Styrketräning hemma med kroppsvikt - träna meningsfullt

Styrketräning med kroppsvikt är en form av motståndsträning som inte nödvändigtvis kräver speciell utrustning. Den största fördelen med den här typen av träning är tillgängligheten, den låga kostnaden och möjligheten att träna när som helst, var som helst och hur länge som helst.

Mängden utfört arbete är till viss del proportionell mot resultatet. Mindre träningsvolym gör det möjligt för idrottare att åtminstone behålla en grundläggande fitnessnivå och ger otränade personer kondition och kan ha en positiv effekt på viktnedgångsprocessen.

En större mängd träning ökar muskelstyrkan, förbättrar rörelsekoordinationen, stärker det djupa stabiliserande systemet, underlättar fettförbränning, gör det till viss del möjligt att bygga muskelmassa och öka konditionen. All form av träning är dessutom bra för kardiovaskulär och psykisk hälsa.

Hur sätter man ihop ett träningspass?

Träning hemma med kroppsvikt är attraktivt för mycket upptagna personer. Med lite viljestyrka är det lätt att få in det i sitt schema. Det finns tre tillvägagångssätt som hjälper dig att förbli aktiv eller behålla formen även vid brist på tid eller utrustning.

Klassiskt tillvägagångssätt

Avsätt 20-90 minuter för träning två/tre gånger i veckan. Under ett träningspass kan du träna hela kroppen eller i varje pass fokusera på en specifik del av kroppen. Utför varje övning i minst 3 set och välj antalet repetitioner till 70-80 % av ditt maximum, så att du kan behålla rätt teknik för övningen vid varje repetition.

Alternativa tillvägagångssätt

Ett av de alternativa tillvägagångssätten är att göra ett förutbestämt antal repetitioner av en eller flera övningar på morgonen före frukost eller innan din aktiva dag börjar. På så sätt kan du träna varje dag, varannan dag eller till exempel tre gånger i veckan. Populära övningar för det här upplägget är armhävningar (50/100) eller knäböj (50/100/200) eller planka (2/3/5 minuter). Målantalet når du vanligtvis inte i 1 set, utan i flera set som utförs på så kort tid som möjligt.

Exempel på alternativ hemmaträning för nybörjare och avancerade

Ett annat sätt är att varva din dag med mindre träningspass. Det räcker att 4-8 gånger om dagen göra en enkel omgång av en vald övning/övningar (t.ex. 20 armhävningar eller 30 knäböj). Ett tillfälle att utföra en omgång kan vara tiden före frukost/mellanmål/lunch/middag, under en kaffe-/tepaus, en kort paus under arbetet eller helt enkelt när du har en ledig stund under dagen. Det här sättet är mycket fördelaktigt för icke-idrottare och hjälper idrottare att behålla en grundläggande fysisk kondition när de inte kan träna som vanligt.

Det finns en hel rad övningar med kroppsvikt, och med hjälp av dem kan man stärka de flesta muskler i vår kropp. Om du vill lära dig mer om olika övningar och deras varianter, korrekt teknik och vilka muskler de stärker, kan du läsa vår artikel ”De bästa hemövningarna”.