Musculação em casa com o peso do corpo - treina com sentido
Nem todos se sentem confortáveis no ambiente de um ginásio, outros estão demasiado ocupados ou o ginásio fica simplesmente longe. Nesses momentos entra em jogo o treino em casa, que, com a execução e a abordagem corretas, pode substituir muito bem o ginásio. Neste artigo vamos mostrar-te como planear um treino em casa com o peso do corpo.
A musculação com o peso do corpo é uma forma de treino de resistência que não exige necessariamente equipamento especial. A principal vantagem deste tipo de exercício é a acessibilidade, o custo financeiro baixo e a possibilidade de treinar em qualquer altura, em qualquer lugar e durante o tempo que quiseres.
A quantidade de trabalho realizado é, até certo ponto, proporcional aos resultados. Um volume de treino menor permite aos desportistas, pelo menos, manter um nível básico de aptidão física e traz recondicionamento a quem não pratica exercício, podendo ter um efeito positivo no processo de perda de peso.
Uma quantidade maior de exercício aumenta a força muscular, melhora a coordenação dos movimentos, fortalece o sistema de estabilização profunda, facilita a queima de gordura, permite, até certo ponto, ganhar massa muscular e aumentar a condição física. Qualquer forma de exercício é também benéfica para a saúde cardiovascular e psicológica.
Como planear um treino?
Fazer exercício em casa com o peso do corpo é atrativo para pessoas muito ocupadas. Com um pouco de vontade, é fácil incluí-lo na tua rotina. Existem três abordagens que te vão ajudar a manter-te ativo ou a manter a forma, mesmo com pouco tempo ou equipamento.
Abordagem clássica
Reserva 20-90 minutos para o treino duas/três vezes por semana. Num único treino podes exercitar o corpo todo ou, em cada treino, focar-te numa parte específica do corpo. Faz cada exercício em, pelo menos, 3 séries e escolhe o número de repetições em 70-80 % do teu máximo, para conseguires manter a técnica correta do exercício em cada repetição.
Abordagens alternativas
Uma das abordagens alternativas é fazer um número de repetições predefinido de um ou mais exercícios de manhã antes do pequeno-almoço ou antes de começares o teu dia ativo. Assim, podes treinar todos os dias, dia sim, dia não ou, por exemplo, três vezes por semana. Exercícios populares para este regime são as flexões (50/100) ou os agachamentos (50/100/200) ou o plank (2/3/5 minutos). Tipicamente, não atinges o número-alvo em 1 série, mas sim em várias séries feitas no tempo mais curto possível.
Exemplo de treino alternativo para casa, para principiantes e avançados
| Exercício | Frequência | Repetições/duração | Benefício |
|---|---|---|---|
| Flexões | Diariamente/dia sim, dia não/três vezes por semana | 50-100 | melhoria da força muscular |
| Agachamentos | Diariamente/dia sim, dia não/três vezes por semana | 50-200 | fortalecimento da parte inferior do corpo |
| Prancha | Diariamente/dia sim, dia não/três vezes por semana | 2-5 minutos | fortalecimento do centro do corpo |
Outra das formas é intercalar o teu dia com pequenas séries de exercício. Basta fazer 4-8x por dia uma simples série do exercício escolhido/exercícios (por exemplo, 20 flexões ou 30 agachamentos). Como ocasião para fazer uma série, pode ser o tempo antes do pequeno-almoço/lanche/almoço/jantar, durante a pausa para café/chá, uma pequena pausa durante o trabalho ou simplesmente sempre que tiveres um momento livre ao longo do dia. Esta forma é muito benéfica para quem não pratica desporto e ajuda os desportistas a manter a aptidão física básica quando não podem treinar como estão habituados.
Há uma grande variedade de exercícios com o peso do corpo e com eles é possível fortalecer a maioria dos músculos do nosso corpo. Se quiseres saber mais sobre diferentes exercícios e as suas variantes, a técnica correta e quais os músculos que fortalecem, podes ler o nosso artigo «Os melhores exercícios para casa».
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