Správná výživa před během rozhoduje o tom, jak dlouho vydržíš v tempu a jestli se během výkonu neozvou trávicí potíže. Klíčem je vyvážit příjem energie a zvolit potraviny, které tělu sedí i při fyzické zátěži.
Proč jíst před během
Jídlo před během doplňuje zásoby svalového a jaterního glykogenu a dodává energii, kterou tělo při zátěži potřebuje. Hlavní roli hrají sacharidy – organismus je dokáže rychle přeměnit na glukózu a efektivně využít jako palivo pro svaly.
Příjem sacharidů i v poslední hodině před startem nezpůsobuje pokles hladiny cukru v krvi, jak se dříve předpokládalo. Naopak pomáhá udržet hladinu glukózy stabilní a může výkon zlepšit.
Jaké potraviny zvolit
Sacharidy
-
Složené sacharidy (např. ovesné vločky, rýže, těstoviny, bílé pečivo) – vhodné, pokud jíš 2–4 hodiny před během.
-
Jednoduché sacharidy (banán, datle, bílý toast, sportovní gel) – hodí se v poslední hodině nebo těsně před startem.
Bílkoviny
Menší množství pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, ale přebytek zpomaluje trávení a může vyvolat trávící problémy.
Tuky
Tuky se tráví pomalu. Před krátkým nebo středně dlouhým během nejsou vhodné.
Malé množství je přijatelné pouze tehdy, pokud jíš 3–4 hodiny před výkonem.
Kdy jíst před během
3–4 hodiny před startem
Ideální čas na větší jídlo s převahou sacharidů, mírným množstvím bílkovin a minimem tuku a vlákniny.
1–2 hodiny před během
Vol lehčí jídlo s rychleji stravitelnými sacharidy.
0–60 minut před během
Je možné jíst i v poslední hodině – pokud zvolíš snadno stravitelné sacharidy a malé množství.
Příjem sacharidů těsně před startem (do 15 min) nebo dokonce během prvních minut výkonu nezhoršuje výkon – právě naopak, může ho zlepšit.
Čemu se vyhnout a proč
Nejčastější příčiny střevních potíží před během souvisejí se složením jídla a pitného režimu:
-
Příliš mnoho vlákniny, tuku nebo bílkovin – zpomaluje trávení a zvyšuje riziko křečí.
-
Nápoje s vysokou osmolalitou (příliš koncentrované sacharidy a elektrolyty) – mohou vyvolat průjem.
-
Fruktóza bez přítomnosti glukózy – hůře se vstřebává a často způsobuje nadýmání.
-
Mléko s laktózou – u citlivých osob může vést k plynatosti a nevolnosti.
-
Neznámé potraviny nebo doplňky – pokud nejsou vyzkoušené v tréninku, mohou způsobit potíže.
Shrnutí
Strava před během by měla dodat energii a nezatížit trávení.
Základem jsou lehce stravitelné sacharidy, malé množství bílkovin, minimum tuku a vlákniny.
Rozhodující je načasování:
-
plnohodnotné jídlo 3–4 hodiny před,
-
lehčí jídlo 1–2 hodiny před,
-
drobný snack těsně před startem.
Trénuj nejen tělo, ale i trávicí systém – aby ses mohl spolehnout, že ti výživa při výkonu sedne stejně dobře jako tempo.
Zdroje:
- Lorang, J., & Sandbakk, Ø. (2019). The Science of Running: Improving Performance and Preventing Injury. Oslo: Human Performance Publishing, str. 132–148.
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign: Human Kinetics, str. 67–84.
- McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, str. 245–261.
- Burke, L. M. (2015). Practical Sports Nutrition. Champaign: Human Kinetics, str. 92–108.
- Ivy, J.L., & Portman, R. (2004). Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen: Basic Health Publications, str. 34–48.
CFM protein - co to je?
Účinky a dávkování AAKG
Share: