Hur du börjar springa vid 40 – träningsplan och tips

Om du läser den här artikeln är du förmodligen 40 år och letar efter information om hur du kommer igång med löpning. På den frågan finns förmodligen ett väldigt enkelt svar: „Ta bara på dig skorna, gå ut och börja springa.“ Det låter enkelt. Och kanske är det faktiskt allt du behöver.

Men liksom med allt som har med löpning att göra finns det mycket mer att tänka på, framför allt för att du inte snabbt ska sluta igen efter en vecka med löpning. I de följande styckena ska jag därför göra mitt bästa och skriva om hur du bör börja springa när du „redan“ är 40 år. För det här ändamålet har jag satt ihop en speciell träningsplan åt dig.

Det spelar ingen roll vem du var förr i tiden. Kanske var du sportsligt aktiv för länge sedan, kanske sprang du till och med regelbundet och kanske var du inte aktiv alls. Det spelar ingen roll just nu, för just nu står du vid den tänkta startlinjen och börjar från 0.

Idag springer miljontals människor världen över regelbundet, oavsett ålder. Löpning har särskilt under den senaste pandemin fått ny popularitet, och för närvarande ansluter sig ett allt större antal människor till löparcommunityt just efter 40 års ålder - var och en med sin unika anledning och motivation. 

På internet och i poddar hittar du „de säkraste råden“ om hur du kommer igång, vilka skor du ska skaffa, vilken klocka du ska skaffa, när du ska dricka och om du ska springa på fastande mage eller inte. Jag blev själv förvånad över allt jag som nybörjare skulle behöva skaffa bara för att kunna börja springa. Just nu skulle jag inte ens bli förvånad om du redan nästan gett upp din löpplan. 

Informationsöverflöd och artiklar fulla av halvsanningar är också en av anledningarna till att vi på redaktionen bestämde oss för att skriva om det här ämnet. Vi vill besvara frågan hur man börjar springa och hur man från en total nybörjarnivå gradvis når den första löpmilstolpen, det vill säga sammanhängande löpning i 30 minuter. 

Vad behöver jag för att springa när jag är nybörjare?

Ärligt talat, för att börja springa behöver du inte mycket. Förmodligen har du redan allt du behöver någonstans i garderoben. Ja, löparskor passar bäst för löpning, det är därför de kallas löparskor, men för att komma igång och få smak för att fortsätta räcker det med nästan vilka bekvämare sportskor som helst. Om du inte har några sådana, skaffa vilka som helst märkta „löparskor“ från ditt favoritmärke - det enda rådet jag kan ge är att de ska sitta bekvämt på foten och att du ska känna dig bra i dem.

Bekymra dig inte om löparkläder, löparklockor och annat. För att komma igång räcker det med vilka sportigare kläder som helst där du känner dig bekväm. Och för att mäta tid och distans räcker det med en mobil med appen Strava installerad, som är gratis. Om du redan har en klocka är det förstås ännu bättre. Tro mig, det är allt du verkligen behöver för att komma igång.

Hur börjar man springa efter 40 - hur går man till väga?

Mitt första råd till dig som vill börja springa efter fyrtio är att lära dig en raskare gångstil eller börja med gångjogging, det vill säga en kombination av gång och löpning. I början är det viktigt att fokusera på den totala tiden i aktivitet - oavsett om det är gång eller lätt löpning.

Din prioritet är att genom gradvisa steg via en kombination av fri gång och mycket lätt löpning bygga upp kroppens förmåga att springa hela 30 minuter i sträck.

Om du hänger med mig väntar en 8 veckor lång strukturerad plan. De första tre veckorna ägnar du enbart åt gång och från och med fjärde veckan lägger vi in lätt löpning. I träningen hittar du gång och jogging. Med gång menar jag en raskare gångstil, inte en söndagspromenad efter lunch. Jogging är mycket lugn löpning. Dessa löppass bör vara snabbare än rask gång, men fortfarande inom komfortzonen - det vill säga du ska inte bli märkbart andfådd, och inget ska göra ont.

Det viktigaste som väntar dig är dock inte de enskilda träningspassen i början, dem klarar du enkelt. Det svåraste är att hitta rätt motivation och bygga upp en stark vana, som hjälper dig i senare faser av träningsplanen. Vårt mål är framför allt att du börjar tycka om löpning och att du ser fram emot varje träningspass.

Träningsplan: jag börjar springa vid 40

	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4
Måndag	Vila	Vila	Vila	Vila
Tisdag	15 min. gång	20 min. gång	30 min. gång	10 min. gång 5 min. jogging 10 min. gång
Onsdag	Vila	Vila	Vila	Vila
Torsdag	15 min. gång	20 min. gång	30 min. gång	10 min. gång 5 min. jogging 10 min. gång
Fredag	Vila	Vila	Vila	Vila
Lördag	10 min. gång	15 min. gång	20 min. gång	5 min. gång 3 min. jogging 5 min. gång
Söndag	25 min. gång	30 min. gång	40 min. gång	10 min. gång 5 min. jogging 5 min. gång 5 min. jogging 10 min. gång

	Vecka 5	Vecka 6	Vecka 7	Vecka 8
Måndag	Vila	Vila	Vila	Vila
Tisdag	10 min. gång 7 min. jogging 10 min. gång	7 min. gång 10 min. jogging 7 min. gång	6 min. gång 10 min. jogging 6 min. gång	3 min. gång 15 min. jogging 5 min. gång
Onsdag	Vila	Vila	Vila	Vila
Torsdag	10 min. gång 7 min. jogging 10 min. gång	7 min. gång 10 min. jogging 7 min. gång	6 min. gång 12 min. jogging 6 min. gång	3 min. gång 15 min. jogging 5 min. gång
Fredag	Vila	Vila	Vila	Vila
Lördag	5 min. gång 4 min. jogging 5 min. gång	4 min. gång 5 min. jogging 4 min. gång	5 min. gång 10 min. jogging 5 min. gång	2 min. gång 8 min. jogging 2 min. gång
Söndag	10 min. gång 7 min. jogging 5 min. gång 7 min. jogging 10 min. gång	7 min. gång 10 min. jogging 5 min. gång 10 min. jogging 7 min. gång	5 min. gång 15 min. jogging 2 min. gång 15 min. jogging 5 min. gång	5 min. gång 30 min. jogging 5 min. gång

Bra jobbat, du klarade det! Nu klarar du sammanhängande löpning i 30 minuter. Sammanhängande löpning i 30 minuter räknas som den första stora milstolpen på löparresan för alla som börjar med löpning. Den andra milstolpen är 5 kilometer.

Om du redan lyckats springa 5 km under de där 30 minuterna, så tar jag emot mina gratulationer! Du kan börja fundera på hur du springer 10 km. Om inte, gör dig inga bekymmer. Du behöver inte oroa dig för hastigheten just nu. Just nu hoppas jag snarare att du under dessa 8 veckor har hittat glädjen i löpning.

Om ja, anta min utmaning och prova uppföljande träning, under vilken jag förbereder dig för dina första 5 km!