Πώς να δοσολογήσεις σωστά την κρεατίνη: Επιστημονική άποψη για τον κορεσμό, τη διατήρηση και τους κύκλους

Η κρεατίνη είναι ένα παγκοσμίως δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής και σήμερα ανήκει στις καλύτερα μελετημένες ουσίες στην αθλητική διατροφή. Παρόλο που η αποτελεσματικότητά της δεν αμφισβητείται, οι αθλητές συχνά μπερδεύονται σχετικά με το ποιο πρωτόκολλο δοσολογίας να επιλέξουν και αν χρειάζεται να διακόψουν την κρεατίνη μετά από κάποιο διάστημα. Τι λέει γι' αυτό η σύγχρονη αθλητική επιστήμη;

Δύο δρόμοι προς τον μέγιστο κορεσμό των μυών

Ο κύριος στόχος της χρήσης κρεατίνης είναι η αύξηση των αποθεμάτων της (κυρίως με τη μορφή φωσφοκρεατίνης) στους σκελετικούς μύες. Για την επίτευξη μέγιστου κορεσμού χρησιμοποιούνται με μεγαλύτερη επιτυχία δύο μέθοδοι:

Φάση διατήρησης και κύκλοι: χρειάζεται παύση;

Μετά τη γρήγορη φάση κορεσμού είναι απαραίτητο να περάσεις σε δόση διατήρησης, για να διατηρηθούν τα μέγιστα αποθέματα. 2 έως 5 γραμμάρια ημερησίως επαρκούν με το παραπάνω, ώστε το επίπεδο κρεατίνης στους μύες να παραμείνει στο μέγιστό του (Hultman et al., 1996).

Η διακοπή της συμπληρωματικής χρήσης προκαλεί μόνο αργή, σταδιακή μείωση προς τις αρχικές τιμές – η φάση της μείωσης ξεκινά μετά από 6 ημέρες. Δεν υπάρχει λοιπόν κανένας φυσιολογικός λόγος για κύκλους κρεατίνης.

Πότε να παίρνεις κρεατίνη: πριν ή μετά την προπόνηση;

Η απάντηση της αθλητικής επιστήμης είναι: ο ακριβής χρόνος μέσα στην ημέρα ουσιαστικά δεν έχει σημασία. Σημασία έχει μόνο να την παίρνεις τακτικά κάθε ημέρα.

Σε αντίθεση με την καφεΐνη, η οποία μπλοκάρει τους υποδοχείς κόπωσης στον εγκέφαλο και μέσα σε 60 λεπτά προσφέρει άμεσο αποτέλεσμα στην απόδοση, η κρεατίνη δεν είναι διεγερτικό. Ο μηχανισμός της βασίζεται στη σταδιακή συσσώρευση μέσα στα μυϊκά κύτταρα, όπου δημιουργεί αποθέματα φωσφοκρεατίνης (Harris, Soderlund, Hultman, 1992). Τη στιγμή που πηγαίνεις να προπονηθείς, οι μύες αντλούν από τα μακροχρόνια χτισμένα αποθέματα – όχι από τη μία δόση που μόλις ήπιες.

Πρόσεχε τα πεπτικά προβλήματα: γιατί να μην παίρνεις μεγάλη δόση μονομιάς

Η κρεατίνη είναι εξαιρετικά ασφαλές συμπλήρωμα, ωστόσο μερικοί αθλητές αναφέρουν ναυτία, κράμπες ή διάρροια. Αυτά τα προβλήματα σχεδόν πάντα προέρχονται από ένα και μόνο λάθος: την κατανάλωση πολύ μεγάλης δόσης μονομιάς ή με άδειο στομάχι.

Συμπληρωματική χρήση εναντίον συνηθισμένης διατροφής: γιατί δεν αρκεί απλώς να τρώμε κρέας;

Το σώμα μπορεί να παράγει μόνο του ένα μέρος της κρεατίνης και ένα άλλο μέρος το λαμβάνουμε από την τροφή. Ένας άνθρωπος με συνηθισμένη διατροφή λαμβάνει από τη διατροφή περίπου 2 g κρεατίνης ημερησίως – αυτό μόλις καλύπτει όσο χάνει φυσιολογικά το σώμα. Ούτε η τακτική κατανάλωση κρέατος δεν μπορεί να γεμίσει την ικανότητα των μυών στο απόλυτο φυσιολογικό μέγιστο.

Κρεατίνη και σωματικό βάρος: θα πάρεις κιλά;

Η συμπληρωματική χρήση κρεατίνης (ειδικά κατά τη φάση κορεσμού) συνοδεύεται από αύξηση βάρους κατά 0,5 έως 3,5 kg, κατά μέσο όρο περίπου 1 kg (Wax et al., 2021). Αυτή η αλλαγή οφείλεται πιθανότατα στον αυξημένο ενδοκυττάριο όγκο νερού στους μύες – η κρεατίνη αυξάνει την ωσμωτικότητα των μυϊκών ινών. Ορισμένα δεδομένα δείχνουν και αύξηση καθαρής μυϊκής μάζας σε μακροχρόνια χρήση (Kreider et al., 1998), όχι όμως στο πλαίσιο απλής φάσης κορεσμού.

1. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1):232–237.
2. Green AL, Sewell DA, Simpson L, et al. (1995). Carbohydrate ingestion stimulates creatine uptake in human skeletal muscle. J Physiol, 489:27P.
3. Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand, 158:195–202.
4. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci, 83:367–374.
5. Hultman E, Greenhaff PL, Ren JM, Soderlund K. (1991). Energy metabolism and fatigue during intense muscle contraction. Biochem Soc Trans, 19(2):347–353.
6. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6):1915.
7. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc, 30(1):73–82.
8. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.