Τι να φας πριν και κατά τη διάρκεια ενός ημιμαραθωνίου;

Στον ημιμαραθώνιο (ή σε άλλους αγώνες διάρκειας 1–3 ωρών) η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο. Βοηθά να έχεις διατροφικό πλάνο και να είσαι προετοιμασμένος για τον αγώνα. Πολλοί δρομείς σε ημιμαραθώνιο αντιμετωπίζουν προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή – και τα οποία μπορούν εύκολα να αποφευχθούν.

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε συνοπτικά την υπεραναπλήρωση υδατανθράκων (carb-loading) και το πρωινό, και στη συνέχεια θα περάσουμε στα διατροφικά βασικά, τους γενικούς κανόνες και τα πιο συχνά λάθη.

Carb-loading

Το carb-loading είναι μια τεχνική που στοχεύει στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων υδατανθράκων πριν τον αγώνα. Στον ημιμαραθώνιο, όμως, δεν χρειάζεται υπερβολική υπερκατανάλωση υδατανθράκων. Το σημαντικό είναι να φτάσεις στην εκκίνηση με γεμάτα, όχι εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου, κάτι που εξασφαλίζεται με τη συνήθη πρόσληψη υδατανθράκων. Ένα δείπνο με ζυμαρικά, ρύζι ή πατάτες την προηγούμενη ημέρα του αγώνα είναι απόλυτα αρκετό.
Δεν είναι θέμα ποσότητας – ο στόχος είναι να ξεκινήσεις με αρκετή ενέργεια, αλλά με ελαφριά αίσθηση.

Πρωινό

Το πρωινό είναι πιθανότατα το πιο σημαντικό μέρος της διατροφικής προετοιμασίας για ημιμαραθώνιο. Ιδανικά πρέπει να καταναλώνεται 3–4 ώρες πριν την εκκίνηση, να περιέχει τουλάχιστον 100 g υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (κυρίως για δρομείς με ευαίσθητο πεπτικό σύστημα).
Κατάλληλα είναι π.χ. λευκό ψωμί με μαρμελάδα, μπέιγκλ, δημητριακά χαμηλά σε φυτικές ίνες, και αν δεν έχεις πεπτικά προβλήματα, και βρώμη ή μούσλι.
Στόχος του πρωινού είναι η αναπλήρωση του ηπατικού γλυκογόνου, που βοηθά στη διατήρηση σταθερού επιπέδου σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Στην ιδανική περίπτωση, καλό είναι να αναπληρώσεις το ηπατικό γλυκογόνο 15-30 λεπτά πριν την εκκίνηση, για παράδειγμα με ρόφημα hyve Endurance pro.

Τα πιο συχνά διατροφικά προβλήματα κατά τον ημιμαραθώνιο

• Εξάντληση αποθεμάτων ενέργειας
  Συμπτώματα: «χτύπημα στον τοίχο», αδυναμία διατήρησης ρυθμού στο τέλος του αγώνα.

• Σταδιακή αφυδάτωση
  Συνηθισμένο πρόβλημα σε αγώνες με ζέστη. Οι σταδιακές απώλειες υγρών μπορούν να μειώσουν σημαντικά την απόδοση.

• Πεπτικά προβλήματα
  Π.χ. κράμπες στην κοιλιά, φούσκωμα – συχνά προκαλούνται από υπερβολική πρόσληψη αθλητικής διατροφής κατά το τρέξιμο.

Αναπλήρωση ενέργειας

Η κύρια πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, ιδίως αν σχεδιάζεις να τρέξεις κάτω από 2 ώρες.
Το σώμα έχει φυσικά αποθηκευμένα περίπου 500-800 g υδατάνθρακες στους μύες και 80 g στο ήπαρ, κάτι που θεωρητικά επαρκεί για τον ημιμαραθώνιο.

Για σιγουριά συνιστάται πρόσληψη 30–60 g υδατάνθρακες την ώρα με τη μορφή gel, μπάρας, καραμελών ή ποτού. Στις στερεές τροφές πρόσεχε τη χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Οι πιο γρήγοροι δρομείς συχνά επιλέγουν υγρή μορφή, γιατί σε υψηλότερη ένταση είναι δύσκολο να μασάς.

Πόσο είναι 30 g υδατανθράκων;

Αντιστοιχεί περίπου σε μία από τις παρακάτω επιλογές ανά ώρα αγώνα:

• 1 gel + λίγο αθλητικό ποτό

• 0,5–1 μπουκάλι αθλητικό ποτό (750 ml)

• 1 ενεργειακή μπάρα

Για την ακριβή ποσότητα, έλεγξε τις ετικέτες των προϊόντων που χρησιμοποιείς.

Ενυδάτωση

Ιδίως σε ζεστό καιρό, η αφυδάτωση μπορεί να είναι καθοριστικός παράγοντας που επηρεάζει την απόδοση.
Η σύσταση «πίνε ανάλογα με τη δίψα» λειτουργεί για τους περισσότερους δρομείς. Παρόλα αυτά, ορισμένοι θέλουν να είναι πιο ακριβείς και παρακολουθούν πόσα υγρά χάνουν μέσω ιδρώτα κατά το τρέξιμο, και ανάλογα προσαρμόζουν το πλάνο πρόσληψης υγρών.

Ο στόχος είναι να αποφευχθεί απώλεια μεγαλύτερη από 2% του σωματικού βάρους μέσω ιδρώτα.

• Ένας δρομέας με ελαφριά εφίδρωση συχνά δεν χρειάζεται να πίνει σχεδόν καθόλου.

• Ένας δρομέας με έντονη εφίδρωση χρειάζεται ήδη πλάνο.

Μην πίνεις υπερβολικά! Η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια του αγώνα δείχνει υπερβολική κατανάλωση υγρών, με κίνδυνο υπονατριαιμίας.

Η καλή ενυδάτωση ξεκινά ήδη αρκετές ημέρες πριν τον αγώνα.

Πεπτικά προβλήματα

Το 20–50% των δρομέων αντιμετωπίζουν κάποιο πεπτικό πρόβλημα στον ημιμαραθώνιο.
Ορισμένα είναι μικρά, άλλα τόσο σοβαρά που επηρεάζουν την απόδοση. Οι αιτίες μπορεί να είναι περισσότερες:

• Υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών ή λιπαρών

• Πολύ συμπυκνωμένα ποτά υδατανθράκων

• Νευρικότητα πριν τον αγώνα (race-day anxiety)

• Ατομική ευαισθησία

Τα πιο συχνά λάθη την ημέρα του αγώνα

1. Τυφλή προσκόλληση στο πλάνο πάση θυσία
   Αν εμφανιστεί ναυτία ή άλλα προβλήματα, άσε το πλάνο στην άκρη – να είσαι ευέλικτος.

2. Δοκιμή νέων προϊόντων την ημέρα του αγώνα
   Τα νέα προϊόντα που αγοράστηκαν στο expo είναι συχνή αιτία προβλημάτων. Χρησιμοποίησε μόνο ό,τι έχεις δοκιμάσει.

3. Η προσέγγιση «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερο»
   Περισσότερο φαγητό ή περισσότερα υγρά δεν σημαίνουν αυτόματα καλύτερη απόδοση – μπορεί μάλιστα να σε βλάψουν.

Μερικές τελευταίες σημειώσεις

• Οι απώλειες νατρίου και άλλων μετάλλων δεν αποτελούν πρόβλημα στον ημιμαραθώνιο για τους περισσότερους δρομείς, η συμπλήρωση δεν είναι απαραίτητη – και μπορεί αντίθετα να επιδεινώσει την πέψη.

• Η καφεΐνη (3 mg - 6 mg ανά κιλό βάρους) μπορεί να βοηθήσει, αλλά εξαρτάται από την ατομική ανοχή.

• Δοκίμασε τα πάντα στην προπόνηση! Ξεκίνα το διατροφικό πλάνο ιδανικά 8–10 εβδομάδες πριν τον αγώνα.

Για πιο ολοκληρωμένη κατανόηση της διατροφικής στρατηγικής μπορείς να διαβάσεις και το άρθρο: Τι να φας πριν τον μαραθώνιο: τι λέει η επιστήμη και πώς να το αξιοποιήσεις στην πράξη;