Muitos atletas colocam a questão de que tipo de bebida desportiva escolher – se hipotónica, isotónica ou hipertónica. Estas bebidas diferem entre si pela osmolalidade, ou seja, pela concentração de partículas dissolvidas (hidratos de carbono e sódio) na solução, que é comparada com a osmolalidade do plasma sanguíneo (aproximadamente 280 a 300 mOsm/kg). É precisamente este parâmetro que determina o sentido do movimento da água através da parede intestinal e a velocidade do esvaziamento gástrico – e decide, assim, a rapidez com que o corpo absorve os líquidos e a energia.
1. Como é absorvida a água no corpo humano e o que significa hidratação?
A absorção de água ocorre em 99 % no intestino delgado, sendo que a maior parte (aproximadamente 72 %) é absorvida já na sua parte inicial – no duodeno, e depois no jejuno. Esta transferência ocorre de forma totalmente passiva, com base em leis físicas simples de osmose:
A água atravessa livremente a parede intestinal em ambos os sentidos, mas o seu fluxo líquido dirige-se sempre para onde há maior concentração de substâncias dissolvidas (solutos) e, portanto, menor concentração de água.
A absorção de água depende, por isso, extremamente da absorção ativa de nutrientes (sobretudo sódio e glicose). Quando as células da mucosa intestinal transportam ativamente sódio e glicose do intestino para o sangue através do transportador SGLT1 (e frutose através do GLUT5), "arrastam" fisicamente as moléculas de água atrás delas para a circulação sanguínea – processo designado por solvent drag (arrasto por solvente). A passagem de partículas através da parede intestinal cria um gradiente osmótico local, que literalmente aspira a água.
A hidratação do corpo exprime o estado de equilíbrio dinâmico entre a ingestão e a perda de líquidos. Durante o exercício intenso em ambiente quente, o corpo pode perder através do suor uma quantidade enorme de água e desidratar-se.
2 %
a perda de peso corporal através de água prejudica comprovadamente o desempenho de resistência
3–5 %
reduz a resistência muscular, provoca desorientação e confusão
> 10 %
ameaça direta da vida
As bebidas hipotónicas como rainhas da hidratação: a meta-análise de Rowlands et al. (2022) comprovou que as bebidas desportivas hipotónicas entregam líquidos à circulação sanguínea e mantêm o volume de plasma sanguíneo (dPV) durante o esforço de forma comprovadamente melhor do que as bebidas isotónicas clássicas, a água pura ou as soluções hipertónicas.
A regra dos 3 % de Jeukendrup: o estudo fundamental de Asker Jeukendrup (2009) mostrou que a absorção de água é mais rápida com uma concentração moderada de hidratos de carbono, à volta de 3 %. Esta solução diluída hidrata o corpo mais rapidamente do que a água pura, porque ativa os transportadores SGLT1, que aspiram ativamente a água. Qualquer concentração acima de 6 % já retarda comprovadamente a entrega de líquidos à circulação.
2. Como são absorvidos os hidratos de carbono e o sódio, e o que tem isso a ver com os tipos de bebida?
Os hidratos de carbono não são absorvidos no intestino delgado por difusão livre, como a água, mas exigem proteínas de transporte específicas (transportadores) na membrana das células intestinais. A glicose (e a galactose) é transportada através da parede intestinal pelo transportador ativo SGLT1, cuja função depende cem por cento da ligação e do transporte simultâneo de sódio. Já a frutose é absorvida por uma via diferente – difusão facilitada através do transportador GLUT5, que não depende do sódio. Assim que estes açúcares simples entram na célula, passam em conjunto para a circulação sanguínea através da membrana basolateral, através do transportador GLUT2.
A absorção de sódio ocorre tanto de forma passiva como ativa. O transporte ativo de sódio do lúmen intestinal para o sangue é impulsionado pela bomba de sódio-potássio (Na+/K+ ATPase) na membrana basolateral da célula, que retira continuamente sódio de dentro da célula, mantendo assim uma baixa concentração de sódio no seu interior. É fundamental que uma parte significativa do sódio seja absorvida em ligação estreita com a glicose, precisamente através do transportador comum SGLT1.
O número total de partículas (osmolalidade) como chave para o movimento da água
Cada ião livre de sódio, molécula de glicose ou molécula de frutose comporta-se no intestino como uma partícula individual, osmoticamente ativa. A água não tem nenhum transportador ativo no corpo humano e atravessa a parede intestinal de forma totalmente passiva, por osmose – isto significa que segue sempre automaticamente o sentido com maior número de partículas dissolvidas (maior osmolalidade), para equilibrar a concentração dos dois lados.
3. O que é a osmolalidade e importa?
A osmolalidade exprime a concentração de partículas dissolvidas (solutos) num quilograma de água (mOsm/kg) e é definida exclusivamente pelo número total de partículas dissolvidas individualmente (iões e moléculas) na solução, e não pelo seu tamanho ou massa. Na prática, é frequentemente confundida com a osmolaridade, que indica o número de partículas por litro de solução, mas o princípio mantém-se o mesmo.
Para os atletas, a osmolalidade da bebida pode ser um parâmetro importante, porque determina diretamente a velocidade do esvaziamento gástrico e o sentido do movimento da água no intestino.
Imagina isto como um jogo de cabo de guerra, em que de um lado estão as partículas nos nossos vasos sanguíneos (plasma sanguíneo) e do outro as partículas no nosso intestino. A água é a própria corda, que se move sempre para o lado onde há mais partículas a puxar (maior osmolalidade).
A osmolalidade do plasma sanguíneo humano é de aproximadamente 280 a 300 mOsm/kg.
Osmolalidade baixa (por exemplo, água pura, 10 a 20 mOsm/kg) – a pressão osmótica no intestino delgado direciona imediatamente a água do intestino para a circulação sanguínea, garantindo uma hidratação muito rápida.
Osmolalidade alta (por exemplo, refrigerante açucarado, >600 mOsm/kg) – forma-se no intestino um gradiente osmótico oposto. O corpo tem primeiro de diluir a concentração, por isso começa a puxar água do plasma sanguíneo de volta para o lúmen intestinal. Isto leva a uma queda temporária do volume de plasma, agrava paradoxalmente a desidratação dos músculos em esforço e provoca náusea ou cãibras estomacais.
Uma nuance importante: a osmolalidade não é o único fator que determina a rapidez com que o estômago se esvazia. O estômago está equipado com quimiorrecetores, que reagem de forma sensível à presença de calorias — e é precisamente a densidade energética da bebida que desempenha um papel fundamental na velocidade do esvaziamento. Se enviares para o estômago energia demasiado concentrada (acima de cerca de 8 % de hidratos de carbono, ou seja, 80 g/l) sem a acompanhares com água, o estômago contrai-se de forma reflexa e o esvaziamento abranda — mesmo que a bebida tenha uma osmolalidade baixa graças ao uso de polímeros, como a maltodextrina. No intervalo das bebidas desportivas comuns (200 a 400 mOsm/kg), o corpo praticamente não sente pequenas diferenças de osmolalidade, sendo mais decisiva a quantidade total de energia.
O que acontece quando as forças estão equilibradas — o estado isotónico?
Quando bebes uma bebida isotónica, a osmolalidade no intestino é, no essencial, igual à osmolalidade no sangue (cerca de 290 mOsm/L). No início, a força é, assim, igual dos dois lados da corda. Nenhum dos lados puxa a água à força apenas com base na pressão osmótica inicial.
Neste momento, porém, entram em ação os transportadores ativos SGLT1. Estes transportadores começam a captar ativamente glicose e sódio do intestino e a bombeá-los através da parede para as células intestinais e, depois, para o sangue. Com este transporte ativo, acontece algo fundamental: os transportadores deslocam partículas do intestino para o sangue → isto cria imediatamente uma nova predominância local de partículas do lado do sangue → a água reage de imediato a esta nova predominância e começa a ser absorvida de forma contínua atrás delas (solvent drag).
Uma solução isotónica é um compromisso perfeitamente equilibrado. Por estar, no início, osmoticamente equilibrada com o sangue, o trato digestivo não tem de "lutar" de forma alguma com a água, o estômago não perde tempo a diluí-la, e assim que se inicia o transporte ativo de açúcar e sódio, a água literalmente "aproveita a boleia" diretamente para a circulação sanguínea. Assim, obténs tanto uma hidratação rápida como uma dose ideal de energia para os músculos, sem o risco de a água começar a mover-se no sentido contrário.
4. Bebida hipotónica, isotónica e hipertónica
Consoante o valor da osmolalidade em relação ao plasma sanguíneo, dividimos as bebidas desportivas em três categorias fundamentais:
Movimento da água consoante a osmolalidade da bebida
HIPOTÓNICA
Intestino
menos partículas
Sangue
mais partículas
A água flui rapidamente
para a circulação sanguínea
ISOTÓNICA
Intestino
o mesmo de partículas
Sangue
o mesmo de partículas
Equilíbrio → o SGLT1
arrasta a água consigo
HIPERTÓNICA
Intestino
mais partículas
Sangue
menos partículas
A água é puxada
do sangue para o intestino!
partículas no intestino partículas no sangue
HIPOTÓNICA < 280 mOsm/kg · abaixo de 5 % de hidratos de carbono · < 50 g/l
Contém menos de 50 g de hidratos de carbono por litro (abaixo de 5 %). Osmolalidade seguramente abaixo de 280 mOsm/kg. A água é absorvida a partir dela mais rapidamente do que de todas as bebidas — uma meta-análise (Rowlands et al., 2022) confirmou que mantém o volume de plasma sanguíneo melhor do que as bebidas isotónicas ou a água pura. Ideal em caso de transpiração intensa em ambiente quente, em atividades mais curtas ou sempre que a prioridade seja a hidratação em detrimento da energia.
ISOTÓNICA 280–300 mOsm/kg · 6–8 % de hidratos de carbono · 60–80 g/l
Concentração de 60 a 80 g de hidratos de carbono por litro (6 a 8 %). A osmolalidade acompanha exatamente o plasma sanguíneo (280 a 300 mOsm/kg). Oferece um compromisso entre a rapidez da hidratação e o fornecimento de energia. É a escolha mais comum para esforços com duração superior a 60-90 minutos.
HIPERTÓNICA > 300 mOsm/kg · acima de 8 % de hidratos de carbono · > 80 g/l
Mais de 80 g de hidratos de carbono por litro (acima de 8 %). A osmolalidade sobe acima de 300 mOsm/kg. Incluem-se aqui os refrigerantes açucarados (Coca-Cola, 650 mOsm/kg), os sumos de fruta (450 a 690 mOsm/kg) ou as bebidas energéticas concentradas. Retarda significativamente o esvaziamento gástrico e puxa a água do sangue para o intestino. Inadequada durante o esforço, a não ser que seja acompanhada de água. Por si só, é adequada depois do esforço, na fase de recuperação, para uma reposição rápida do glicogénio.
5. Porque posso beber mais hidratos de carbono com maltodextrina do que com glicose?
A osmolalidade de uma solução é determinada exclusivamente pelo número de moléculas (partículas) dissolvidas no volume, e não pela sua massa física.
Glicose
É um monossacarídeo simples – uma molécula = uma partícula. 60 g de glicose pura num litro de água criam uma enorme quantidade de partículas pequenas, aumentam drasticamente a osmolalidade e tornam a bebida fortemente hipertónica, o que retarda o esvaziamento gástrico.
Maltodextrina
É um polímero de glicose – uma longa cadeia de unidades de glicose ligadas comporta-se em solução como uma única partícula. Os mesmos 60 g de maltodextrina criam uma bebida com a mesma riqueza energética, mas significativamente menos ativa do ponto de vista osmótico.
Isto permite-te ingerir na bebida a mesma quantidade de energia com uma osmolalidade significativamente mais baixa — a bebida mantém-se na zona hipotónica ou isotónica, onde a água é absorvida rapidamente e sem dificuldades osmóticas.
No entanto, a maltodextrina não é um passe livre ilimitado. Assim que a concentração total de hidratos de carbono no estômago ultrapassa o limite crítico (cerca de 8 %, ou seja, 80 g/l), os quimiorrecetores gástricos vão retardar o esvaziamento devido à energia, independentemente da osmolalidade baixa. A maltodextrina serve precisamente para nos mantermos confortavelmente na zona rápida em concentrações padrão (cerca de 6 %)!
6. Porque é bom acompanhar um gel com água em vez de bebida desportiva?
Os géis energéticos são, no essencial, soluções de hidratos de carbono extremamente concentradas, na melhor das hipóteses concebidas como isotónicas (maltodextrina), na pior hipertónicas (glicose).
Gel + bebida isotónica: se misturares no estômago um gel isotónico ou hipertónico com uma solução isotónica, mantém-se, consoante a proporção da mistura, uma solução hipertónica extremamente concentrada no intestino, já não tanto do ponto de vista do número de partículas (solutos), mas sim da concentração de hidratos de carbono, que pode chegar aos 11-12 %. O estômago deixa de se esvaziar e o corpo começa a puxar de forma massiva água da circulação sanguínea para o intestino. O resultado é uma desidratação aguda, cãibras estomacais e diarreia osmótica imediata.
Gel + água pura: a água pura tem uma osmolalidade extremamente baixa (apenas 10 a 20 mOsm/kg). Ao acompanhares com uma quantidade suficiente de água pura, é possível diluir a mistura concentrada diretamente no trato digestivo. Assim, reduzes a osmolalidade e a concentração de hidratos de carbono totais do conteúdo gástrico para um nível isotónico ou hipotónico ideal, o que permite um esvaziamento rápido do estômago e uma absorção sem problemas tanto da água como da energia contida.
7. Como aplicar na prática os conhecimentos acima mencionados?
Na prática, o que mais importa é a estratégia concreta de hidratação e nutrição de cada atleta. Em geral, recomenda-se manter uma osmolalidade isotónica ou hipotónica pelas razões que mencionámos na introdução do artigo. Ainda que as bebidas hipotónicas sejam as mais eficazes do ponto de vista da hidratação (Rowlands et al., 2022), no contexto de uma prova longa, em que se conta, por exemplo, com géis energéticos, tudo acaba por se misturar no estômago de qualquer forma. Por isso, é bom, por exemplo, acompanhar sempre os géis ou as barras energéticas com água pura, para levar a tonicidade ao nível mais baixo possível.
Se pensarmos, por exemplo, nos ciclistas do Tour de France, a maioria usa diferentes fontes de hidratos de carbono (bebidas isotónicas, géis, gomas, barras, etc.). É importante que a proporção de hidratos de carbono seja sempre a mesma em cada produto, por exemplo 2:1, o chamado "mix and match", e que, ao tentarem garantir uma melhor hidratação através de uma bebida hipertónica, não ultrapassem a ingestão de hidratos de carbono por hora que planearam.
Recomendação prática consoante a duração do esforço:
Esforço até 30-45 minutos – não é necessário repor quaisquer hidratos de carbono. A água pura é mais do que suficiente. Em esforços curtos e intensos, o simples ato de bochechar uma solução de hidratos de carbono (carb mouth rinse), sem a necessidade de a engolir, pode apoiar o desempenho.
Esforço de 1 a 2 horas – recomenda-se uma ingestão de até 60 g de hidratos de carbono por hora. Aqui é totalmente suficiente uma única fonte de hidratos de carbono (por exemplo, uma bebida isotónica ou hipotónica composta por maltodextrina ou glicose).
Esforço acima de 2 horas – as necessidades sobem para 90 g de hidratos de carbono por hora. Neste caso, tens de escolher obrigatoriamente uma mistura com frutose (por exemplo, maltodextrina:frutose numa proporção de 2:1), para aproveitares os dois transportadores (SGLT1 e GLUT5) e evitares a sobrecarga intestinal.
Guia prático: como preparar uma bebida a partir do hyve Energy Drink
Cada dose de hyve Energy Drink contém 30 g de hidratos de carbono (20 g de maltodextrina + 10 g de frutose, proporção 2:1) e 200 mg de sódio. Uma diluição simples no bidão permite-te ajustar exatamente a osmolalidade consoante as condições e a duração do esforço:
Bidão de 500 ml
HIPOTÓNICA · 3 %
1/2 dose (15 g de hidratos de carbono) + água até aos 500 ml
ISOTÓNICA · 6 %
1 dose completa (30 g de hidratos de carbono) + água até aos 500 ml
Bidão de 750 ml
HIPOTÓNICA · 4 %
1 dose completa (30 g de hidratos de carbono) + água até aos 750 ml
ISOTÓNICA · 8 %
2 doses completas (60 g de hidratos de carbono) + água até aos 750 ml
Como deve ser uma boa bebida desportiva durante o esforço?
Com base nas recomendações científicas para a hidratação e a reposição de energia em esforços de resistência, uma bebida desportiva ideal deve cumprir os seguintes critérios:
Concentração de hidratos de carbono: 4-8 % (ou seja, 40 a 80 g de hidratos de carbono por 1 litro de água). Uma concentração de cerca de 6 % (60 g/L) é o ponto médio ideal para manter o caráter isotónico e uma absorção rápida.
Composição dos hidratos de carbono – para esforços acima de 2 horas, uma combinação de vários hidratos de carbono transportáveis (por exemplo, maltodextrina/glicose + frutose), para aproveitar ao máximo os transportadores SGLT1 e GLUT5.
Concentração de sódio (Na+): 17-30 mmol/L (cerca de 400 a 700 mg por 1 litro de bebida). O sódio melhora o sabor da bebida, ativa o transportador SGLT1 e, com isso, impulsiona diretamente a absorção de água (solvent drag), ajuda a manter os líquidos na circulação sanguínea e previne uma hiponatremia perigosa em esforços extremos.
Osmolalidade: hipotónica ou isotónica (<280 a 300 mOsm/kg), para não retardar o estômago nem puxar água do corpo para o intestino.
Conclusão para os atletas
A escolha da bebida desportiva certa tem um impacto direto no desempenho. O parâmetro-chave é a osmolalidade, mas ainda mais importante é a concentração de hidratos de carbono: é ela que decide a rapidez com que o estômago se esvazia e se a água vai em direção aos músculos ou, pelo contrário, do sangue para o intestino.
A ciência é clara quanto a isto: a hidratação mais rápida é garantida por uma concentração à volta de 3-4 % de hidratos de carbono — esta solução diluída hidrata o corpo mais rapidamente do que a água pura, porque ativa os transportadores SGLT1, que aspiram ativamente a água (Jeukendrup, 2009). A concentração isotónica padrão de 6 % é um bom compromisso para esforços em que também precisas de repor energia. Assim que ultrapassas os 8 %, a absorção de água abranda e, com um estômago sensível ou calor extremo, arriscas problemas digestivos.
Acompanha sempre os géis com água pura, nunca com uma bebida isotónica. Usa diferentes fontes de hidratos de carbono ao estilo "mix and match", para não ultrapassares a ingestão total de hidratos de carbono por hora que treinaste (por exemplo, se treinaste para 60 g de hidratos de carbono/hora e usares dois géis, já não deverás ingerir mais hidratos de carbono da bebida e deves contar apenas com água para a hidratação.
E, por fim — mesmo a melhor bebida não te vai ajudar se o teu intestino não estiver habituado a uma ingestão mais elevada de hidratos de carbono. O gut training é, por isso, uma parte da preparação para a prova tão importante como o próprio treino.
Fontes de informação
- Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med, 52(2):349–375.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
-
Jeukendrup, A.E., Currell, K., Clarke, J. et al. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutr Metab (Lond) 6, 9 (2009). https://doi.org/10.1186/1743-7075-6-9
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