Hur länge bör idrottare sova för maximal återhämtning?

 

Sömn är en nyckelprocess för att återställa och återhämta både kropp och sinne. Under sömnen sker många viktiga biologiska processer som har avgörande inverkan på vårt fysiska och psykiska välbefinnande. Sömnbrist kan ha negativa effekter på den allmänna hälsan och påverka kroppens förmåga att återhämta sig och anpassa sig till nya utmaningar.

Sammanfattning:

1. Sömnens betydelse för ämnesomsättningen: Långvarig sömnbrist kan leda till ökat matintag och lägre motivation för fysisk aktivitet, vilket kan orsaka ökad fettvävnad;
2. Hormonell balans under sömnen: Under sömnen frisätts tillväxthormon, som är viktigt för vävnadens återhämtning. Sömnbrist leder till lägre testosteronproduktion och högre produktion av katabola hormoner, t.ex. kortisol;
3. Sömnens funktion för nervsystemet: Sömnen gör det möjligt för hjärnan att återhämta sig och rensa bort ansamlade avfallsämnen. Sömnbrist kan försämra kognitiva förmågor och öka risken för depression;
4. Sömnens inverkan på immunförsvaret: Under sömnen stimuleras immunförsvaret till produktion av cytokiner. Otillräcklig sömn kan försvaga kroppens försvarsmekanismer och öka risken för sjukdom;
5. Optimal sömntid: Även om den optimala sömntiden kan variera rekommenderas 7-8 timmars sömn per natt, med möjlighet till korta tupplurar under dagen för bästa återhämtning och prestation.

Sömnbristens inverkan på ämnesomsättningen

Hastigheten med vilken vi förbränner energin vi får i oss genom kosten har en direkt inverkan på om vi går upp eller ner i vikt. Studier visar att när vi sover dåligt under en längre tid blir vi oftare hungriga och får ökad matlust, samtidigt som viljan att motionera minskar. I sådana fall överstiger energiintaget energiförbrukningen, vilket leder till ökad fettvävnad (1).

Sömn och hormoner

En av de viktigaste aspekterna där sömnen påverkar återhämtningen är den hormonella balansen. Under sömnen frisätts tillväxthormon, som stödjer reparation och återhämtning av vävnader, särskilt muskler och ben. Detta hormon är avgörande för tillväxt och återhämtning efter skador eller intensiv fysisk ansträngning. Kvalitativ sömn hjälper därför musklerna att återhämta sig snabbare efter träning och minimerar risken för skador. Ett annat hormon som är viktigt för återhämtningen är testosteron, som vid sömnbrist frisätts i mindre mängd. Omvänt utsöndras katabola hormoner i högre grad, vilket leder till nedbrytning av muskelmassa. Det katabola hormon som utsöndras mest vid sömndeprivation är kortisol (2).

Sömn och nervsystemet

Under sömnen får hjärnan tid att vila och rensa bort ansamlade avfallsämnen som bildas under vaket tillstånd. Sömnbrist kan leda till ansamling av dessa ”toxiner”. På lång sikt ökar risken för depression avsevärt, och de kognitiva förmågorna som minne eller inlärningsförmåga försämras generellt (3).

Sömn och sjukdomar

En korrekt fungerande immunförsvar säkerställer ett kontinuerligt skydd mot de flesta virus, bakterier och andra patogener i vår omgivning. Under sömnen produceras och frisätts cytokiner, som aktiverar vårt immunförsvar och därmed är viktiga för att bekämpa infektioner och inflammatoriska processer i kroppen. Sömnbrist kan försvaga immunförsvaret och öka risken för sjukdom. Om vi alltså inte vill missa regelbunden träning på grund av sjukdom bör vi inte underskatta sömnens betydelse (4).

Sömnens betydelse för idrottare

Sömn är avgörande för normal funktion och har en ännu större betydelse för idrottare. Det finns dussintals studier där idrottare på alla nivåer antingen förvägrats sömn eller fått tillräckligt med sömn, varefter deras prestationer mättes. Hos idrottare med sömnbrist försämrades prestationerna givetvis, styrkan, explosiviteten och rörelseprecisionen minskade. Omvänt presterade sprinters som varje dag var tvungna att unna sig en halvtimmes sömn efter lunch bättre. Basketspelare som ålades 10 timmars nattro, som de skulle använda till sömn, fick efter 5 veckor förbättrad skottsäkerhet och snabbhet på planen. I en annan studie ökade tennisspelare efter en vecka med 9 timmars sömn varje natt sin servesäkerhet med 6%. Även fotbollsspelare från Australien ökade antalet gjorda mål per säsong efter ett 6 veckor långt sömnprogram (5).

Hur mycket sömn behövs?

Den här frågan kan inte besvaras med en enda siffra för alla. Studier visar att människor presterar bäst efter 8-11 timmars sömn. Minst 7-8 timmar behöver du sova på natten. Ytterligare tid kan tas igen under dagen i form av korta (20-30 minuter) ”powernaps”, eller på vardagligt vis tupplurar.

Sammanfattningsvis är det alltså tydligt att sömnen spelar en oersättlig roll i processen för återhämtning av kropp och sinne. Tillräckligt med kvalitativ sömn har en positiv inverkan på den hormonella balansen, återställandet av energireserverna, immunförsvarets funktion, hjärnans och musklernas återhämtning samt det psykiska välbefinnandet. Det är därför viktigt att ägna sömnen tillräcklig uppmärksamhet och säkerställa tillräcklig längd och kvalitet på sömnen för optimal återhämtning och allmän hälsa.

Tips för bättre sömnkvalitet och snabbare insomning

Var och en av oss har någon gång upplevt nätter då man ligger i sängen, tänker och inte kan somna. Om du vill undvika fler sådana nätter, försök följa några enkla rekommendationer.

1. Undvik att inta kaffe, svart/grönt te eller energidrycker sent på eftermiddagen och kvällen
2. Gå och lägg dig varje dag vid ungefär samma tid och stig upp vid ungefär samma tid, ha helt enkelt en regelbunden rutin
3. När du lägger dig i sängen, titta inte på skärmar längre, utan blunda, koncentrera dig på andningen och slappna medvetet av musklerna, först i ansiktet, sedan i nacken, bålen och till sist i extremiteterna ända ut till fingertopparna. Med en helt avslappnad kropp somnar man betydligt lättare.
4. För djupare sömn, försök eliminera ljud- och ljuskällor i din omgivning. Du kanske inte märker det, men ljus och buller kan försämra sömnkvaliteten.
5. Om du under en längre tid inte kan somna, är det ingen idé att bara ligga kvar och fortsätta stirra i taket. Prova att stiga upp, byta miljö en stund, ägna dig åt någon aktivitet och sedan med rensat huvud försöka somna igen till exempel om en halvtimme

---

Källor:

1) Dattilo, M et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

2) Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism.” Endocrine development vol. 17 (2010): 11-21. doi:10.1159/000262524

3) Short, Michelle A, and Michael W L Chee. “Adolescent sleep restriction effects on cognition and mood.” Progress in brain research vol. 246 (2019): 55-71. doi:10.1016/bs.pbr.2019.02.008

4) Besedovsky, Luciana et al. “The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease.” Physiological reviews vol. 99,3 (2019): 1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018

5) Vitale, Kenneth C et al. “Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.” International journal of sports medicine vol. 40,8 (2019): 535-543. doi:10.1055/a-0905-3103

6) https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/