Maraton - nutritionsplan

Översikt

Varför är tankning avgörande

Maraton är det ultimata testet av tempo och energihantering. Dina glykogenlager tar slut — frågan är bara om du har planerat för det eller om det överraskar dig på kilometer 32.

Vid maratoninsats förbrukar du cirka 500–600 kcal per timme — betydligt mer än vad kroppen kan ta upp. Målet med tankningsstrategin är inte att ersätta allt du förbränner, utan att hålla en stabil blodsockernivå, fördröja tömningen av glykogen och undvika att slå i väggen.

Den här guiden är sammanställd för en måltid på 3–5 timmar. Elitlöpare kan korta de tidiga fönstren. Om du siktar på att bara fullfölja, förläng vätskeintervallen och prioritera elektrolyter i andra halvan.

~550kcal förbrända per timme

1–2 Lvätskeförlust per timme

32 kmgenomsnittlig bonkpunkt

5–7rekommenderade geler totalt

Tävlingsdag

Plan för tävlingsdagen

Justera tiderna efter ditt målresultat.

−3 hföre start

NitraterNitratdos — startprotokollNitratsuppletering behöver 2–3 timmar för att nå maximal effekt. Detta är det viktigaste förberedande steget. Ta den rekommenderade dosen med lite vatten.Rekommenderas: Rödbetsextrakt

−2 hföre start

Måltid före tävlingKolhydratbas + vätskaÄt en kolhydratrik måltid — 2–4 g/kg kroppsvikt. Vitt bröd, havregrynsgröt, banan eller ris är idealiskt. Undvik fett och fiber. Drick 500–750 ml vatten med elektrolyter.Mål: 80–120 g kolhydrater

−30 minföre start

Boost före startSnabba kolhydrater + koffeinTa en gel eller 25 g snabba kolhydrater. Perfekt tillfälle för en dos koffein på 75–100 mg. Skölj ner med 200 ml vatten.Rekommenderas: hyve Energy gel

STARTstartskott

StartNu kör viHåll det planerade tempot. De första kilometrarna är alltid snabbare än de borde vara — sakta ner medvetet.

+30 minefter start

Första tankningenGel nr 1 — sätt rytmenBörja tanka vid 30 minuter, även om du känner dig toppen. Tidig tankning skyddar reserverna till andra halvan. Ta med minst 150 ml vatten.hyve Energy gel — 30 g kolhydrater

+60 minefter start

Andra tankningenGel nr 2Fortsätt i rytmen. Lägg till en elektrolyttablett om du svettas mycket eller det är varmt. Ta med minst 150 ml vatten.hyve Energy gel — 30 g kolhydrater

+90 minefter start

Halva loppetGel nr 3 — kritisk övergångLopets mest kritiska gel — den för dig från lagrade reserver till beroende av tankning. Hoppa inte över den, även om du känner dig stark.hyve Energy gel — 30 g kolhydrater

+120 minefter start

Tredje timmenGel nr 4 + kontroll av vätskebalansFortsätt mekaniskt — lita inte på hungerkänslan. Kontrollera din vätskebalans och lägg vid behov till elektrolyter.hyve Energy gel — 30 g kolhydrater

+150 minefter start

FarozonGel nr 5 — skydd mot bonkKm 32–36 är där de flesta maraton bryter ihop. hyve-gel ger energi för att hålla formen ända till mål.hyve Energy gel — 30 g kolhydrater

+30 minefter mål

ÅterhämtningsfönsterProtein + kolhydrater — hoppa inte över!20–25 g protein med 60 g+ kolhydrater inom 30 minuter startar återhämtningen. Föredra flytande format.Rekommenderas: hyve Recovery

Gyllene regeln

Testa aldrig något nytt på tävlingsdagen. Varje gel, varje elektrolytformat, varje tidsfönster måste tränas in i tävlingstempo.

Interaktivt verktyg

Tempokalkylator

Timmar

03

:

Minuter

30

Sluttid

Ställ in timmar och minuter — du ser genast önskat tempo, mellantider och din personliga tankningsplan.

Önskat tempo4:58/km

Genomsnittlig hastighet12.1km/h

Halva (even split)1:4521,1 km

Prestationszon——

MellantiderMaraton · 42,195 km

Distans	Tid	5 km-split

Negativ split-strategi

Första halvan — konservativt

—

Andra halvan — fullt ut

—

En långsammare första halva med 2–3 % skyddar glykogenlagren. De flesta personbästa uppnås med negativ split.

Rekommenderat tempo per sträcka

Anpassat efter ditt tempo

Din personliga tankningsplan

Ställ in måltiden i kalkylatorn ovan så anpassas planen automatiskt — den visar exakta tider för geler och kilometrar på banan.

TidVad du ska göraKm

Geltiderna ligger på 30-minutersintervall från start. Justera med ±5 min beroende på placering av vätskestationerna. Skölj alltid ner gelerna med minst 150 ml vatten.

Sammanfattning — vad du behöver

Nitrater