Tomar proteína sem exercício: Quando e porque faz sentido?

As bebidas proteicas são frequentemente associadas a desportistas e ao aumento da massa muscular. No entanto, as proteínas representam um nutriente fundamental, com um vasto leque de funções no organismo. Cada célula contém proteínas, que participam no crescimento, na reparação e na regulação de muitos processos no corpo.

Proteínas, bebidas proteicas e o seu significado

As proteínas são formadas por aminoácidos, alguns dos quais são essenciais e têm de ser obtidos através da alimentação.

Desempenham uma série de funções fisiológicas:

• participam na síntese de enzimas, hormonas e proteínas imunitárias,

• asseguram a renovação e o crescimento dos tecidos,

• mantêm o equilíbrio de azoto do organismo.

A qualidade da proteína é determinada pela sua composição de aminoácidos essenciais e pela sua digestibilidade.
As fontes animais têm o maior valor biológico, como o soro de leite, a caseína, o ovo ou o leite.

As bebidas proteicas fornecem uma fonte concentrada de proteína e podem ser uma forma adequada de complementar a ingestão, quando a alimentação habitual não contém proteínas de qualidade suficientes.

Quanta proteína preciso sem exercício?

Para adultos sem atividade física regular, a ingestão diária recomendada é de aproximadamente 0,8 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Esta quantidade assegura o equilíbrio entre a síntese e a degradação das proteínas corporais.

Uma ingestão mais elevada de proteína é recomendada em pessoas com maior gasto energético ou em períodos de maior recuperação (por exemplo, após doença ou lesão).

Os desportistas têm necessidades acrescidas:

• Treino de resistência: 1,2–1,6 g/kg/dia

• Treino de força: 1,6–2,2 g/kg/dia

Uma ingestão superior a 2,2 g/kg/dia não demonstrou ser benéfica para um aumento adicional do desempenho ou da massa muscular.

Faz sentido tomar proteína sem exercício?

As proteínas desempenham uma função no organismo mesmo sem estímulo de treino. Asseguram a síntese de enzimas, hormonas, proteínas imunitárias e a renovação dos tecidos.

Uma ingestão suficiente ajuda a manter a massa muscular, apoia a recuperação e contribui para o equilíbrio geral de azoto.

Por outro lado, se a alimentação contiver fontes de proteína completas em quantidade suficiente, a suplementação adicional não é necessária. As bebidas proteicas são especialmente adequadas quando a alimentação habitual não fornece a quantidade recomendada de proteína.

A proteína por si só pode aumentar a massa muscular?

Não, a síntese de proteína muscular (MPS) é estimulada pela combinação de carga mecânica e de um fornecimento suficiente de aminoácidos. Sem exercício, a MPS mantém-se baixa e, por isso, a ingestão de proteína por si só, sem treino, não leva a um aumento significativo da massa muscular.

Vou aumentar de peso depois de tomar proteína?

Do ponto de vista do balanço energético, se a ingestão total de energia for superior ao gasto, o peso aumenta, independentemente da fonte dos nutrientes.
A proteína contribui para a ingestão calórica total (1 g de proteína = 4 kcal) e, portanto, também para o balanço de peso.

Ao mesmo tempo, tem, no entanto, um efeito térmico dos alimentos (TEF) mais elevado do que os hidratos de carbono e as gorduras, o que significa que a sua digestão requer mais energia

Fontes:

1. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
2. What are proteins and what do they do? – Medline Plus US
3. Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis
4. Protein, weight management, and satiety.
5. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health
6. High protein diets cause dehydration
7. How much protein do you need every day?
8. Caffeine and the central nervous system