Svalová horečka a bolest svalů po cvičení - příznaky a léčba

Pokud vás trápí bolest svalů až týden po cvičení nebo jiné fyzické aktivitě, pravděpodobně jste si přivodili takzvanou svalovou horečku. V tomto článku probereme, jak svalová horečka vzniká, jak dlouho trvá, podíváme se na její příčiny a příznaky, a hlavně jak se jí co nejrychleji zbavit a předcházet jí v budoucnu.

Co to je svalová horečka a jaké jsou její příznaky?

Svalová horečka, anglicky označovaná zkratkou DOMS (delayed onset muscle soreness), je značně bolestivý stav těla, který přichází po náročném tréninku. Kromě toho, že samotná bolest je velmi nepříjemný prožitek, tak svalová horečka může sportovce omezovat ve sportovních aktivitách a někdy dokonce i v běžných denních činnostech. Kromě bolesti svalů doprovází svalovou horečku další projevy jako omezená ohebnost a pocit “zkrácenosti” bolavých svalů.¹

Jak a proč svalová horečka vzniká?

Svalové bolesti po sportu vznikají tak, že při cvičení dojde k poruše struktury svalových vláken (vlákna se potrhají, aby se mohla regenerovat na větší a silnější) a to způsobí bolest.

Pro vznik svalové horečky je potřeba nadměrně svalová vlákna poškodit. K takovému velkému potrhání vláken dochází hlavně při vykonávání pohybů, na které není tělo zvyklé nebo při intenzivním trénování, a to hlavně v excentrické části pohybu, tj. když se zatížený sval natahuje (např. při dřepu, když jdeme s činkou dolů, u shybu je to část sesunu od hrazdy do natažených rukou, u zvedání jednoručky na biceps, když jednoručku spouštíme dolů).¹

Značné poškození svalových vláken by v ideálním světě mělo znamenat zregenerování do výrazně silnějšího stavu, a tudíž výrazné zvětšení svalu, ale tak to bohužel nefunguje. Nadměrné poškození svalových vláken totiž způsobí dysbalanci elektrolytů, oxidativní stres a zapojení buněk zánětu do hojení svalu. V tomto prostředí se sval hojí pomaleji a zároveň jsou produkovány látky, které působí na nociceptory (receptory bolesti) a proto takové potrhání svalu bolí i několik dní po sportu.¹

Jak dlouho svalová horečka trvá?

Typicky se svalová horečka začne projevovat za 6-12 hodin od cvičení, bolest dosáhne maxima druhý nebo třetí den a poté zmizí mezi pátým až sedmým dnem.¹ Délka, intenzita a doba nejvyšší intenzity bolesti se odvíjí od intenzity tréninku, délky tréninku, konkrétní svalové skupiny a typu svalových vláken v trénovaném svalu. Typický je příklad, kdy po těžkém tréninku nohou je bolest nejintenzivnější až druhý odpočinkový den.

Jak svalové horečce předcházet a jak se ji zbavit?

Prevence a terapie svalové bolesti se částečně může překrývat, protože některé léčebné kroky se dají využít pro předejití bolestí.

Čistě preventivní opatření pro atleta je znát své tělo a naslouchat mu. To je velmi užitečná schopnost, pokud chce sportovec eliminovat riziko zranění, přetrénování nebo právě i svalové horečky.

Důležitou prevencí je i postupné vytvoření tolerance na zátěž. Není nejrozumnější jít do sportu hned naplno, ale naopak je rozumné posouvat možnosti svého těla i své výkony krok po kroku.

Chlad

Preventivní i terapeutickou metodou je využívání chladu a tepla. Ponoření svalů do chladné vody pomáhá se zrychlením regenerace, protože chlad napomůže přesunu prozánětlivých a bolest způsobujících látek ze svalu do krevního oběhu, kde jsou snadněji eliminovány. Z metaanalýzy mnoha studií vychází, že nejlepší výsledky přináší ponoření bolavých svalů do 11 až 15 stupňové vody na 15 minut. Podobné účinky přináší i kryoterapie (2-5 minut strávených v místnosti vychlazené až na mínus 100 stupňů).²

Aplikace chladivých mastí s obsahem mentolu je ve výzkumu stále nevysvětleným fenoménem. Sportovci je rádi využívají, protože jim pocitově od bolesti pomáhá. V zaslepeném porovnání chladivé masti s mastí bez účinných látek sportovci vyhodnotili placebo mast jako tu, které jim lépe pomůže se zbavit bolesti. Z toho vyplývá, že se jedná spíše o placebo efekt po namazání jakékoli masti na bolestivý sval. Zároveň ale skokani a běžci se svalovou bolestí po namazání chladivou mastí zachovali svoji sílu a výkonnost při dalším tréninku lépe, než sportovci namazaní placebem. Tyto výsledky se nedají nijak objasnit, ale ví se, že chladivá mast s bolestí pomáhá (i když jen jako placebo a ne kvůli obsaženým látkám) a usnadní rychlejší zopakování běžeckého nebo skokanského výkonu po svalové horečce.⁵

Aplikace tepla 

Aplikace tepla v podobě sauny, vířivky nebo teplých obkladů je doporučována až v pozdějších stádiích svalové horečky. Teplo by se mělo aplikovat až s odezníváním bolestí (cca od 4. do 7. dne od začátku bolestí), kdy může regeneraci urychlit, a dokonce může mít pozitivní vliv na svalový objem. V prvních 3 dnech, kdy se bolesti stále zesilují, by teplo mohlo zhoršit zánětlivou odpověď.²

Komprese

Užíváním komprese po sportu (stahováním zatíženého svalu) se dá buď předejít bolestem, anebo je zmírnit a zkrátit jejich trvání. Faktem je, že komprese svalu během sportu nepřináší žádný benefit narozdíl od komprese po sportu.³

Mnohé známé a roky doporučované metody pro zrychlení regenerace a mírnění bolesti nevyšly ze studií jako prokazatelně účinné v prevenci ani terapii svalové horečky. Někteří jejich efekt popisují, zatímco jinde jejich efekt popírají. Jedná se například o protahování svalů po tréninku, aktivní odpočinek ve formě nenáročného sportování, vibrační masírování svalů, použití masážního válce ani elektrostimulace svalů, ruční masáže nebo akupunktura. Můj skromný názor je, že když vám něco z toho pocitově pomáhá, tak se vyplatí to dělat a pokud necítíte rozdíl a nenaplňuje vás to, tak nemá cenu s tím pokračovat.^{2, 4}

Léky proti bolesti

Užívání léčiv k terapii svalové horečky se obecně nedoporučuje a je až poslední volbou. Léky proti zánětu a bolesti (typu ibuprofen) sice pomohou od nepříjemné bolesti, ale regeneraci svalů nijak výrazně nezrychlí a navíc mají při dlouhodobém užívání řadu nežádoucích účinků.

Potraviny a doplňky stravy 

Pozitivní vliv na svalovou horečku vykazují i některé ze suplementů. Nejedná se sice průlomovou terapii, ale suplementace těchto látek může přinést mírný benefit v prevenci a mírnění příznaků svalové horečky. Svalovou horečku zmírní obsah BCAA v proteinovém nápoji po tréninku, kofein po tréninku, vitamin D, extrakt z kurkumy, šťáva z červené řepy a omega 3 mastné kyseliny.^{2, 3, 4}

Shrnutí na závěr

Svalová horečka je bolestivý stav svalů vznikající po těžkém sportování. Může trvat až týden a je poměrně dost omezující. Nejlepší je jí předcházet rozumným cvičením a zároveň využívat koupele v chladné vodě, kryoterapií a kompresními obvazy. To všechno můžeme doplnit suplementací.

Zdroje

1. Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
2. Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
3. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
4. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
5. Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833