L-Glutamin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die im menschlichen Körper in der größten Menge vertreten ist – sie bildet den größten Anteil der freien Aminosäuren sowohl in der Skelettmuskulatur als auch im Blutplasma. Dem Nahrungsergänzungsmittel werden anabole und immunstimulierende Eigenschaften zugeschrieben. Wie sieht das aber die moderne Sportwissenschaft?
Biologische Funktionen von Glutamin
Im Organismus erfüllt Glutamin eine Reihe unersetzlicher Rollen, die weit über den bloßen Muskelaufbau hinausgehen:
Versprechen der Hersteller vs. wissenschaftliche Realität
Eine übliche, proteinreiche Ernährung liefert täglich etwa 3 bis 6 Gramm Glutamin, was unter normalen Umständen ausreichend ist. Nach einer anspruchsvollen körperlichen Leistung kommt es jedoch zu einem Rückgang seines Spiegels im Blutplasma. Genau die Erschöpfung der Glutaminspeicher wird mit einer Schwächung der Immunität bei Ausdauersportlern in Verbindung gebracht (Parry-Billings et al., 1992).
Wenn wir nach einem anspruchsvollen Training einen deutlichen Rückgang seines Spiegels verhindern wollten, müssten wir etwa 0,1 g pro Kilogramm Körpergewicht alle 30 Minuten über 2 bis 3 Stunden zuführen (Nieman und Pedersen, 2000). Schauen wir uns die konkreten Behauptungen genauer an:
Nach langer körperlicher Aktivität (50–70 % VO2max, z. B. Halbmarathon oder Marathon) sinkt der Glutaminspiegel im Blut um 10 bis 30 %, und dieser niedrigere Spiegel hält mehrere Stunden an (Castell et al., 1997; Walsh et al., 1998). Der Theorie zufolge könnte dies ein vorübergehendes Fenster geschwächter Immunabwehr schaffen.
Die Studie von Castell, Poortmans und Newsholme (1996) fand tatsächlich eine positive Korrelation zwischen der Supplementierung mit 5 g Glutamin direkt nach einem Marathonlauf und einer geringeren Infektionshäufigkeit. Diese Studie maß jedoch nicht die Glutaminspiegel, was ein methodischer Mangel ist. Es lässt sich nicht genau bestimmen, welchen Einfluss diese Dosis auf den Glutaminspiegel hatte. Sehr wahrscheinlich hätte eine so geringe Menge den Rückgang des Glutamins im Blut jedoch kaum verhindern können.
Die Wasseraufnahme lässt sich durch Zugabe von Zucker und Salz beschleunigen, da Wasser der Bewegung dieser Substanzen natürlicherweise folgt. Glutamin funktioniert ähnlich – Studien bestätigen, dass es in Rehydrationslösungen dem Körper hilft, Flüssigkeit schneller aufzunehmen als reines Wasser (Silva et al., 1998).
In der Studie von Wilkinson et al. (2006) gab es einen Hinweis darauf, dass die Einnahme von Glutamin zusammen mit Kohlenhydraten und essenziellen Aminosäuren den Muskelabbau in späteren Phasen der Regeneration leicht verringerte – die praktische Bedeutung ist jedoch noch unklar.
Die Studie von Bowtell et al. (1999) deutete darauf hin, dass Glutamin in der ersten Phase der Regeneration die Glykogensynthese fördern könnte. Die methodisch hochwertigere Studie von Wilkinson et al. (2006) bestätigte diese These jedoch nicht.
Es gibt gewisse wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Glutamin helfen könnte, Muskelschäden und Muskelkater nach Ausdauerleistung vorzubeugen. Muskelschäden durch körperliche Aktivität senken jedoch für sich genommen nicht den Glutaminspiegel im Blut.
Fazit für Sportler
Obwohl L-Glutamin häufig als Nahrungsergänzungsmittel für Immunität, Verringerung von Muskelschäden und Katabolismus oder Muskelwachstum beworben wird, gibt es keine ausreichenden Belege, dass dies tatsächlich der Fall ist. Weitaus sinnvoller ist es, sich auf eine ausreichende Zufuhr hochwertigen Proteins (Fleisch, Eier, Molkenprotein) mit vollständigem Spektrum essenzieller Aminosäuren zu konzentrieren.
- Nieman DC, Pedersen BK, eds. (2000). Nutrition and exercise immunology. CRC Press.
- Parry-Billings M, Budgett R, Koutedakis Y, et al. (1992). Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc, 24(12):1353–1358.
- Rennie MJ, MacLellan PA, Hundal HS, et al. (1989). Skeletal muscle glutamine concentration and muscle protein turnover. Clin Exp, 38:47–51.
- Ardawi MSM, Newsholme EA. (1994). Glutamine metabolism in lymphoid tissues. In: Haussinger D, Sies H, eds. Glutamine metabolism in mammalian tissues. Springer-Verlag, 235–246.
- Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, et al. (1999). Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol, 86:1770–1777.
- Silva AC, Santos-Neto MS, Soares AM, et al. (1998). Efficacy of a glutamine-based oral rehydration solution on electrolyte and water absorption. J Pediatr Gastroenterol Nutr, 26(5):513–519.
- Phillips GC. (2007). Glutamine: The nonessential amino acid for performance enhancement. Curr Sports Med Rep, 6(4):265–268.
- Borsheim E, Tipton K, Wolf S, Wolfe R. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 283(4):E648–E657.
- Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. (2006). Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Physiol Nutr Metab, 31(5):518–529.
- Walsh NP, Blannin AK, Robson PJ, Gleeson M. (1998). Glutamine, exercise and immune function: Links and possible mechanisms. Sports Med, 26:177–191.
- Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. (1996). Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol, 73:488–490.
- Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, et al. (1997). Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and effect of glutamine supplementation. Eur J Appl Physiol, 75:47–53.
- Gleeson M, Bishop NC. (2000). Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and antioxidant supplements. Immunol Cell Biol, 78:554–561.
- Gleeson M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr, 138(10):2045S–2049S.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Kommentare (0)
Es gibt noch keine Kommentare. Sei der Erste, der einen Beitrag schreibt!