Vitamin C a sportovní výkon: antioxidant, imunita a regenerace – kde skutečně pomáhá a kdy může být zbytečný

Vitamin C (kyselina askorbová) je voda-rozpustný antioxidant a kofaktor řady enzymů.
Na rozdíl od většiny živočichů si ho člověk nedokáže syntetizovat, proto musí být přijímán potravou.

U sportovců hraje vitamin C zásadní roli ve:

• funkci imunitního systému,

• syntéze kolagenu (vazivové tkáně, šlachy, chrupavky),

• ochraně buněk před oxidativním stresem,

• regeneraci vitaminu E,

• zvyšování vstřebávání nehemového železa,

• a podpoře adaptace na zátěž v období vysokého tréninkového objemu.

Ztráty a potřeba u sportovců

Zvýšená fyzická aktivita znamená větší produkci reaktivních forem kyslíku (ROS) a tím i vyšší spotřebu antioxidantů, včetně vitaminu C.
Ztráty potem jsou zanedbatelné, ale při dlouhodobé zátěži, stresu, nebo infekci se jeho potřeba může zvýšit až 1,5–2× oproti běžné populaci.

Běžná doporučení (RDA):

• muži : 90 mg/den

• ženy : 75 mg/den

• sportovci : až 150–200 mg/den v období intenzivní přípravy

Vitamin C, imunita a infekce

Jedna z nejlépe prozkoumaných oblastí.
Meta-analýzy ukazují, že:

• pravidelná suplementace vitaminu C nesnižuje výskyt infekcí u běžné populace,

• ale u vysoce zatížených sportovců (maratonci, ultravytrvalci, vojáci v extrému) může zkrátit délku a zmírnit průběh infekce o ~20 %.

To odpovídá dávkám 200–500 mg/den, ideálně z potravin nebo doplňků stravy v období závodní sezóny.

Vitamin C a adaptace na trénink

Antioxidační účinek vitaminu C chrání buňky před oxidačním poškozením,
ale současně může – ve vysokých dávkách – tlumit přirozené signály, které spouštějí adaptaci na trénink.

Studie ukazují, že:

• dávky nad 1 000 mg/den mohou snižovat tréninkovou adaptaci (zejména mitochondriální biogenezi),

• zatímco nízké až střední dávky (do 200–500 mg) žádný negativní efekt nevykazují.

Jinými slovy – vitamin C má ochrannou, nikoli stimulační funkci.

Praktické doporučení

Rizika nedostatku a nadbytku

Shrnutí

• Vitamin C je klíčový antioxidant a kofaktor řady enzymů.

• U sportovců pomáhá chránit tkáně, podporuje imunitu a regeneraci.

• Doporučený příjem: 150–200 mg/den; krátkodobě lze zvýšit na 500 mg.

• Vyšší dávky (> 1 g) nemají ergogenní efekt a mohou omezit adaptaci na trénink.

• Nejlepší zdroj: pestrá, rostlinně založená strava – citrusy, kiwi, bobulové ovoce, paprika, zelí, brokolice.