Kreatin für Ausdauersportler: Welche Vorteile und Risiken gibt es?

Kreatin ist seit Langem eines der am meisten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Während seine Vorteile für den Muskelaufbau, die Kraft und die Explosivität in Verbindung mit Krafttraining gut belegt sind, ist die Situation bei Ausdauersportarten komplizierter. Welche echten Vorteile bietet Kreatin also Ausdauersportlern, und in welchen Situationen kann es uns im Gegenteil ausbremsen?

Warum hat Kreatin keinen bedeutenden Einfluss auf die Ausdauerleistung?

Bei Ausdauerbelastung wird der größte Teil der zellulären Energie (ATP) durch aerobe Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten (oxidative Phosphorylierung in den Mitochondrien) regeneriert, weshalb der Gesamtbeitrag der Phosphokreatinspaltung zur Energieproduktion minimal ist. Kreatin, das wir aufnehmen und in den Muskeln speichern, wird zu Phosphokreatin umgewandelt, das als Speicher für schnelle Energie für sehr intensive anaerobe Muskelkontraktionen (Sprint, Krafttraining usw.) dient.

Obwohl es zwischen Kreatin und dem aeroben Stoffwechsel eine Verbindung in Form des sogenannten „Shuttle-Systems" (Transportsystems) gibt. Im Rahmen dieses Mechanismus fungiert Kreatin als intrazellulärer Kurier, der die energiereiche Phosphatgruppe von in den Mitochondrien gebildetem ATP übernimmt und sie direkt zum Ort des Verbrauchs transportiert – also zu den kontrahierenden Muskelfasern. Wissenschaftliche Daten bestätigen jedoch, dass bei gleichmäßiger submaximaler Belastung die Verfügbarkeit von Kreatin und Phosphokreatin für diese Diffusion schlicht kein limitierender Faktor ist.

Kreatin hat außerdem keinen Einfluss auf den Sauerstoffverbrauch, den Atemgasaustausch und selbst nicht auf die Laktatkonzentration im Blut. Im Rahmen einer aeroben körperlichen Leistung ist die Menge an Phosphokreatin für die Zellen also kein limitierender Faktor (Jones et al., 2002).

Wo kann Kreatin Ausdauersportlern helfen?

Dennoch gibt es wissenschaftliche Daten, die zeigen, dass Kreatin für Ausdauersportler in bestimmten Situationen Sinn ergeben kann (Forbes et al., 2023):

Wann kann uns Kreatin ausbremsen? Die Tücken des Körpergewichts

Der wichtigste Mechanismus, durch den Kreatin Ausdauersportlern schaden kann, ist die Zunahme des Körpergewichts. Die Supplementierung (besonders in der Sättigungsphase) führt typischerweise zu Wassereinlagerungen und einer Gewichtszunahme von etwa 1 bis 2 Kilogramm, gegebenenfalls auch mehr, wenn man den Zuwachs an Muskelmasse hinzurechnet.

Diese Zunahme des Körpergewichts teilt Ausdauersportarten in zwei Kategorien:

Praktische Zusammenfassung

Kreatin spielt im Ausdauersport eine kleinere, theoretisch aber nicht zu vernachlässigende Rolle, besonders wenn sich in deiner Disziplin das Tempo ändert, angegriffen wird oder der Zielsprint entscheidet.

Fazit für Ausdauersportler

Kreatin ist für die meisten Ausdauersportler kein Nahrungsergänzungsmittel für die eigentliche lange Ausdauerleistung oder den „Wettkampftag", kann aber in anspruchsvollen Trainingsblöcken ein wertvolles Hilfsmittel zur Maximierung der Regeneration und zum Muskelaufbau für die nächste Belastung sein. Ausdauersportler sollten Kreatin jedoch im Kontext ihrer Ziele einsetzen und die negative Wirkung im Sinne eines erhöhten Körpergewichts im Hinterkopf behalten.

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