Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - μεγάλη επισκόπηση

Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη ανήκει στα βασικά θρεπτικά συστατικά για το σώμα μας. Είναι καθοριστική για την ανάπτυξη, την ανανέωση και την αποκατάσταση των μυών. Όταν λείπει, προκαλείται απώλεια μυϊκής μάζας και επιβράδυνση της αποκατάστασης μετά την προσπάθεια.
Εκτός αυτού, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ενζύμων, ορμονών και αιμοσφαιρίνης – δηλαδή για διαδικασίες που εξασφαλίζουν τη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού.

Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται συνήθως μεταξύ 1,4–2,0 g ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Παρακάτω θα βρεις μια επισκόπηση των τροφίμων που ανήκουν στις πλουσιότερες πηγές πρωτεΐνης.

Η τιμή PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) εκφράζει πόσο καλά μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη καλύπτει τις ανάγκες του ανθρώπινου σώματος σε απαραίτητα αμινοξέα και πόσο εύπεπτη είναι.
Η μέγιστη τιμή 1,00 σημαίνει ότι η πρωτεΐνη παρέχει – ανά μονάδα πρωτεΐνης – 100 % ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για έναν ενήλικα.
Τη μέθοδο καθιέρωσαν οι οργανισμοί FDA και FAO/WHO το 1993 ως πρότυπο σύστημα αξιολόγησης της ποιότητας της πρωτεΐνης.

Ζωικές πηγές πρωτεΐνης

Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι για το σώμα μας καλά αξιοποιήσιμες, δηλαδή το σώμα μας μπορεί από τα αμινοξέα που περιέχουν να επεξεργαστεί και να χρησιμοποιήσει μεγαλύτερη ποσότητα σε σύγκριση με τον φυτικό τύπο πρωτεΐνης. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν ευρύ φάσμα αμινοξέων, είναι πλούσιες και σε διακλαδισμένα αμινοξέα - BCAA. Στις φυτικές πηγές το φάσμα αμινοξέων είναι συχνά στενότερο. Οι ζωικές πρωτεΐνες όμως περιέχουν και κάποια ποσότητα λίπους, που μπορεί να αυξηθεί με περαιτέρω θερμική επεξεργασία.

Κρέας

Το κρέας είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Επίλεξε πουλερικά κρέας, αν θέλεις μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και ταυτόχρονα χαμηλή ποσότητα λίπους, δηλαδή για παράδειγμα σε περιπτώσεις που σε περιμένει πρωινή προπόνηση και δεν θέλεις να δειπνήσεις βαρύ φαγητό. Το μοσχαρίσιο κρέας μπορεί πάλι να προσφέρει αναπλήρωση σιδήρου ή σεληνίου. Το χοιρινό κρέας ανήκει στις πιο λιπαρές παραλλαγές, αλλά έχει και αυτό να προσφέρει, εκτός από σίδηρο βρίσκουμε σε αυτό και κάλιο ή φώσφορο. 

Ξεχωριστή κατηγορία αποτελεί το ψάρι, τα πιο λιπαρά θαλασσινά ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη D και υγιεινά λίπη, ανάμεσά τους π.χ. ο σολομός. Αν θέλουμε να ελαφρύνουμε το διαιτολόγιο, μπορούμε να επιλέξουμε λιγότερο λιπαρά ψάρια, όπως για παράδειγμα ο συναγρίδα ή ο μπακαλιάρος.

Αυγά

Μια άλλη δυνατότητα για να λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σου είναι η ένταξη αυγών, είτε ως αυτόνομα πιάτα είτε με τη μορφή αλειμμάτων. Τα αυγά είναι πηγή πολλών βιταμινών, σημαντική είναι η περιεκτικότητα σε βιταμίνες της ομάδας Β. Επιπλέον βρίσκουμε σε αυτά, φώσφορο, ψευδάργυρο, σίδηρο και σελήνιο. Οι κρόκοι των αυγών περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται χολίνη, η οποία συμβάλλει στον σωστό μεταβολισμό των λιπών. 

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Πρωτεΐνη βρίσκουμε και στο γάλα, αν και σε μικρότερη ποσότητα από τα δύο προηγούμενα τρόφιμα. Σημαντική ποσότητα όμως μπορούμε να βρούμε σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτια ή λιγότερο λιπαρά τυριά. Αξίζει να εντάξεις στη διατροφή σου γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα και μόνο για τον λόγο ότι είναι πλούσια σε βιταμίνες B, A, D, E, K ή σε μέταλλα όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο ή ο φώσφορος.

Φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να φανούν εξαιρετικά χρήσιμες, αν τις πηγές τους συνδυάζουμε έτσι ώστε να πάρουμε από αυτές ολόκληρο το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων σε επαρκή ποσότητα. Η αξιοποίησή τους είναι λίγο χαμηλότερη από αυτή των ζωικών πρωτεϊνών. Κατά την κατανάλωσή τους όμως, σε αντίθεση με την κατανάλωση ορισμένων ζωικών πρωτεϊνών (ειδικά των πιο λιπαρών), λαμβάνουμε στο σώμα μας λιγότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα και οι φυτικές πρωτεΐνες είναι έτσι πιο ευνοϊκές για τα επίπεδα χοληστερόλης μας.

Η σόγια και τα προϊόντα της είναι μια ευπρόσδεκτη ποικιλία στη διατροφή μας. Περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Κ και λίγες φυτικές ίνες, με λίγα λόγια πολλά ωφέλιμα συστατικά για το σώμα μας.  Φακές, ρεβίθια, κίτρινα μπιζέλια, φασόλια - όλα αυτά είναι πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Τα όσπρια είναι επιπλέον πλούσια σε βιταμίνες της ομάδας Β και αντιοξειδωτικά, καθώς και σε μέταλλα. Εκτός αυτού περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.  Η κινόα είναι μοναδική φυτική πηγή απαραίτητων αμινοξέων, τα οποία περιέχει σε ευρύ φάσμα. Παρέχει επίσης σίδηρο, μαγνήσιο ή ψευδάργυρο, από τις βιταμίνες στην κινόα βρίσκουμε βιταμίνες της ομάδας Β, καθώς και βιταμίνη Α ή Ε. 

Συμπέρασμα

Ο αριθμός των τροφίμων από τα οποία μπορούμε να πάρουμε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή μας είναι αμέτρητος. Για την οικοδόμηση  και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας θα πρέπει να φροντίζουμε να έχουμε αρκετή, και για την υγεία μας είναι επίσης ωφέλιμο να εναλλάσσουμε τις πηγές τους. Με την εναλλαγή εξασφαλίζουμε στο σώμα μας αρκετές ποικίλες βιταμίνες και μέταλλα. 

Πηγές:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/pdf/jssm-03-118.pdf
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/