Como dosear corretamente a beta-alanina: porque não faz sentido nos pré-treinos e como funciona realmente

Encontras a beta-alanina em praticamente todos os "pre-workouts" comerciais. Muitos atletas gostam dela por causa de uma sensação específica – pouco depois de a tomarem, começam a sentir comichão ou formigueiro por todo o corpo. Associam automaticamente esta sensação ao facto de o suplemento ter começado a fazer efeito de imediato. Do ponto de vista da ciência do desporto e da fisiologia, trata-se, no entanto, de um equívoco. Então, como usar corretamente a beta-alanina para tirarmos dela o máximo proveito?

Afinal, o que é a beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido que o nosso corpo consegue produzir naturalmente (é sintetizada principalmente no fígado) e que também obtemos normalmente através de alimentos de origem animal. No entanto, ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, não serve como bloco de construção para o crescimento das proteínas musculares. Em vez disso, combina-se dentro dos músculos com outro aminoácido (a L-histidina) e, juntos, formam uma substância chamada carnosina.

A carnosina funciona então como um amortecedor intracelular (buffer), que protege os músculos da acidificação. Então, porque é que os atletas não suplementam diretamente com carnosina? Se a tomassem simplesmente, ela seria decomposta no trato digestivo e não chegaria de forma eficaz aos músculos. A beta-alanina representa, assim, o chamado fator limitante para a sua formação – em termos simples, o teu corpo consegue produzir exatamente tanta carnosina muscular quanta beta-alanina tiver disponível.

Porque é que a alimentação normal não chega para saturar os músculos?

Obter uma dose ergogénica (que aumenta o desempenho) de beta-alanina exclusivamente através da alimentação natural é, do ponto de vista fisiológico, muito complicado:

A sensação de formigueiro não significa desempenho imediato

Esse conhecido formigueiro e picadas na pele, tecnicamente chamado parestesia, é na realidade apenas um efeito secundário inofensivo. Surge devido a um aumento rápido do nível de beta-alanina no sangue e desaparece sozinho ao fim de cerca de 60 a 90 minutos (Dolan et al., 2019).

Como a beta-alanina funciona realmente: o princípio da saturação a longo prazo

Por si só, a beta-alanina não retarda a fadiga muscular. O seu único papel é servir como bloco de construção (fator limitante) para a formação de carnosina. A carnosina é um dipéptido que se acumula dentro dos músculos e funciona como amortecedor intracelular. Durante um exercício muito intenso, absorve iões de hidrogénio, evitando assim a acidificação dos músculos e retardando a sua falha por fadiga.

O problema fundamental é que o nível de carnosina nos músculos não pode ser aumentado de uma só vez. A formação de carnosina é um processo muito lento. No entanto, a suplementação regular leva a um aumento das reservas de carnosina no músculo esquelético de até 80 % (Harris et al., 2006; Hill et al., 2007). No entanto, a melhoria da capacidade para o esforço físico só surge ao fim de semanas de utilização regular e diária, e não minutos depois de tomares a bebida.

Regras para um dosear realmente eficaz

Se queres tirar partido da beta-alanina, tens de a abordar exatamente da mesma forma que a creatina – exige uma toma crónica e a longo prazo, mesmo nos dias em que não treinas.

Para quem é que esta suplementação faz sentido?

Assim que saturares os teus músculos com carnosina ao fim de algumas semanas, a beta-alanina vai realmente ajudar-te – mas apenas em esforços específicos. A ciência demonstra os maiores benefícios em sprints repetidos ou em esforços máximos com duração aproximada entre 30 segundos e 10 minutos (Saunders et al., 2017).

Se a tua modalidade for mais curta (por exemplo, uma única tentativa curta de halterofilismo) ou, pelo contrário, correres a um ritmo calmo de resistência, o benefício da beta-alanina no desempenho vai ser mínimo. No entanto, tem utilidade, por exemplo, em atletas de resistência no momento em que precisam de acelerar para o sprint final depois de uma prova longa ou de maximizar o trabalho realizado durante treinos intervalados.

Conclusão para os atletas

A beta-alanina é um suplemento excelente e eficaz, desde que a uses com conhecimento. A sua utilização ocasional em bebidas pré-treino pontuais tem apenas um efeito psicológico (placebo), causado pelo formigueiro na pele. Se quiseres aproveitar o seu verdadeiro potencial fisiológico, investe em beta-alanina pura e toma-a em doses pequenas, de forma sistemática, todos os dias, ao longo de várias semanas.

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1. Rezende NS, Bestetti GC, Farias de Oliveira L, et al. (2023). Dietary β-Alanine Intake Assessed by Food Records Does Not Associate With Muscle Carnosine Content in Healthy, Active, Omnivorous Men and Women. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 33(3):133–140.
2. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3):279–289.
3. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2):225–233.
4. Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. (2019). A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral beta-Alanine Supplementation. Adv Nutr.
5. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 51(8):658–669.
6. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.