Η αγορά της αθλητικής διατροφής είναι κορεσμένη με προϊόντα που υπόσχονται θαυματουργή βελτίωση της απόδοσης. Η επιστημονική βιβλιογραφία και η επιστημονική συναίνεση κατατάσσουν όμως στα πραγματικά λειτουργικά, δηλαδή εργογόνα, συμπληρώματα διατροφής μόνο μια στενή ομάδα ουσιών. Μαζί με την κρεατίνη, την καφεΐνη ή τα νιτρικά, σε αυτή την ελίτ ομάδα ανήκει και η βήτα-αλανίνη, για την οποία υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της μυϊκής κόπωσης κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
Πώς λειτουργεί: η μάχη με το οξύ και την οξίνιση
Για να κατανοήσουμε το όφελος της βήτα-αλανίνης, πρέπει να δούμε τι συμβαίνει στους μύες σε υψηλή ένταση. Κατά τη διάρκεια σύντομων, πολύ έντονων προσπαθειών, οι μύες αντλούν ενέργεια από την αναερόβια γλυκόλυση, κάτι που οδηγεί σε υψηλή παραγωγή γαλακτικού οξέος και ταχεία συσσώρευση ιόντων υδρογόνου (H⁺). Ακριβώς αυτή η συσσώρευση ιόντων προκαλεί απότομη πτώση του pH στον μυ (ενδοκυττάρια οξέωση), η οποία διαταράσσει τη μυϊκή σύσπαση και οδηγεί σε ταχεία εμφάνιση έντονης κόπωσης.
Ευτυχώς, το σώμα διαθέτει μηχανισμούς για να αντιμετωπίζει αυτή την «οξίνιση» μέσω των λεγόμενων ρυθμιστικών (buffer) συστημάτων. Μέσα στα μυϊκά κύτταρα, αυτόν τον ρόλο αναλαμβάνει κυρίως ένα διπεπτίδιο που ονομάζεται καρνοσίνη. Ωστόσο, δεν μπορούμε απλώς να αυξήσουμε τα επίπεδα καρνοσίνης στο σώμα τρώγοντας καρνοσίνη – θα διασπαστεί στο πεπτικό σύστημα και η απορρόφησή της από τους μύες είναι πολύ κακή.
Η λύση είναι ακριβώς η βήτα-αλανίνη, η οποία (μαζί με το αμινοξύ L-ιστιδίνη) αποτελεί δομικό λίθο για την παραγωγή καρνοσίνης απευθείας στο σώμα. Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν πειστικά ότι η τακτική χορήγηση βήτα-αλανίνης μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα καρνοσίνης στον ανθρώπινο σκελετικό μυ έως και 80 % (Harris et al., 2006; Hill et al., 2007). Το αποτέλεσμα είναι μια δραματικά καλύτερη ικανότητα των μυών να «δεσμεύουν» ιόντα υδρογόνου και να αντιστέκονται στην κόπωση λόγω οξίνισης.
Για ποιον προορίζεται η βήτα-αλανίνη;
Η βήτα-αλανίνη δεν είναι μια καθολική λύση για όλα τα είδη αθλημάτων. Έχει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα σε πολύ έντονη προσπάθεια διάρκειας 30 δευτερολέπτων έως 10 λεπτών, όπου η κύρια και πρωταρχική αιτία μυϊκής εξάντλησης είναι ακριβώς η προαναφερθείσα οξέωση.
Συνοπτικά, μπορούμε να πούμε ότι η βήτα-αλανίνη δεν χρειάζεται να χρησιμεύει μόνο ως μέσο βελτίωσης της απόδοσης την ημέρα του αγώνα. Τα σημερινά δεδομένα δείχνουν ότι το κύριο όφελός της μπορεί να έγκειται στην ικανότητά της να υποστηρίζει την ποιότητα και τον όγκο της προπόνησης, κάτι που στη συνέχεια δημιουργεί τις προϋποθέσεις για μακροχρόνια βελτίωση της αθλητικής απόδοσης (Trexler et al., 2015· Saunders et al., 2017· Lancha et al., 2015).
Πώς να δοσολογήσεις σωστά τη βήτα-αλανίνη
Για να λειτουργήσει η βήτα-αλανίνη, δεν αρκεί να τη λάβεις λίγο πριν τον αγώνα ή την προπόνηση· απαιτεί μακροχρόνιο «κορεσμό» των μυών. Το τρέχον πρωτόκολλο συμπλήρωσης βάσει ερευνών:
| Επιστημονικά τεκμηριωμένη δοσολογία | |
|---|---|
| Συνολική ημερήσια δόση | 3,2–6,4 g / ημέρα |
| Διάρκεια χρήσης | κορεσμός μυών 4–12 εβδομάδες, στη συνέχεια δόση συντήρησης |
| Μέγεθος μίας μερίδας | 0,4–1,6 g ή 3,2–6,4 g |
| Μεσοδιάστημα μεταξύ μερίδων | κάθε 3–4 ώρες ή 1 δόση οποτεδήποτε με γεύμα |
Τα αποτελέσματα της χρήσης βήτα-αλανίνης σε αριθμούς
Συνέργεια με μαγειρική σόδα
Επειδή η βήτα-αλανίνη λειτουργεί ως ρυθμιστικό μέσα στα μυϊκά κύτταρα (ενδοκυτταρικά), στον επαγγελματικό αθλητισμό συχνά συνδυάζεται με συμπλήρωση μαγειρικής σόδας (όξινο ανθρακικό νάτριο). Η μαγειρική σόδα λειτουργεί ως εξαιρετικό ρυθμιστικό έξω από τα κύτταρα, στην κυκλοφορία του αίματος (εξωκυτταρικά). Οι έρευνες δείχνουν ότι οι επιδράσεις των δύο ουσιών θα μπορούσαν να αθροίζονται, κάτι που φάνηκε για παράδειγμα σε μια ήπια βελτίωση των χρόνων σε κωπηλάτες στα 2000 μέτρα. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί έτσι να ωθήσει τα όρια αντιμετώπισης της κόπωσης στο απόλυτο μέγιστο, ωστόσο πρέπει να προσέξεις τη σωστή δοσολογία της σόδας λόγω κινδύνου γαστρεντερικών προβλημάτων (Hobson et al., 2014).
Συμπέρασμα για αθλητές
Η βήτα-αλανίνη ανήκει σε μια πολύ αποκλειστική ομάδα της αθλητικής διατροφής – στη μικρή ομάδα συμπληρωμάτων των οποίων η αποτελεσματικότητα στη βελτίωση της απόδοσης έχει αποδειχθεί πειστικά και επανειλημμένα από επιστημονικές μελέτες. Δεν είναι βέβαια ένα μαγικό φίλτρο που θα αντικαταστήσει τη σκληρή δουλειά, αλλά αποτελεί ένα αξιόπιστο φυσιολογικό εργαλείο για τις στιγμές που οι μύες σου βρίσκονται στη «φωτιά» του γαλακτικού οξέος. Η βήτα-αλανίνη δεν λειτουργεί όπως η καφεΐνη, που σε «τονώνει» μέσα σε μία ώρα. Η επιτυχία έγκειται στον μακροχρόνιο και συστηματικό κορεσμό των μυών. Το κλειδί είναι να λαμβάνεις 3,2 έως 6,4 γραμμάρια κάθε μέρα για τουλάχιστον 4 έως 12 εβδομάδες. Μόνο τότε τα επίπεδα καρνοσίνης θα ανέβουν αρκετά ώστε να δημιουργήσουν μια αποτελεσματική ενδοκυττάρια ασπίδα κατά της οξίνισης.
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3):279–289.
- Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2):225–233.
- Derave W, Ozdemir MS, Harris R, et al. (2007). Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol, 103(5):1736–1743.
- Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, et al. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc, 41(4):898–903.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 51(8):658–669.
- Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. (2019). A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral beta-Alanine Supplementation. Adv Nutr.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr.
- Bellinger PM, Minahan CL. (2016). Additive benefits of β-alanine supplementation and sprint-interval training. Med Sci Sports Exerc, 48(12):2417–2425.
- Ávila-Gandía V, Torregrosa-García A, Pérez-Piñero S, et al. (2021). One-week high-dose β-alanine loading improves world tour cyclists' time-trial performance. Nutrients, 13(8):2543.
- Milioni F, de Poli RAB, Saunders B, et al. (2019). Effect of β-alanine supplementation during high-intensity interval training on repeated sprint ability performance and neuromuscular fatigue. J Appl Physiol, 127(6):1599–1610.
- Lancha AH Jr., Painelli VS, Saunders B, Artioli GG. (2015). Nutritional strategies to modulate intracellular and extracellular buffering capacity during high-intensity exercise. Sports Med, 45(Suppl 1):S71–S81.
- Hobson RM, Harris RC, Martin D, et al. (2014). Effect of sodium bicarbonate supplementation on 2000-m rowing performance. Int J Sports Physiol Perform, 9(1):139–144.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Σχόλια (0)
Δεν υπάρχουν σχόλια για αυτό το άρθρο. Αφήστε το πρώτο μήνυμα!