Jako sportovci vídáte hodnotu VO₂max. na svých hodinkách často. Co vám ale tato hodnota přesně říká a jak ji lze efektivně a dlouhodobě zvýšit?
Co to je VO₂max?
Je to indikátor vaší kondice a celkového kardiovaskulárního zdraví. VO₂max vyjadřuje množství kyslíku (v ml), které je vaše tělo schopno dopravit do tkání během minuty fyzické aktivity, u níž se vaše tepová hranice pohybuje u horní hranice. Čím vyšší hodnota (tzv. VO₂max score), tím lepší fyzická kondice a vyšší laktátový práh. V praxi to znamená, že se zvyšující se hodnotou VO₂max budete moci běžet, plavat, jet na kole nebo vykonávat jinou náročnou aktivitu rychleji a po delší časový úsek.1,2,3 Vyšší hodnota VO₂max. však nemusí nutně znamenat, že budete automaticky rychlejší, než někdo s nižší hodnotou.
Referenční tabulky VO₂max pro muže a ženy podle věku a úrovně kondice
| Muži | Percentil | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
|---|---|---|---|---|---|
| Vynikající | 95 | 55,4 | 54 | 52,5 | 48,9 |
| Excelentní | 80 | 51,1 | 48,3 | 46,4 | 43,4 |
| Dobrý | 60 | 45,4 | 44 | 42,4 | 39,2 |
| Dostačující | 40 | 41,7 | 40,5 | 38,5 | 35,6 |
| Nedostačující | 0-40 | 41,7 | 40,5 | 38,5 | 35,6 |
| Ženy | Percentil | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
|---|---|---|---|---|---|
| Vynikající | 95 | 49,6 | 47,4 | 45,3 | 41,1 |
| Excelentní | 80 | 43,9 | 42,4 | 39,7 | 36,7 |
| Dobrý | 60 | 39,5 | 37,8 | 36,3 | 33 |
| Dostačující | 40 | 36,1 | 34,4 | 33 | 30,1 |
| Nedostačující | 0-40 | 36,1 | 34,4 | 33 | 30,1 |
Zdroj: garmin.com
Jak zvýšit VO₂max?
Návod na to, jak zlepšit VO₂max je poměrně jednoducý. Zvýšení hodnoty VO₂max spolehlivě dosáhnete dlouhodobým vytrvalostním tréninkem v kombinaci s HIIT, intervaly a dalších aktivit, během kterých se bude vaše tepová frekvence pohybovat v červené anaerobní zóně. Nemusí nutně být celý trénink - v případě běhu například stačí zařadit několik rychlých intervalů. Pokud budete intervaly zařazovat dostateně dlouho a budete se během nich pohybovat ve svojí maximální tepové zóně, není důvod, aby se vaše VO₂max score nezvýšilo.2,3
Jak dlouho trvá zvýšení VO₂max?
Zde bude záležet na tom, na jakém score začínáte - ze začátku totiž score poroste rychleji, pak se ale bude postup výrazně zpomalovat čím "lepší" budete. Z vlastní zkušenosti (hobby běžců) můžeme potvrdit, že posunout se z úrovně excellent a dosáhnout úrovně superior trvalo zhruba 8 týdnů během intenzivní přípravy.
Je měření VO₂max na hodinkách přesné?
Relativně ano a jako indikace běžnému sportovci, který se nepohybuje na profesionální úrovni stačí. Nejpřesnějších výsledků měření VO₂max v porovnání s profesionálním laboratorním měřením dosahují sportovní hodinky Garmin, Coros a Polar. Apple iWatch hodnoty VO₂max často nadhodnocují nebo naopak podhodnocují a to i oproti laboratornímu měření. Pokud chcete mít naprostou jistotu o svojí hodnotě VO₂max, doporučujeme podstoupit laboratorní zátěžový test v rámci vyšetření Spiroergometrie. Na toto vyšetření „tzv. sportovní prohlídku" se můžete objednat v každém větším městě - cena vyšetření se pohybuje v rozmezí 1 500-2 500 Kč.
Zdroje:
Komentáře (5)
I don’t have time beating around the bush, instead I go straight to the point…. So to you doubters I ain’t expecting you all to believe my testimony but only the few chosen ones by God. In a short summary, I’m here to tell the whole world that I recently got cured from my long term herpes disease, both the HSV1 and HSV2 through the assistance of Herbalist doctor Oyagu I pray God continually blesses Dr Oyagu in all he does, because he is indeed a very good, nice and powerful doctor. I’m cured of herpes disease at last! Wow I’m so much in great joy because I’ve never in my life believed herbs works, but meeting doctor Oyagu was an eye opener and he made me believe that herpes truly got a complete cure. I used the doctor’s herbal medicine for just two weeks and I was totally cured from both my HSV1 and HSV2. I’m so excited. For help and assistance in getting rid of your herpes virus you can Call/WhatsApp doctor Oyagu on his telephone number: +2348101755322 or for more inquiries you can as well contact the doctor on EMAIL: oyaguherbalhome@gmail.com
I don’t have time beating around the bush, instead I go straight to the point…. So to you doubters I ain’t expecting you all to believe my testimony but only the few chosen ones by God. In a short summary, I’m here to tell the whole world that I recently got cured from my long term herpes disease, both the HSV1 and HSV2 through the assistance of Herbalist doctor Oyagu I pray God continually blesses Dr Oyagu in all he does, because he is indeed a very good, nice and powerful doctor. I’m cured of herpes disease at last! Wow I’m so much in great joy because I’ve never in my life believed herbs works, but meeting doctor Oyagu was an eye opener and he made me believe that herpes truly got a complete cure. I used the doctor’s herbal medicine for just two weeks and I was totally cured from both my HSV1 and HSV2. I’m so excited. For help and assistance in getting rid of your herpes virus you can Call/WhatsApp doctor Oyagu on his telephone number: +2348101755322 or for more inquiries you can as well contact the doctor on EMAIL: oyaguherbalhome@gmail.com
Hello everyone this is the opportunity for you to get cured completely from herpes virus with the good herbs of DR AGBOMIAN SUNDAY the good man you can give a try of this good herbal cure for herpes it’s really amazing i also recommended it as well contact his WhatsApp number via +2349153314157 or inbox his DRAGBOMIANHERBALCURED77@GMAIL.COM
How he has helped me in curing my sickness and bringing happiness into my life. I can really vouch for DR AGBOMIAN SUNDAY, In herbal treatment. I was suffering from Cervical Cancer and infected with HPV. I used to have unusual vaginal bleeding and painful urination. There was nothing I could do until a childhood friend introduced me to Dr. Agbomian Sunday Herbal Remedies. I spoke with him and ordered his recommended medication which was delivered to me through DHL. Immediately I began using herbal medicine, and within a week I couldn’t feel any pain. It took me 2 weeks to finish the medicine and afterwards I was completely cured. I highly recommend that you order your herbal medication through. Dragbomianherbalcured77@gmail.com