De ce sunt proteinele importante?
Proteinele fac parte dintre nutrienții de bază pentru organismul nostru. Sunt esențiale pentru creșterea, refacerea și recuperarea mușchilor. La deficitul lor apare pierderea masei musculare și încetinirea recuperării după efort.
În plus, proteinele sunt necesare pentru formarea enzimelor, hormonilor și hemoglobinei – deci pentru procesele care asigură funcționarea întregului organism.
Aportul recomandat de proteine se situează de obicei între 1,4–2,0 g pe kilogram de greutate corporală, în funcție de nivelul de activitate fizică. Mai jos găsești o listă de alimente care se numără printre cele mai bogate surse de proteine.
| Aliment | Conținut mediu de proteine (g / 100 g) | Cantitate de aliment care conține 25 g de proteine | Calitatea proteinei (PDCAAS) |
|---|---|---|---|
| Carne preparată termic | |||
| Carne de vită | 32 | 78 g (2,8 oz) | 0,92 |
| Carne de porc | 32 | 78 g (2,8 oz) | 0,90 |
| Carne de pui | 31 | 81 g (2,9 oz) | 0,90 |
| Carne de curcan | 31 | 81 g (2,9 oz) | 0,90 |
| Carne de miel | 30 | 83 g (2,9 oz) | 0,89 |
| Șuncă | 25 | 100 g (3,5 oz) | 0,90 |
| Pește preparat termic | |||
| Ton | 30 | 83 g (2,9 oz) | 0,90 |
| Somon | 27 | 93 g (3,3 oz) | 1,00 |
| Sardină | 25 | 100 g (3,5 oz) | 0,98 |
| Pește alb | 23 | 110 g (3,9 oz) | 1,00 |
| Produse lactate | |||
| Brânză cheddar | 27 | 93 g (3,3 oz) | 1,00 |
| Brânză feta | 16 | 160 g (5,4 oz) | 1,00 |
| Brânză cottage | 12 | 210 g (7,4 oz) | 1,00 |
| Lapte de capră | 3,5 | 350 ml (12,1 oz) | 1,00 |
| Iaurt | 6 | 430 g (15,2 oz) | 0,95 |
| Lapte de vacă | 3,5 | 700 ml (24,1 oz) | 1,00 |
| Legume fierte / leguminoase | |||
| Boabe de soia | 17 | 147 g (5,2 oz) | 0,91 |
| Năut | 9 | 280 g (9,9 oz) | 0,78 |
| Mazăre | 8 | 300 g (10,6 oz) | 0,50 |
| Fasole roșie (kidney beans) | 8 | 310 g (11,0 oz) | 0,68 |
| Porumb | 7 | 320 g (11,3 oz) | 0,42 |
| Altele | |||
| Concentrat / izolat de proteină din zer | 80 | 32 g (1,1 oz) | 1,00 |
| Concentrat / izolat de proteină din soia | 80 | 32 g (1,1 oz) | 0,91 |
| Arahide (prăjite) | 24 | 105 g (3,7 oz) | 0,52 |
| Tofu | 16 | 155 g (5,5 oz) | 0,63 |
| Tocătură Quorn | 15 | 160 g (5,6 oz) | 0,91 |
| Ouă (fierte) | 12 | 210 g (7,5 oz) | 1,00 |
| Cereale (de ex. granola) | 11 | 230 g (8,1 oz) | 0,59 |
| Pâine | 10 | 250 g (8,8 oz) | 0,60 |
| Orez | 8 | 330 g (11,7 oz) | 0,47 |
| Quinoa (crudă) | 14 | 104 g (3,7 oz) | 0,67 |
| Lapte de soia | 6 | 420 ml (14,1 oz) | 0,94 |
| Proteină din insecte (greieri) | 81 | 31 g (1,1 oz) | 0,85 |
| Proteină din insecte (larve de gândac de făină) | 66 | 38 g (1,4 oz) | 0,71 |
| Micoproteină | 44 | 56 g (2,0 oz) | 1,00 |
Valoarea PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) exprimă cât de bine acoperă un anumit proteine nevoile organismului uman de aminoacizi esențiali și cât de digerabil este acesta.
Valoarea maximă de 1,00 înseamnă că proteina oferă – pe unitate de proteine – 100 % sau mai mult din aminoacizii esențiali necesari unui adult.
Metoda a fost introdusă de organizațiile FDA și FAO/WHO în anul 1993 ca sistem standard de evaluare a calității proteinelor.
Surse animale de proteine
Proteinele animale sunt bine utilizabile de către organismul nostru, ceea ce înseamnă că organismul nostru poate procesa și folosi o cantitate mai mare din aminoacizii conținuți în ele, în comparație cu tipul de proteine vegetale. Proteinele animale conțin un spectru larg de aminoacizi, fiind bogate și în aminoacizi ramificați - BCAA. La sursele vegetale, spectrul de aminoacizi este adesea mai îngust. Proteinele animale conțin însă și o anumită cantitate de grăsime, care poate crește prin prepararea termică ulterioară.
Carne
Carnea este o sursă excelentă de proteine, cu un conținut ridicat de proteine. Alege carnea de pasăre dacă vrei o cantitate mare de proteine și, în același timp, o cantitate mică de grăsime, deci de exemplu în situațiile în care te așteaptă un antrenament dimineața și nu vrei să iei o cină grea. Carnea de vită poate oferi, la rândul ei, completarea de fier sau seleniu. Carnea de porc se numără printre variantele mai grase, dar are și ea ce oferi, pe lângă fier găsim în ea și potasiu sau fosfor.
O categorie specială este apoi carnea de pește, peștii marini mai grași sunt bogați în vitamina D și grăsimi sănătoase, printre ei numărându-se de exemplu somonul. Dacă vrem să ușurăm meniul, putem alege pești mai puțin grași, cum ar fi de exemplu șalăul sau codul.
Ouă
O altă posibilitate de a obține suficiente proteine din alimentație este includerea ouălor, fie ca preparate de sine stătătoare, fie sub formă de tartinabile. Ouăle sunt o sursă de multe vitamine, fiind semnificativ conținutul de vitamine din grupul B. În plus, în ele găsim fosfor, zinc, fier și seleniu. Gălbenușurile de ou conțin o substanță numită colină, care contribuie la metabolismul corect al grăsimilor.
Lapte și produse lactate
Proteine găsim și în lapte, deși în cantitate mai mică decât la cele două alimente anterioare. O cantitate semnificativă putem găsi însă în alte produse lactate, cum ar fi iaurturile sau brânzeturile mai puțin grase. Merită să includem laptele și produsele lactate în meniu fie și numai pentru faptul că sunt bogate în vitaminele B, A, D, E, K sau în minerale precum calciu, magneziu sau fosfor.
Surse vegetale de proteine
Sursele vegetale de proteine pot fi de mare folos dacă combinăm sursele lor astfel încât să obținem întregul spectru de aminoacizi esențiali în cantitate suficientă. Utilizabilitatea lor este ceva mai mică decât la proteinele animale. La consumul lor, spre deosebire de consumul unora dintre proteinele animale (în special cele mai grase), primim în organism mai puțini acizi grași saturați, iar proteinele vegetale sunt astfel mai favorabile pentru nivelul nostru de colesterol.
Soia și produsele din ea sunt o completare binevenită a meniului nostru. Conține fier, magneziu, zinc, vitamina K și puțină fibră, pe scurt multe substanțe benefice pentru organismul nostru. Lintea, năutul, mazărea galbenă, fasolea - toate acestea sunt surse de proteine vegetale. Leguminoasele sunt în plus bogate în vitamine din grupul B și antioxidanți, precum și în minerale. Pe lângă acestea, conțin o cantitate semnificativă de fibră. Quinoa este o sursă vegetală unică de aminoacizi esențiali, dintre care conține un spectru larg. Oferă și fier, magneziu sau zinc, dintre vitamine găsim în quinoa vitamine din grupul B, apoi vitamina A sau E.
Concluzie
Numărul alimentelor din care putem obține suficiente proteine în meniul nostru este nenumărat. Pentru construirea și menținerea masei musculare ar trebui să avem grijă de un aport suficient, iar pentru sănătatea noastră este de asemenea benefic să variem sursele. Prin variere asigurăm organismului nostru suficiente vitamine și minerale diverse.
Surse:
Comentarii (0)
Nu există comentarii la acest articol. Fii primul care lasă un mesaj!