Ce să mănânci înainte și în timpul unui semimaraton?

La semimaraton (sau alte competiții cu durata de 1–3 ore), nutriția poate juca un rol important. Ajută să ai un plan nutrițional și să fii pregătit pentru competiție. Mulți alergători de semimaraton se confruntă cu probleme legate de nutriție – care pot fi ușor prevenite.

În acest articol vom discuta pe scurt supracompensarea cu carbohidrați (carb-loading) și micul dejun, apoi vom trece la bazele nutriționale, regulile generale și cele mai frecvente greșeli.

Carb-loading

Carb-loading-ul este o tehnică al cărei scop este maximizarea rezervelor de carbohidrați înainte de competiție. La semimaraton însă nu este nevoie de un consum extrem de carbohidrați. Este important să ajungi la start cu rezervele de glicogen pline, nu epuizate, ceea ce asiguri printr-un aport normal de carbohidrați. O cină cu paste, orez sau cartofi cu o zi înainte de competiție este suficientă.
Nu contează cantitatea – obiectivul este să pornești la start cu suficientă energie, dar cu o senzație de ușurință.

Micul dejun

Micul dejun este probabil cea mai importantă parte a pregătirii nutriționale pentru semimaraton. Ideal, ar trebui servit cu 3–4 ore înainte de start, să conțină cel puțin 100 g de carbohidrați și un conținut scăzut de fibre (mai ales pentru alergătorii cu digestie sensibilă).
Sunt potrivite, de exemplu, pâine albă cu gem, covrigi (bagels), cereale cu conținut scăzut de fibre, iar dacă nu ai probleme digestive, și terci de ovăz sau musli.
Scopul micului dejun este completarea glicogenului hepatic, care ajută la menținerea unui nivel stabil de zahăr în sânge pe durata competiției.

În mod ideal, este indicat să completezi glicogenul hepatic cu 15-30 de minute înainte de start, de exemplu cu ajutorul băuturii hyve Endurance pro.

Cele mai frecvente probleme nutriționale în timpul semimaratonului

• S-au epuizat rezervele de energie
  Simptome: „lovitura de zid”, imposibilitatea de a menține ritmul în finalul competiției.

• Deshidratare progresivă
  De obicei o problemă la competițiile pe căldură. Pierderile progresive de lichide pot reduce semnificativ performanța.

• Probleme digestive
  De exemplu crampe abdominale, balonare – adesea cauzate de un consum excesiv de nutriție sportivă în timpul alergării.

Completarea energiei

Principala sursă de energie este carbohidratul, mai ales dacă plănuiești să alergi sub 2 ore.
Corpul are stocați în mod natural cca 500-800 g de carbohidrați în mușchi și 80 g în ficat, ceea ce este teoretic suficient pentru un semimaraton.

Pentru siguranță, se recomandă să consumi 30–60 g de carbohidrați pe oră sub formă de gel, baton, jeleuri sau băutură. La alimentele solide, ai grijă la conținutul scăzut de grăsimi, proteine și fibre.

Alergătorii mai rapizi aleg adesea forma lichidă, deoarece la intensitate mai mare este greu de mestecat.

Cât reprezintă 30 g de carbohidrați?

Corespunde aproximativ uneia dintre următoarele opțiuni, pe oră de competiție:

• 1 gel + puțină băutură sportivă

• 0,5–1 sticlă de băutură sportivă (750 ml)

• 1 baton energizant

Pentru cantitatea exactă, verifică etichetele produselor pe care le folosești.

Hidratare

Mai ales pe vreme caldă, deshidratarea poate fi un factor cheie care afectează performanța.
Recomandarea „bea după cum îți este sete” funcționează pentru majoritatea alergătorilor. Cu toate acestea, unii vor să fie mai precisi și urmăresc câte lichide pierd prin transpirație în timpul alergării, și își ajustează planul de aport de lichide în consecință.

Obiectivul este să eviți pierderea a peste 2 % din greutatea corporală prin transpirație.

• Un alergător care transpiră puțin adesea nu are nevoie să bea aproape deloc.

• Un alergător care transpiră mult are deja nevoie de un plan.

Nu bea excesiv! Creșterea în greutate în timpul competiției indică un exces de lichide și risc de hiponatremie.

O hidratare bună începe cu câteva zile înainte de competiție.

Probleme digestive

20–50 % dintre alergători au unele probleme digestive la semimaraton.
Unele sunt minore, altele suficient de grave încât afectează performanța. Cauzele pot fi mai multe:

• Aport ridicat de fibre sau grăsimi

• Băuturi cu carbohidrați prea concentrate

• Anxietatea din ziua competiției (race-day anxiety)

• Susceptibilitate individuală

Cele mai frecvente greșeli în ziua competiției

1. Respectarea planului cu orice preț
   Dacă apare greață sau alte probleme, lasă planul deoparte – fii flexibil.

2. Testarea produselor noi în ziua competiției
   Noutățile cumpărate de la expo sunt o problemă frecventă. Folosește doar ce ai testat deja.

3. Abordarea „cu cât mai mult, cu atât mai bine”
   Mai multă mâncare sau mai multe lichide nu înseamnă automat o performanță mai bună – îți poți face rău.

Câteva observații finale

• Pierderile de sodiu și alte minerale nu reprezintă o problemă la semimaraton pentru majoritatea alergătorilor, suplimentarea nu este necesară – și poate chiar agrava digestia.

• Cofeina (3 mg - 6 mg pe kilogram de greutate) poate ajuta, dar depinde de toleranța individuală.

• Testează totul în antrenament! Începe cu planul nutrițional ideal cu 8–10 săptămâni înainte de competiție.

Pentru o înțelegere mai amplă a strategiei nutriționale poți citi și articolul: Ce să mănânci înainte de maraton: ce spune știința și cum să pui asta în practică?