Os melhores exercícios para fazer em casa, não só para principiantes

Treinar em casa tem muitas vantagens e não é de todo verdade que não seja uma ferramenta eficaz, por exemplo, na perda de peso. Pelo contrário, para principiantes pode ser significativamente mais eficaz do que ir ao ginásio. Para avançados, o treino em casa representa uma forma rápida e muito eficaz de manter a forma, caso se encontrem fora da sua rotina de treino habitual no ginásio. 

Quer te encaixes numa categoria ou noutra, se por algum motivo não podes ou não queres frequentar o ginásio ou um parque de calistenia público e queres continuar a treinar, a escolha de exercícios adequados e eficazes pode ser uma questão importante.

Como nós próprios combinamos o ginásio com o treino habitual em casa, preparámos para ti uma lista dos exercícios que, ao longo dos anos, mais se revelaram eficazes. Na descrição de cada exercício encontras sempre um vídeo com a técnica correta e possíveis variações. Notamos que os exercícios abaixo são adequados tanto para mulheres como para homens.

Exercício	Repetições/duração	Parte do corpo envolvida
Flexões	50-100	peito, braços
Agachamentos	50-200	coxas, glúteos
Afundos	50-200	coxas, glúteos
Afundos com salto	50-100	coxas, glúteos, gémeas
Ponte	50-200	glúteos, posteriores da coxa
Levantamento terra numa perna	50-200	posteriores da coxa, glúteos
Burpees	50-100	corpo inteiro
Prancha	2-5 minutos	centro do corpo, ombros
Elevação de pernas deitado	50-100	abdómen, coxas
"Anjos de neve" de barriga para baixo	50-100	core

Encontras todas as informações sobre como estruturar de forma eficaz um treino em casa no artigo “Treino em casa com o peso do corpo”.

Os 10 melhores exercícios para fazer em casa com o peso do corpo

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Flexões

1. Começa em prancha com os braços esticados ao nível dos ombros ou do peito, com o abdómen contraído, as costas direitas sem um arqueamento lombar desnecessário. Pensa em juntar as omoplatas (para não ficarem afastadas do tronco) e em puxar os ombros para baixo, afastando-os do pescoço. 
2. Inicia o movimento para baixo dobrando os cotovelos junto ao tronco (com um desvio máximo de 45 graus) ao mesmo tempo que inspiras. 3) Aproxima-te de forma controlada com o peito em direção ao chão e, ao expirar, empurra-te de volta para a prancha, mantendo a postura original.

Musculatura trabalhada: peitorais, deltoide (ombros), tríceps (+ ativação estabilizadora dos músculos da cintura escapular, dos abdominais e do serrátil anterior)

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Pike push ups

Trata-se de uma variante mais difícil da flexão.

1. A posição inicial é a posição de telhado (os pés e as mãos estão no chão e os glúteos são o ponto mais alto do telhado).
2. Inicias o movimento elevando-te sobre as pontas dos pés, dobrando os cotovelos, com a parte da frente do corpo e a flexão dos ombros de forma a aproximares a testa do chão, o mais à frente possível das pontas dos dedos das mãos (os glúteos continuam a ser o ponto mais alto do telhado). O objetivo é transferir o máximo possível do peso do corpo para os ombros.
3. Empurrando-te contra o chão e esticando os braços voltas à posição de telhado inicial.

Musculatura trabalhada: deltoide (ombros anteriores), tríceps e parte superior do peito

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Agachamentos

1. Começa com os pés aproximadamente à largura dos ombros e o peso distribuído por toda a planta dos pés para uma estabilidade máxima.
2. Ao inspirares, dobra os joelhos, de forma a que a bacia se aproxime do chão. Escolhe a profundidade de modo a conseguires manter as costas direitas, os calcanhares bem apoiados no chão e sem que nada puxe de forma desconfortável. O eixo do joelho deve estar alinhado com o eixo do tornozelo e da ponta do pé. Os joelhos não podem tremer para os lados.
3. Ao expirar, empurra-te para cima até à posição inicial.

Músculos trabalhados: quadricípite, glúteos (+ toda uma série de músculos estabilizadores e auxiliares)

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Agachamentos com salto

1. Já falámos da técnica do agachamento; a base é, ao regressares à posição de pé, ativar as gémeas e realizar o movimento de forma tão dinâmica que saltas.
2. Com este exercício, não só vais fortalecer bem as coxas e os glúteos, como ainda trabalhas as gémeas e exercitas de forma mais intensa o sistema cardiovascular.

Músculos trabalhados: quadricípite, glúteos, gémeas (+ toda uma série de músculos estabilizadores e auxiliares)

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Afundos

O princípio do afundo é que, ao dobrar um joelho, sobrecarregas significativamente um dos membros. Para manter a simetria, é importante alternar os membros e treinar com o mesmo número de repetições. Existem muitas variantes, que trabalham os músculos a partir de diferentes ângulos, com diferentes amplitudes e diferentes níveis de dificuldade.

• Afundos clássicos
  1. Ao inspirares, a partir da posição de pé, avançamos uma perna à frente e dobramos o joelho de forma a que a bacia se aproxime do chão. A perna de trás deve estar estável na ponta do pé, o joelho aproxima-se do chão, mas não toca. O joelho da frente tem de estar alinhado com o tornozelo e a ponta do pé e o pé da frente fica todo bem apoiado no chão. 
  2. Ao expirares, empurramo-nos com a perna da frente e voltamos à posição de pé.
• Afundos para trás
  1. A partir da posição de pé, dás um passo para trás na ponta do pé e dobras o joelho da frente e o de trás, de forma a que o joelho de trás fique mesmo perto do chão e a perna da frente faça o afundo. A maior parte do peso mantém-se na perna da frente, que é a que trabalha.
• Afundos laterais
  1. A partir da posição de pé, a perna avança para o lado. A direção da ponta do pé, a flexão do tornozelo e do joelho ficam alinhados, ligeiramente para o lado e à frente. Depois do afundo, voltas à posição de pé.
• Agachamento búlgaro
  1. É na verdade um afundo, em que tens a perna de trás elevada numa superfície, o que permite sobrecarregar mais a perna da frente.
• Subidas ao banco
  1. Colocas a perna da frente num local bastante elevado e fazes um afundo, de forma a ficares de pé sobre a perna da frente elevada. Isto permite uma maior amplitude de movimento.

Músculos trabalhados: glúteos, músculos da coxa (+ músculos auxiliares, gémeas)

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Afundos com salto

Trata-se de um exercício muito eficaz e exigente, que requer um maior nível de força dinâmica, condição física e coordenação.

1. Começa avançando à frente e faz um afundo clássico.
2. Em vez de voltares à posição de pé, impulsiona-te contra o chão, troca as pernas e realiza outra repetição do afundo.
3. Nos afundos seguintes, saltas e trocas a perna da frente com a de trás.

Músculos trabalhados: glúteos, coxas, gémeas, isquiotibiais (+ musculatura estabilizadora)

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Ponte

1. Deita-te de costas, dobra os joelhos e aproxima os calcanhares dos glúteos. Os pés junto aos glúteos, os ombros de trás e a parte superior das costas são os pontos de apoio.
2. O movimento parte da elevação da bacia, de forma a que as coxas, a bacia e o tronco formem um único plano inclinado.
3. A posição lá em cima podes mantê-la durante um tempo ou elevar e pousar a bacia repetidamente. Se este exercício for demasiado fácil, experimenta a variante com apenas uma perna, deixando a outra elevada acima do chão.

Músculos trabalhados: glúteos, posteriores da coxa (isquiotibiais) e músculos das costas ao longo da coluna

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Levantamento terra numa perna

1. De pé, transferes o peso para uma perna ligeiramente dobrada, a perna de apoio, e fazes uma flexão de forma a elevar a perna livre para trás e inclinar o tronco para a frente (a perna de trás e o tronco mantêm-se num plano perpendicular à perna que está no chão).
2. Depois voltas à posição de pé e repetes o movimento. As costas mantêm-se alinhadas e os braços ficam ao longo do corpo ou acima da cabeça.

Músculos trabalhados: posteriores da coxa (isquiotibiais), glúteos e músculos das costas ao longo da coluna

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Burpees

Um exercício dinâmico e complexo, que começa e termina de pé. Ao ativar a maior parte dos músculos do corpo, combinas o treino de coordenação, com cardio e uma maior queima de calorias.

1. Primeiro, a partir da posição de pé, colocas as mãos no chão à tua frente.
2. Saltas com as pernas para a posição de prancha e depois fazes uma flexão.
3. Depois da flexão, saltas com as pernas de volta para junto das mãos e, dobrando os joelhos, endireitando o tronco e levantando os braços acima da cabeça, inicias o salto, do qual aterras de novo em pé. 

Músculos trabalhados: corpo inteiro 

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Prancha

Exercício estático focado principalmente nos músculos abdominais. Podes fazer a variante nos cotovelos ou nas palmas das mãos com os cotovelos esticados, o segundo ponto de apoio são as pontas dos pés. 

1. As mãos ou os cotovelos ficam por baixo dos ombros, o tronco está direito sem curvatura na zona lombar, as omoplatas não se afastam do tronco, as ancas não descem em direção ao chão nem ficam mais altas do que o resto do tronco.
2. Esta posição mantém-se de forma estática o máximo de tempo possível. 

Músculos trabalhados: core, braços, ancas, glúteos, pernas e parte superior das costas

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Prancha lateral

Trata-se de um tipo de prancha em que é o lado do corpo que fica virado para o chão.

1. Uma mão ou cotovelo e a parte externa de um pé são os pontos de apoio no chão.
2. Mantém o tronco e as ancas alinhados o máximo de tempo possível.

Músculos trabalhados: músculos abdominais laterais e serrátil anterior

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Elevação de pernas deitado

1. Deitado de costas, eleva as pernas com os joelhos esticados ou dobrados até aos 90 graus.
2. Depois, volta a colocar as pernas mesmo acima do chão e inicia outra repetição. Eleva as pernas ao expirar e a zona lombar não pode descolar-se do chão. 

Músculos trabalhados: reto abdominal e flexores da anca

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Anjos de neve invertidos e posição de super-homem

1. O super-homem é um exercício estático, em que estás deitado de barriga para baixo e as tuas pernas e braços (acima da cabeça) ficam esticados e elevados alguns centímetros acima do chão.
2. Os anjos de neve invertidos são uma versão dinâmica do super-homem. Ficas deitado neles de barriga para baixo, tens os braços e as pernas elevados alguns centímetros acima do chão e fazes movimentos para os lados e de volta.

Músculos trabalhados: músculos das costas, ombros posteriores, músculos entre as omoplatas