Plano de treino para os 5 km abaixo de 20 min

Correr 5 km em menos de 20 minutos é um marco importante para muitos corredores. No entanto, alcançar este objetivo não representa apenas um desafio físico, mas também põe à prova a tua resistência mental. Vais ter de enfrentar o desafio de manter um ritmo médio inferior a 4 minutos por quilómetro.

Uma tentativa bem-sucedida de correr 5 km abaixo de 20 minutos exige mais do que apenas condição aeróbica. A chave está na combinação entre treino aeróbico e anaeróbico, com ênfase na estratégia para a tentativa final. Muito provavelmente vais ter de correr mais depressa do que o teu limiar láctico (anaeróbico), o que significa que, devido a uma atividade física tão intensa, vai ocorrer uma produção excessiva de ácido láctico nos músculos, que, ao acumular-se, provoca rigidez muscular.

O treino vai ser composto por unidades de treino que provavelmente já conheces bem. A base para qualquer corrida mais longa contra o tempo, incluindo os 5 km, é a corrida longa semanal. Além disso, é preciso incluir também intervalos em pista, corrida em ritmo, corridas leves de recuperação e treino de força, ainda que neste artigo nos vamos focar sobretudo na componente de corrida.

Composição do treino e unidades de treino

A corrida longa está planeada, no nosso plano, para domingo, que costuma ser o dia mais confortável para a maioria dos corredores, mas podes escolher outro dia, desde que mantenhas a ordem dos treinos. A duração da corrida deve ser de pelo menos 15, idealmente 20 quilómetros. Segunda-feira é o dia de recuperação, mas podes incluir também treino de força. Terça-feira está reservada para o treino de intervalos de velocidade, quarta-feira para uma corrida leve, quinta-feira para uma corrida em ritmo, sexta-feira para descanso e sábado novamente para uma corrida leve.

A preparação total deve durar 8 semanas e, antes de começares, deverás ser capaz de correr 15 quilómetros a um ritmo de 5:20 min/km, 400 metros a um ritmo de 3:30 min/km e 1 quilómetro a um ritmo de 3:50 min/km.

É importante pensar também na estratégia da própria tentativa final, quer queiras correr numa prova ou estejas apenas a competir contigo próprio. Manter simplesmente um ritmo de 3:55 por quilómetro pode não ser suficiente. Poderia acontecer que, ao fim de 3 ou 4 quilómetros, já não conseguisses manter o ritmo. É mais eficaz começar os primeiros 2 a 3 quilómetros com um ritmo à volta de 4:01 ou 4:05 minutos por quilómetro, e só depois acelerar.

Plano de treinos para os 5 km abaixo de 20 min

Para total clareza, vou ainda escrever explicações sobre o treino de intervalos de terça-feira e sobre a corrida em ritmo de quinta-feira.

As terças-feiras começam com 2 km de aquecimento num ritmo tranquilo, com uma transição fluida para o intervalo de 400 m. Entre os intervalos, descansa a andar livremente durante o tempo prescrito, com uma transição fluida para o intervalo seguinte. A corrida de desaquecimento no final é feita num ritmo tranquilo.

As quintas-feiras começam com 2 km de aquecimento num ritmo tranquilo, seguidos de uma corrida contínua de 1 ou 2 km. Depois de terminares a distância em ritmo, passa de forma fluida para o desaquecimento num ritmo mais baixo durante o tempo estabelecido. Depois de esse tempo terminar, volta novamente a um ritmo mais alto. A corrida de desaquecimento no final volta a ser num ritmo tranquilo, como no início. Durante os treinos de quinta-feira, não pares.

Alimentação, hidratação e recuperação

É preciso ter noção de que vais começar a "sentir" no corpo qualquer preparação contínua ao fim de algumas semanas. A uns o treino pesa mais, a outros menos. No entanto, para conseguires avançar no treino e cumprir os ritmos, tempos e distâncias prescritos, é preciso que o teu corpo tenha sempre energia suficiente e comece a recuperar depois do treino.

Presta por isso atenção a uma ingestão suficiente de hidratos de carbono e proteína. Consoante a tua alimentação, tenta manter uma ingestão de hidratos de carbono de pelo menos 5 g / kg de peso corporal por dia e observa se não estás cansado durante os treinos. Se estiveres, aumenta a ingestão de hidratos de carbono. No caso da proteína, mantém o valor padrão de 1,3 - 1,6 g / kg de peso corporal por dia.

Se sabes que não vais conseguir obter tanta proteína da alimentação habitual, recomendo experimentar o hyve clear whey isolate. Trata-se de uma proteína com composição natural, que não tem o típico sabor a lácteo, se digere muito rápida e facilmente e, depois do treino, refresca muito bem com o seu sabor a fruta (limão-ananás ou lima). Desenvolvemos esta proteína especialmente para corredores e ciclistas, para a ingestão de proteína depois do treino. Para quem prefere a proteína láctea clássica, oferecemos a hyve wpc 80. Trata-se de uma proteína sem adoçantes artificiais nem espessantes, com uma digestibilidade perfeita e boas propriedades nutricionais.

Não te esqueças também de repor os 4 minerais essenciais, que vais perder em grande quantidade através do suor - trata-se do Sódio, do Magnésio, do Potássio e do Cálcio. Recomendo ler o artigo sobre o que são os eletrólitos e qual é a sua função.

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