Ενεργειακές μπάρες, τζελ ή ροφήματα: η μορφή δεν έχει τόση σημασία

Οι μεγάλες προπονήσεις και οι αγώνες έχουν κάτι κοινό – αργά ή γρήγορα, τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου εξαντλούνται και η απόδοση αρχίζει να πέφτει. Για να διατηρήσουμε τον ρυθμό, χρειάζεται να προσλαμβάνουμε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Αυτό όμως εγείρει ένα ερώτημα που απασχολεί κάθε ποδηλάτη, δρομέα ή τριαθλητή: είναι καλύτερο να αναπληρώνεις την ενέργεια με αθλητικό ρόφημα, ενεργειακό τζελ ή μπάρα;

Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι η διαφορά θα είναι σημαντική – το ρόφημα είναι εξάλλου υγρό και απορροφάται πιο γρήγορα, ενώ η μπάρα είναι στερεή και πρέπει να περάσει από την πέψη. Οι επιστημονικές μελέτες όμως δείχνουν, εκπληκτικά, ότι η πραγματικότητα είναι διαφορετική.

Πώς διεξήχθησαν οι μελέτες;

Οι επιστήμονες επικεντρώθηκαν στην απευθείας σύγκριση αυτών των μορφών:

1. Τζελ + νερό vs. αθλητικό ρόφημα

2. Ενεργειακή μπάρα + νερό vs. αθλητικό ρόφημα

Σημαντική λεπτομέρεια: σε όλες τις περιπτώσεις είχε ρυθμιστεί ώστε οι αθλητές να λαμβάνουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων και υγρών. Χάρη σε αυτό ήταν δυνατή μια δίκαιη σύγκριση του αν η μορφή παίζει ρόλο.

Τζελ ή ρόφημα;

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αν ο αθλητής πιει το τζελ με αρκετό νερό, το σώμα αξιοποιεί τους υδατάνθρακες σχεδόν το ίδιο όπως στην περίπτωση του αθλητικού ροφήματος.

Με άλλα λόγια – για την απόδοση δεν υπάρχει ουσιαστική διαφορά αν πάρεις τζελ με νερό ή απευθείας ρόφημα υδατανθράκων.

Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν πίνεις το τζελ μόνο συμβολικά, ή καθόλου. Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να επιβραδυνθεί η γαστρική κένωση, οι υδατάνθρακες να απορροφώνται πιο αργά και επιπλέον υπάρχει κίνδυνος δυσάρεστων γαστρεντερικών προβλημάτων.

Μπάρα ή ρόφημα;

Ένα παρόμοιο πείραμα πραγματοποιήθηκε και με ενεργειακές μπάρες. Όταν οι αθλητές φρόντιζαν να έχουν αρκετά υγρά, τα αποτελέσματα ήταν πολύ παρόμοια με αυτά του ροφήματος.

Μια μικρή διαφορά εμφανίστηκε μόνο στην ταχύτητα αξιοποίησης των υδατανθράκων – η μπάρα ήταν ελαφρώς πιο αργή. Αυτό όμως σχετιζόταν με τη σύστασή της: επρόκειτο για παραλλαγή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

Αν όμως η μπάρα ήταν πλουσιότερη σε αυτά τα συστατικά (π.χ. «πρωτεϊνική μπάρα»), θα επιβράδυνε πιο σημαντικά τη γαστρική κένωση και δεν θα ήταν ιδανική για αγωνιστική απόδοση.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη;

• Η μορφή δεν έχει τόση σημασία όσο νομίζουμε.
  Πιο σημαντική είναι η ποσότητα υδατανθράκων και υγρών που θα προσλάβεις.

• Το τζελ πάντα να το πίνεις με νερό.
  Αυτή είναι ίσως η πιο σημαντική πρακτική συμβουλή. Το τζελ χωρίς νερό μπορεί να προκαλέσει βάρος στο στομάχι.

• Μπάρες μόνο ελαφριές και χαμηλές σε λιπαρά.
  Αν χρειάζεσαι γρήγορη ενέργεια στον αγώνα, διάλεγε μπάρες με ελάχιστες φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και λιπαρά. Σε χαμηλότερη ένταση ή σε μεγαλύτερο αγώνα ultra, οι μπάρες μπορεί να είναι ευπρόσδεκτη ποικιλία.

• Ο καθένας έχει διαφορετική ανοχή.
  Κάποιος μπορεί να τρέξει μαραθώνιο μόνο με τζελ, ενώ κάποιος άλλος μετά από τρία τζελ έχει βαρύ στομάχι και προτιμά να συνδυάζει ρόφημα + κομμάτι μπάρας. Γι' αυτό χρειάζεται να τα δοκιμάσεις όλα στην προπόνηση.

• Σκέψου τη συνολική ποσότητα.
  Για προσπάθειες μεγαλύτερες από 2 ώρες, η σύσταση είναι περίπου 60–90 g υδατανθράκων ανά ώρα. Αυτό αντιστοιχεί για παράδειγμα σε 1–2 τζελ + αθλητικό ρόφημα, ή στον συνδυασμό ροφήματος και μισής μπάρας.

Πώς να το εφαρμόσεις στον αγώνα;

• Σε ζεστό καιρό και σε υψηλή ένταση (π.χ. μαραθώνιος) αξίζει να βασιστείς περισσότερο στις υγρές μορφές (ροφήματα, τζελ), καθώς παράλληλα αναπληρώνουν και την ενυδάτωση.

•  Σε μεγάλους αγώνες τύπου ultra μαραθώνιου ή ironman, αντίθετα, αξίζει κατά καιρούς να στραφείς σε μπάρα, η οποία προσφέρει και αίσθηση «στερεού φαγητού» και ψυχολογική ανακούφιση από τα γλυκά υγρά.

• Η καλύτερη στρατηγική είναι συνήθως ο συνδυασμός: τη βασική πρόσληψη καλύπτουν το ρόφημα + τα τζελ, ενώ συμπληρωματικά μπορείς να προσθέσεις μια ελαφριά μπάρα.

Σύνοψη

Αν προσλαμβάνεις την ίδια ποσότητα υδατανθράκων και υγρών, δεν έχει σημασία αν επιλέξεις ρόφημα, τζελ ή ενεργειακή μπάρα. Οι διαφορές είναι μικρές και τον κύριο ρόλο παίζουν οι προτιμήσεις σου, η ανοχή σου και η αγωνιστική στρατηγική.

Ο αγώνας λοιπόν δεν κερδίζεται επειδή έχεις τη σωστή «μορφή» υδατανθράκων – αλλά επειδή μπορείς να τους αναπληρώνεις τακτικά και επαρκώς χωρίς προβλήματα στο στομάχι.