Glukóza při sportu: kdy ji tělo využívá a proč je tak důležitá

Glukóza je pro sportovce klíčovým palivem, které pohání svaly i mozek. Její správné načasování a doplňování může rozhodnout o tom, jestli udržíte tempo, nebo narazíte na pomyslnou zeď. Správná sportovní výživa zaměřená na optimalizaci energie při cvičení vám pomůže oddálit únavu a zlepšit regeneraci. Pojďme se podívat, jak glukóza v těle funguje a jak s ní efektivně pracovat.

Co je glukóza a jak ji tělo využívá?

Glukóza je jednoduchý cukr, který slouží jako nejrychlejší zdroj energie pro naše buňky. Tělo ji získává štěpením sacharidů z potravy. Jakmile se dostane do krve, je buď okamžitě využita jako palivo, nebo uložena ve formě glykogenu.

Tyto glykogenové zásoby se nacházejí především ve svalech a játrech a představují pro každého sportovce zásadní rezervoár energie. Právě z nich tělo čerpá, když se pustíte do pohybu.

Odkud se bere energie při cvičení?

Během sportovního výkonu získává tělo glukózu ze tří hlavních zdrojů. Každý z nich hraje specifickou roli v závislosti na intenzitě a délce aktivity.

1. Jaterní glykogen

Játra fungují jako centrální regulátor hladiny cukru v krvi. V klidu uvolňují glukózu postupně, ale při zátěži se tento proces dramaticky zrychluje. Při cvičení s vysokou intenzitou (nad 75 % VO₂max) mohou játra uvolňovat až 1 gram glukózy za minutu, aby pokryla energetické nároky pracujících svalů.

2. Glukoneogeneze

Při delších výkonech, kdy se zásoby glykogenu tenčí, tělo aktivuje proces zvaný glukoneogeneze. Jde o tvorbu nové glukózy z jiných zdrojů, jako je laktát, aminokyseliny nebo glycerol. Tento mechanismus je klíčový pro udržení hladiny cukru v krvi během vytrvalostních aktivit.

3. Sacharidy přijaté během výkonu

Doplňování sacharidů během cvičení je efektivní způsob, jak ušetřit vlastní zásoby glykogenu. Přijatá glukóza poskytuje svalům okamžitou energii, což umožňuje udržet vyšší intenzitu výkonu po delší dobu. Tímto způsobem oddálíte únavu a podpoříte celkovou vytrvalost.

Jak se glukóza dostává do svalů?

Aby mohly svaly glukózu využít, musí se nejprve dostat do svalových buněk. Tento proces zajišťuje specializovaný transportér nazývaný GLUT4. Během cvičení se aktivita GLUT4 výrazně zvyšuje díky svalovým kontrakcím. Tento mechanismus umožňuje svalům efektivně přijímat glukózu z krve i bez vysokých hladin inzulinu, což je pro sportovní výkon zásadní výhoda.

Kdy je glukóza nejdůležitější?

Potřeba glukózy se mění podle charakteru zátěže. Klíčovými faktory jsou délka a intenzita cvičení.

Při výkonech s vysokou intenzitou

Během krátkých a intenzivních aktivit, jako jsou sprinty nebo intervalový trénink, tělo spoléhá téměř výhradně na anaerobní metabolismus. Hlavním zdrojem energie se stává svalový glykogen a glukóza z krve. Bez jejich dostatečného množství byste nedokázali udržet potřebnou intenzitu.

Během vytrvalostních výkonů

Při dlouhotrvajících aktivitách, například maratonu nebo cyklistice, tělo zpočátku kombinuje spalování tuků a sacharidů. S přibývajícím časem se však zásoby glykogenu snižují. Jakmile klesnou na kritickou úroveň, dostaví se únava a výkonnost rapidně klesá. V této fázi je externí příjem sacharidů klíčový pro udržení výkonu.

Tipy pro optimalizaci příjmu sacharidů

Správná strategie doplňování sacharidů je základem úspěšné sportovní výživy.

Před tréninkem: Naplňte glykogenové zásoby

Před soutěží nebo náročným tréninkem se zaměřte na doplnění glykogenu. Cílem je začít aktivitu s plnými zásobami.

• Dny před výkonem: Zvyšte příjem komplexních sacharidů. Pro běžný trénink postačí 5–7 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Před náročnou vytrvalostní soutěží může být potřeba až 10–12 g/kg.
• Hodiny před výkonem: 2–4 hodiny před startem si dejte lehce stravitelné jídlo bohaté na sacharidy, jako jsou ovesné vločky, rýže nebo těstoviny. Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem tuku a vlákniny.

Během tréninku: Udržujte hladinu energie

Pokud vaše aktivita trvá déle než 60 minut, je doplňování sacharidů nezbytné.

• Doporučené množství: Při výkonech trvajících 1–2,5 hodiny se doporučuje přijmout 30–60 g sacharidů za hodinu. U delších aktivit můžete využít až 90 g za hodinu, ideálně kombinací glukózy a fruktózy pro lepší vstřebávání.
• Forma: Využijte sportovní nápoje, gely nebo energetické tyčinky, které nezatíží trávicí systém.

Po tréninku: Nastartujte regeneraci

Po cvičení jsou vaše svaly připraveny rychle doplnit vyčerpaný glykogen.

• Ihned po výkonu: Do 30–60 minut po zátěži přijměte rychle stravitelné sacharidy (cca 1,0–1,2 g/kg). Tím maximalizujete rychlost obnovy glykogenu.
• Kombinace s bílkovinami: Přidání malého množství bílkovin (cca 20 g) k sacharidům může podpořit nejen opravu svalů, ale v některých případech i mírně zefektivnit ukládání glykogenu, zvláště pokud je příjem sacharidů nižší.

Závěr

Glukóza a její uložená forma, glykogen, jsou základním kamenem sportovního výkonu. Jejich dostupnost přímo ovlivňuje vaši schopnost podávat výkony při vysoké intenzitě i během dlouhých vytrvalostních závodů. Pochopení toho, jak tělo s tímto palivem pracuje, a zavedení strategického doplňování sacharidů do vaší sportovní výživy vám pomůže trénovat efektivněji, závodit lépe a rychleji regenerovat.

Použitá literatura

Jeukendrup, A., & Geeson, M. (2024). Sport Nutrition. Human Kinetics.
(Informace použity z částí týkajících se jaterního a svalového glykogenu, regulace glukózy, transportu GLUT4, glukoneogeneze, metabolické odpovědi na sacharidy a energetického metabolismu během zátěže.)

Jeukendrup, A.E., & Jentjens, R. (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise.

Currell, K., & Jeukendrup, A. (2008). Performance effects směsi sacharidů (glukóza + fruktóza).

Jeukendrup, A. (2014). Přehled účinků více transportovatelných sacharidů.