πρόσληψης πρωτεΐνης

Η επαναλαμβανόμενη διέγερση της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών με τακτική προπόνηση δημιουργεί ένα σωρευτικό αποτέλεσμα, που οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης ή της μιτοχονδριακής ικανότητας ανάλογα με τον τύπο καταπόνησης.
Στους αθλητές αντοχής αυξάνεται ο αριθμός των μιτοχονδρίων και των ενζύμων που εμπλέκονται στον οξειδωτικό μεταβολισμό, ενώ στους αθλητές δύναμης παρατηρείται μεγέθυνση των μυοϊνιδίων και υπερτροφία των μυϊκών ινών.

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης σε αυτή την περίοδο υποστηρίζει την προσαρμογή και επιταχύνει την ανάρρωση ανάμεσα στις προπονήσεις.

Συστάσεις στην πράξη

• Διατήρησε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 1,2–2,0 γρ/κιλό/ημέρα ανάλογα με τον τύπο προπόνησης και τον στόχο.

• Μετά από κάθε έντονη απόδοση αναπλήρωσε 20–40 γρ ποιοτικής πρωτεΐνης.

• Χώρισε τη συνολική πρόσληψη σε 3–5 δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Τη νύχτα μπορείς να εντάξεις πρωτεΐνη με πιο αργή απορρόφηση (π.χ. καζεΐνη) για την υποστήριξη της αποκατάστασης.

• Συνδύαζε πλήρεις ή διαφορετικές φυτικές πηγές για να επιτύχεις πλήρες φάσμα αμινοξέων.

Σύνοψη

Τα σημερινά επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η ανάγκη σε πρωτεΐνη των αθλητών είναι σημαντικά υψηλότερη απ' ό,τι στον γενικό πληθυσμό.
Το βέλτιστο εύρος κυμαίνεται μεταξύ 1,2–2,2 γρ/κιλό/ημέρα, όπου καθοριστικό είναι το συνολικό ισοζύγιο κατά τη διάρκεια της ημέρας και η ποιότητα των πηγών, όχι η ακριβής ώρα κατανάλωσης.
Υψηλότερες δόσεις πάνω από αυτό το όριο συνήθως δεν προσφέρουν περαιτέρω όφελος στην απόδοση, αλλά μπορούν να βοηθήσουν αθλητές σε θερμιδικό έλλειμμα ή κατά τη διάρκεια απαιτητικής περιόδου προπόνησης.

Η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο τους μύες – είναι η βάση για την αποκατάσταση, την ανοσία αλλά και τη μακροπρόθεσμη απόδοση.

Πηγές:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829238/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786804/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6295979/
5. https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_10
6. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/