Tryptophan: eine Aminosäure zur Verbesserung des Schlafs, nicht der körperlichen Leistung

Tryptophan (abgekürzt Trp) ist eine der 20 Aminosäuren, die üblicherweise in Proteinen vorkommen, und gehört zur Gruppe der unentbehrlichen (essenziellen) Aminosäuren – der Körper kann es nicht selbst herstellen und muss es über die Nahrung aufnehmen. In der Welt der Sporternährung werden ihm Wirkungen wie eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormon, eine Verbesserung des Schlafs, eine Verringerung der Schmerzwahrnehmung und eine Leistungssteigerung zugeschrieben. Was davon stimmt aber wirklich?

Stoffwechsel und Rolle im Körper

Tryptophan ist im Körper an mehreren wichtigen Prozessen beteiligt:

Wirkungen auf die körperliche Leistung vs. wissenschaftliche Realität

Die Haupthypothese, die Tryptophan eine positive Wirkung auf die körperliche Leistung zuschreibt, beruht darauf, dass es als Vorläufer von Serotonin die Schmerzwahrnehmung hinauszögern und so die Leistung verbessern kann.

L-Tryptophan zur Schlafunterstützung

Während für eine Leistungssteigerung Belege fehlen, hat Tryptophan einen nachgewiesenen Nutzen in einem anderen Bereich. L-Tryptophan kann ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel zur Schlafunterstützung sein (Langan-Evans et al., 2023).

Fazit für Sportler

Tryptophan ist ein essenzieller Bestandteil der Ernährung mit tiefgreifendem Einfluss auf die Gehirnchemie. Aktuelle wissenschaftliche Belege unterstützen seine Supplementierung nicht als Mittel zur direkten Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Sein Hauptnutzen bleibt im Bereich der Regulierung von Schlaf und Stimmung, außerhalb der eigentlichen körperlichen Aktivität.

1. Segura R, Ventura JL. (1988). Effect of L-tryptophan supplementation on exercise performance. Int J Sports Med, 9:301–305.
2. Stensrud T, Ingjer F, Holm H, Strømme SB. (1992). L-tryptophan supplementation does not improve running performance. Int J Sports Med, 13(6):481–485.
3. van Hall G, Raaymakers JSH, Saris WHM, Wagenmakers AJM. (1995). Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: Failure to affect performance. J Physiol, 486(3):789–794.
4. Newsholme EA, Blomstrand E, Ekblom B. (1992). Physical and mental fatigue: Metabolic mechanisms and importance of plasma amino acids. Brit Med Bull, 48(3):477–495.
5. Langan-Evans C, Hearris MA, Gallagher C, et al. (2023). Nutritional modulation of sleep latency, duration, and efficiency. Med Sci Sports Exerc, 55(2):289–300.
6. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.