L-цитрулин: ефекти и дозиране? По-ефективен ли е от L-аргинин?

Q: Proč je L-citrulin lepší než L-arginin?

Velká část ústně podaného L-argininu je odbourána v trávicím traktu a játrech. Citrulin tomuto rozpadu předejde blokováním enzymu arginázy a navíc nezpůsobuje gastrointestinální potíže ani při vyšších dávkách 6 g.

Q: Jak správně dávkovat L-citrulin?

Nejoptimálnější je chronické dávkování 6 g citrulinu denně po dobu alespoň 6 dní, přičemž poslední dávka by měla být užita 1–2 hodiny před fyzickou aktivitou. Jednorázová akutní dávka zpravidla k okamžitému zlepšení výkonu nevede.

Q: Na co L-citrulin pomáhá?

L-citrulin prokazatelně snižuje hladinu amoniaku (spojeného s únavou), zlepšuje vytrvalost a výkon při vysoké intenzitě. Je považován za jeden z mála doplňků s vědecky podloženým ergogenním potenciálem.

11 март 2026 г.Michal Jetelina0 коментара

Ключови думи

Хранителни добавки Аминокиселини

L-цитрулинът е заменима, непротеиногенна аминокиселина, която в човешката храна се среща само в малко количество – основен естествен източник са дините. В областта на спортното хранене придоби голяма популярност благодарение на способността си да повишава нивото на аргинин в тялото и да подпомага производството на азотен оксид (NO).

L-цитрулин като хранителна добавка за спортисти – представяне и възстановяване

Механизъм на действие: аргининов цикъл

Основното значение на цитрулина се крие в неговата роля в метаболизма на аминокиселините:

Синтез на аргинин – цитрулинът се използва за синтеза на аргинин и представлява до 60 % от de novo синтеза на аргинин в организма.

Производство на азотен оксид (NO) – аргининът се превръща с помощта на ензима азотооксидна синтаза (NOS) в азотен оксид и цитрулин.

Азотният оксид (NO) действа като силен вазодилататор – разширява кръвоносните съдове, подобрява кръвотока, доставката на кислород и хранителни вещества до работещите мускули и намалява количеството АТФ, необходимо за мускулна сила. Резултатът е по-добра издръжливост и възстановяване (Bescós et al., 2012).

Защо да избереш L-цитрулин вместо L-аргинин?

L-цитрулинът е много по-ефективен доставчик на азотен оксид от самия L-аргинин, и то по две причини:

Предимство на цитрулина

Без храносмилателни проблеми

За разлика от аргинина, L-цитрулинът не предизвиква гадене или спазми дори при по-високи дози от 6 г.

Предимство на цитрулина

По-добра бионаличност

Голяма част от L-аргинина се разгражда от ензима аргиназа в черния дроб. Цитрулинът блокира активността на аргиназата, като по този начин предотвратява това разграждане. Приемът в продължение на 7 дни повишава концентрацията на аргинин в плазмата и производството на NO (Schwedhelm et al., 2008).

Влияние върху спортното представяне и възстановяването

Изследванията, насочени към суплементация с цитрулин, показват три ключови ползи:

Намаляване на амоняка

Потиска предизвиканата от натоварването хиперамонемия – амонякът е свързан с умората (Aguayo et al., 2021)

По-добра издръжливост

6 г дневно в продължение на 7 дни → леко подобрение на представянето в времева проба и намаляване на възприеманото усилие при колоездачи (Stanelle et al., 2020)

Високоинтензивно представяне

Подобрение на представянето при висока интензивност след 7 дни прием на 6 г/ден (Bailey et al., 2015)

Дозиране и времена на прием

Разликата между острия и хроничния прием е съществена (Viribay et al., 2022):

Работи

Хроничен прием

Доза3,4–6 г / ден

Продължителност6–16 дни

Последна доза1–2 ч преди усилието

Не работи

Остър прием

Еднократна доза1–12 г

Времена на прием1–3 ч преди усилието

Резултатбез ефект

Препоръка: Протокол за насищане 6 г цитрулин дневно в продължение на поне 6 дни, като последната доза е 1–2 часа преди усилието. Подходящ избор е и pre-workout, комбиниращ кофеин и L-цитрулин.

Заключение за спортистите

L-цитрулинът в момента се смята за една от малкото добавки с научно доказан ергогенен потенциал – повишава нивото на аргинин и производството на NO без странични ефекти върху храносмилането. Определено препоръчваме да го включиш в рутината от хранителни добавки за подобряване на физическото представяне.

Източници на информация

Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med, 42:99–117.
Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65:51–59.
Aguayo E, Martínez-Sánchez A, Fernández-Lobato B, Alacid F. (2021). L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci, 11:3293.
Stanelle ST, McLaughlin KL, Crouse SF. (2020). One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res, 34(3):647–652.
Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol, 119(4):385–395.
Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.