Como te preparares para a tua primeira meia maratona

As primeiras meias maratonas de primavera vão arrancar dentro de dias e estás a pensar se te deves arriscar mesmo a esta distância? Talvez já tenhas até começado a treinar, mas tens uma série de perguntas práticas que vão surgindo durante a tua preparação? Então este artigo é mesmo para ti! Vem connosco ver como te preparares corretamente para uma meia maratona, o que considerar e do que não te deves esquecer, para aproveitares bem a tua primeira grande prova.

Treino para a meia maratona

A base de tudo é, claro, um bom treino. Se nunca correste e não praticas nenhum desporto de resistência, não te precipites com a época de primavera e direciona a tua prova antes para a de outono (dando-te assim 6 a 9 meses de preparação); este período de tempo será ideal para colocares o teu corpo numa boa condição de resistência e conseguires preparar-te bem para a meia maratona. Se já corres regularmente e já tens alguma condição física construída, recomendamos deixar cerca de 12 semanas para a preparação.

Vais precisar de um plano de treino. O ideal é que seja elaborado por um treinador pessoal, que pode responder às tuas necessidades pessoais e também à evolução do teu treino. Se, por algum motivo, não quiseres escolher um treinador, podes inspirar-te em várias aplicações de corrida, mas tem sempre em conta as tuas necessidades individuais durante o treino.

De uma forma geral, o plano deve incluir treinos intervalados, corridas longas, corridas a um ritmo mais elevado e corridas de recuperação a um ritmo baixo. Podes complementá-los com treino de força da parte superior do corpo, pois até a dor nos ombros ou nas costas pode surpreender-te numa corrida longa. Se quiseres apoiar a recuperação durante o treino, vê como a sauna te pode ajudar no treino.

Exemplo de composição semanal do treino para a meia maratona:

Dia	Atividade
Segunda-feira	descanso/exercício
Terça-feira	treino intervalado
Quarta-feira	corrida fácil (easy run)
Quinta-feira	corrida a ritmo (tempo run)
Sexta-feira	descanso/exercício
Sábado	corrida fácil (easy run)
Domingo	corrida longa (long run)

Alimentação durante a preparação

A alimentação antes da prova (e antes do treino) tem um papel importante em como te vais sentir de um modo geral durante a corrida. Tudo o que consumires antes da própria prova ou durante ela deve ser testado nos treinos. Encontra, durante o período de treino, um pequeno-almoço que te fique bem antes de correr e, no dia da própria prova, já não o mudes. Recomendamos também encontrar um jantar adequado, que testes no dia anterior a uma corrida longa de treino. Na noite anterior à prova e na manhã da prova já não deves pensar na alimentação, seguindo apenas a rotina já testada.

Se quiseres usar géis energéticos na meia maratona, é preciso habituar o corpo a eles, por isso inclui-os nas tuas corridas longas de treino. Escolhe primeiro quantidades menores e vai aumentando aos poucos. Na meia maratona, deverás bastar-te com um, no máximo dois géis. A mesma regra aplica-se às bebidas isotónicas e a eventuais barras energéticas. Nos treinos, testa primeiro como o teu corpo reage a eles e, na própria prova, já não mudes os métodos que resultaram bem.

Durante a preparação, não te esqueças de uma ingestão suficiente de hidratos de carbono e de proteína de fácil digestão, que apoiam a recuperação muscular. Também não deves subestimar a hidratação. Ao longo dos meses de primavera, ou de verão, vais perder mais líquidos do corpo durante as corridas longas, à medida que a temperatura sobe. É importante repor corretamente os líquidos juntamente com os minerais perdidos.

Com que calçado correr a meia maratona?

Se estás a preparar-te para correr uma meia maratona, com certeza vais pensar também sobre o que vestir. Um bom calçado de corrida é a base. Se vais participar na tua primeira prova e os teus ténis ainda estão em bom estado, não é necessário comprar já ténis especiais de competição, e podes correr a prova tranquilamente com os teus ténis de treino. No entanto, se decidires comprar ténis especiais de competição, inclui-os definitivamente numa parte dos teus treinos e não deixes a primeira corrida com eles para o dia da prova. O calçado, tal como a alimentação, tem de estar testado.

Quanto à roupa durante os treinos, segue o princípio de que é melhor escolher várias camadas mais finas do que poucas mais grossas. É preciso ter também cuidado com as feridas por atrito, as queimaduras em todas as zonas onde há muito atrito entre a roupa e a pele (axilas, mamilos, cintura) ou apenas entre a pele (por exemplo, o interior das coxas). Recomendamos passar vaselina ou um produto semelhante nestas zonas antes de correr. Recomendamos testar o próprio "outfit" de prova durante 1 a 2 corridas longas.

E se nada correr conforme o planeado?

Estás a seguir o plano de treino, mas surpreende-te uma lesão ou uma doença - o que fazer? A resposta é não tentes ignorar o problema. Se começares a sentir dor que começa a tornar desagradável ou impossibilitar a corrida, não tentes de forma alguma "correr até passar". Uns dias de descanso não te vão destruir o treino e é melhor do que arriscar um agravamento do estado e sofrer uma lesão grave.

Correr apesar da dor arrisca também que o teu problema se torne crónico e te limite no treino muito mais do que uma paragem de alguns dias. Que lesões te podem acontecer e como resolvê-las, descobre no artigo as lesões mais comuns dos corredores. A mesma regra vale também para as doenças: interrompe o treino, cura-te devidamente e só depois continua. Uma pausa mais curta não significa de todo que não treines o suficiente e não cumpras o teu objetivo. E é melhor do que ter de resolver um problema de saúde durante meses.

Conclusão

A meia maratona é, para muitos corredores, a porta de entrada para o mundo das corridas longas, por isso não é de admirar que possa ser um desafio. É importante, antes da própria corrida, escolher uma alimentação que já tenhas testado e não experimentar novo calçado ou outro equipamento. No entanto, por melhor que seja a alimentação ou o calçado, não vão correr a meia maratona por ti, por isso o principal continua a estar no treino. E se te dedicares ao treino com seriedade, não tens nada a temer na meia maratona.