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Sportnahrung
Carb Loading gehört zu den bekanntesten Ernährungsstrategien im Ausdauersport. Sein Hauptziel ist es, vor einem wichtigen Wettkampf hohe Speicher an Muskelglykogen zu erreichen und dadurch die Erschöpfung hinauszuzögern. Wie führt man es aber richtig durch?
Ausdauersportarten wie Marathons, Triathlons oder Langstreckenradfahren erfordern eine ständige Energiezufuhr. Der Idealfall ist die Zufuhr einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten – das stößt jedoch oft auf Verdauungsprobleme, mit denen 30 bis 50 % der Ausdauersportler zu kämpfen haben. So entsteht das klassische Dilemma: weniger Kohlenhydrate aufnehmen und riskieren, dass die Energie ausgeht, oder mehr aufnehmen und Magenbeschwerden riskieren. Die Lösung ist „Gut Training“ – ein gezieltes Training des Verdauungstrakts.
Kreatin-Monohydrat verbinden die meisten von uns mit Muskelaufbau, Kraftzuwachs und Explosivität. In letzter Zeit erhält es jedoch auch im Bereich der Gehirnfunktion Aufmerksamkeit. Immer mehr wissenschaftliche Belege zeigen, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel einen bedeutenden Einfluss auf unsere kognitiven Funktionen, das Gedächtnis und die Erholung nach einer Kopfverletzung haben kann.
Kennst du das Gefühl, wenn du versuchst, absolut alles aus dir herauszuholen? Egal ob es sich um eine schwere Kniebeugenserie, einen maximalen Sprint auf der Bahn oder einen explosiven Absprung handelt, deine Muskeln arbeiten in diesem Moment auf Hochtouren. Diese kurzen, aber extrem anspruchsvollen Leistungen erfordern eine enorme Menge Energie in kürzester Zeit. Und genau hier kommt Kreatin ins Spiel.
Nach den Olympischen Spielen von Barcelona 1992 stieg die Popularität von Kreatin sprunghaft an – vier Jahre später nahmen es in Atlanta schätzungsweise 80 % der Sportler ein. Heute gehört es zu einer kleinen Gruppe von Nahrungsergänzungsmitteln mit sehr zuverlässigen wissenschaftlichen Belegen für Wirksamkeit und Sicherheit.
Kreatin ist seit Langem eines der am meisten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Während seine Vorteile für den Muskelaufbau, die Kraft und die Explosivität in Verbindung mit Krafttraining bekannt und gut belegt sind, ist die Situation bei Ausdauersportarten komplizierter. Welche echten Vorteile bietet Kreatin also Ausdauersportlern, und in welchen Situationen kann es uns im Gegenteil ausbremsen?
L-Glutamin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die im menschlichen Körper in der größten Menge vertreten ist – sie bildet den größten Anteil der freien Aminosäuren sowohl in der Skelettmuskulatur als auch im Blutplasma. Dieser Aminosäure werden als Nahrungsergänzungsmittel oft anabole und immunstimulierende Eigenschaften zugeschrieben – wie sieht das aber die moderne Sportwissenschaft?
Tryptophan (abgekürzt Trp) ist eine der 20 Aminosäuren, die üblicherweise in Proteinen vorkommen, und gehört zur Gruppe der unentbehrlichen (essenziellen) Aminosäuren, was bedeutet, dass der menschliche Körper es nicht selbst herstellen kann und es über die Nahrung aufnehmen muss. Im Organismus spielt Tryptophan eine wichtige Rolle, nicht nur als Baustein der Muskeln, sondern vor allem als zentraler Vorläufer von Substanzen, die unser Gehirn und die Wahrnehmung von Ermüdung beeinflussen.