Träning hemma erbjuder män många fördelar och är ett utmärkt sätt att hålla formen, stödja fettförbränning eller (särskilt för nybörjare) bygga muskelmassa. Handen på hjärtat, år tillbringade på gymmet kan bli tröttsamma. Dessutom kan du börja stagnera, miljön känns inte längre lika stimulerande och motivationen att pendla dit kan minska med tiden. Träning hemma kan alltså ge dig "nytt blod i ådrorna".
Efter trettio kommer dessutom många män in i en fas då de helt enkelt inte längre har den tid de kunde ägna åt gymmet, på grund av andra åtaganden. Tyvärr är det också så att de flesta män slutar träna - vilket förstås är dåligt på lång sikt.
Om en man kommer in i en livsfas där han av någon anledning inte kan besöka gymmet är det önskvärt att fundera på hur han kan fortsätta träna. Nedan bjuder vi på en lista med de viktigaste och mest beprövade övningarna som du kan prova för att bevara din fysiska kondition och muskelmassa.
Även de mer skeptiska erkänner till slut, efter ett tag, att träning hemma är en intressant omväxling och har något för sig.
De bästa resultaten uppnår du om du följer grundprinciperna för att uppnå muskelproteinsyntes och sömn. Vi rekommenderar också att män markant begränsar alkohol och feta, tunga måltider. Som proteinkälla kan växtbaserade och animaliska källor användas.
Beprövad lista med övningar hemma för män
| Övning | Set/repetitioner/tid | Involverad kroppsdel |
|---|---|---|
| Pull-ups i räck | 4 / max, minst 40 totalt | rygg |
| "Änglar" på magen | 4 / max, minst 80 | rygg |
| Armhävningar, standard / variationer | 4 / max, minst 100 totalt | bröst, armar |
| Knäböj, standard | 4 / max, minst 100 totalt | lår, skinkor |
| Knäböj med hopp | 4 / max, minst 60 totalt | lår, skinkor |
| Utfall | 4 / max, minst 80 | lår, skinkor |
| Burpees | 4 / max, minst 60 totalt | hela kroppen |
| Plankan | 2-5 minuter | bålen, axlar |
| Benlyft hängande / liggande | 4 / max, minst 40 | mage, lår |
| Löpning i medelhög pulszon | 5-7 km, 10-12 km | aerob träning |
Exempel på hemmaträning för män
Träna 2-3 gånger i veckan beroende på din tid. Lägg in löpning 1-2 gånger i veckan. Ha två dagar i veckan lediga för återhämtning.
| Dag | Övning/Aktivitet |
|---|---|
| Mån | pull-ups, armhävningar, knäböj, benlyft hängande |
| Tis | - |
| Ons | tricepspress, "änglar" på magen, burpees |
| Tors | kort löptur, 5-7 km |
| Fre | pull-ups, armhävningar, utfall, planka |
| Lör | - |
| Sön | längre löptur, 10-12 km |
Rätt teknik för hemmaövningar
Pull-ups
De är kungen av övningar och en absolut grundpelare i all träning. Om du har ett räck hemma har du redan halva segern vunnen. Om inte gör det inget, övningen kan ersättas med "Änglar" på magen.
"Änglar" på magen
Ett effektivt sätt att träna ryggmusklerna, som till viss del ersätter pull-ups. Denna övning bör inte saknas i din rotation.
Armhävningar
Börja i stödposition med raka armar. Viktigt är spänd mage och rak rygg. Påbörja rörelsen nedåt genom att böja armbågarna.
Knäböj
Stå med fötterna i axelbredd. Böj knäna och sänk dig mot marken, du väljer djup efter komfort. Knäböj är effektivt även utan vikt.
Knäböj med hopp
Du lägger till ett dynamiskt inslag i knäböjen, du hoppar för att engagera vaderna. Vid denna övning blir du också ordentligt andfådd.
Utfall
Olika varianter av utfall belastar olika delar av benen och skinkorna. I någon form bör utfall alltid ingå i din veckorotation.
Burpees
En krävande och obarmhärtig kombination av armhävning och hopp, som engagerar hela kroppen.
Planka
Statiskt hållande av hela kroppen. Fokuserar på att stärka bålen och magmusklerna. Vid denna övning känner du också av armar och axlar.
Benlyft hängande
Benlyft hängande är ett effektivt sätt att träna magmusklerna och även ditt grepp.
Benlyft liggande
Ett alternativ till benlyft hängande, som dock också är mycket effektivt för att stärka magmusklerna och höftböjarna.
Kommentarer (0)
Det finns inga kommentarer till artikeln. Var först med att kommentera!