VO2max: co to je a jak ho zvýšit?

Jako sportovci vídáte hodnotu VO₂max. na svých hodinkách často. Co vám ale tato hodnota přesně říká a jak ji lze efektivně a dlouhodobě zvýšit? 

Co to je VO₂max?

Je to indikátor vaší kondice a celkového kardiovaskulárního zdraví. VO₂max vyjadřuje množství kyslíku (v ml), které je vaše tělo schopno dopravit do tkání během minuty fyzické aktivity, u níž se vaše tepová hranice pohybuje u horní hranice. Čím vyšší hodnota (tzv. VO₂max score), tím lepší fyzická kondice a vyšší laktátový práh. V praxi to znamená, že se zvyšující se hodnotou VO₂max budete moci běžet, plavat, jet na kole nebo vykonávat jinou náročnou aktivitu rychleji a po delší časový úsek.^1,2,3 Vyšší hodnota VO₂max. však nemusí nutně znamenat, že budete automaticky rychlejší, než někdo s nižší hodnotou.

Referenční tabulky VO₂max pro muže a ženy podle věku a úrovně kondice

Zdroj: garmin.com

Jak zvýšit VO₂max?

Návod na to, jak zlepšit VO₂max je poměrně jednoducý. Zvýšení hodnoty VO₂max spolehlivě dosáhnete dlouhodobým vytrvalostním tréninkem v kombinaci s HIIT, intervaly a dalších aktivit, během kterých se bude vaše tepová frekvence pohybovat v červené anaerobní zóně. Nemusí nutně být celý trénink - v případě běhu například stačí zařadit několik rychlých intervalů. Pokud budete intervaly zařazovat dostateně dlouho a budete se během nich pohybovat ve svojí maximální tepové zóně, není důvod, aby se vaše VO₂max score nezvýšilo.^2,3

Jak dlouho trvá zvýšení VO₂max?

Zde bude záležet na tom, na jakém score začínáte - ze začátku totiž score poroste rychleji, pak se ale bude postup výrazně zpomalovat čím "lepší" budete. Z vlastní zkušenosti (hobby běžců) můžeme potvrdit, že posunout se z úrovně excellent a dosáhnout úrovně superior trvalo zhruba 8 týdnů během intenzivní přípravy.

Je měření VO₂max na hodinkách přesné?

Relativně ano a jako indikace běžnému sportovci, který se nepohybuje na profesionální úrovni stačí. Nejpřesnějších výsledků měření VO₂max v porovnání s profesionálním laboratorním měřením dosahují sportovní hodinky Garmin, Coros a Polar. Apple iWatch hodnoty VO₂max často nadhodnocují nebo naopak podhodnocují a to i oproti laboratornímu měření. Pokud chcete mít naprostou jistotu o svojí hodnotě VO₂max, doporučujeme podstoupit laboratorní zátěžový test v rámci vyšetření Spiroergometrie. Na toto vyšetření „tzv. sportovní prohlídku" se můžete objednat v každém větším městě - cena vyšetření se pohybuje v rozmezí 1 500-2 500 Kč.

Zdroje:

1. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-improve-vo2-max#tips-to-improve
2. https://www.healthline.com/health/vo2-max
3. https://www.garmin.com/en-US/blog/fitness/whats-a-good-vo2-max-for-me