Cum se dozează corect creatina: perspectiva științifică asupra saturării, menținerii și ciclării

Creatina este un supliment alimentar popular la nivel mondial și se numără astăzi printre cele mai bine studiate substanțe din nutriția sportivă. Deși eficiența ei este incontestabilă, sportivii sunt adesea nesiguri cu privire la ce protocol de dozare să aleagă și dacă este necesar să întrerupă creatina după un timp. Ce spune despre asta știința sportivă modernă?

Două căi spre saturarea maximă a mușchilor

Scopul principal al administrării creatinei este creșterea rezervelor sale (în special sub formă de fosfocreatină) în musculatura scheletică. Pentru a obține o saturare maximă, cele mai reușite sunt două metode:

Faza de menținere și ciclarea: este necesară o pauză?

După faza rapidă de saturare, pentru menținerea rezervelor maximizate este necesar să treci la doza de menținere. 2 până la 5 grame pe zi sunt din plin suficiente pentru ca nivelul de creatină din mușchi să rămână la maximul său (Hultman et al., 1996).

Oprirea suplimentării va provoca doar o scădere lentă, treptată către valorile inițiale – faza de scădere începe după 6 zile. Nu există deci niciun motiv fiziologic pentru ciclarea creatinei.

Când să iei creatina: înainte sau după antrenament?

Răspunsul științei sportive este: momentul exact din cadrul zilei practic nu contează. Important este doar să o iei regulat, în fiecare zi.

Spre deosebire de cofeină, care blochează receptorii de oboseală din creier și oferă un efect imediat asupra performanței în decurs de 60 de minute, creatina nu este un stimulent. Mecanismul ei constă în acumularea treptată în interiorul celulelor musculare, unde formează rezerve de fosfocreatină (Harris, Soderlund, Hultman, 1992). În momentul în care mergi la antrenament, mușchii se alimentează din rezervele construite pe termen lung – nu din doza pe care tocmai ai băut-o.

Atenție la problemele digestive: de ce să nu iei o doză mare dintr-o dată

Creatina este un supliment extrem de sigur, totuși unii sportivi raportează greață, crampe sau diaree. Aceste probleme aproape întotdeauna provin dintr-o singură greșeală: consumul unei doze prea mari dintr-o dată sau pe stomacul gol.

Suplimentare vs. alimentație obișnuită: de ce nu e suficient doar să mănânci carne?

Organismul poate produce singur o parte din creatină, iar altă parte o primim din alimentație. O persoană cu o alimentație obișnuită obține din hrană aproximativ 2 g de creatină pe zi – ceea ce acoperă exact ceea ce organismul pierde în mod natural. Nici consumul regulat de carne nu poate umple capacitatea mușchilor până la maximul fiziologic absolut.

Creatina și greutatea corporală: te vei îngrășa după ea?

Suplimentarea cu creatină (în special în faza de saturare) este însoțită de o creștere în greutate de 0,5 până la 3,5 kg, în medie aproximativ 1 kg (Wax et al., 2021). Această schimbare este probabil cauzată de volumul crescut de apă intracelulară din mușchi – creatina crește osmolalitatea fibrelor musculare. Anumite date indică și o creștere a masei musculare slabe la utilizarea pe termen lung (Kreider et al., 1998), dar nu în cadrul simplei faze de saturare.

1. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1):232–237.
2. Green AL, Sewell DA, Simpson L, et al. (1995). Carbohydrate ingestion stimulates creatine uptake in human skeletal muscle. J Physiol, 489:27P.
3. Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand, 158:195–202.
4. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci, 83:367–374.
5. Hultman E, Greenhaff PL, Ren JM, Soderlund K. (1991). Energy metabolism and fatigue during intense muscle contraction. Biochem Soc Trans, 19(2):347–353.
6. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6):1915.
7. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc, 30(1):73–82.
8. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.