Uma alimentação correta antes de correr determina quanto tempo vais aguentar o ritmo e se não vão surgir problemas digestivos durante o desempenho. A chave é equilibrar a ingestão de energia e escolher alimentos que caiam bem ao corpo mesmo sob esforço físico.
Porque comer antes de correr
A refeição antes de correr repõe as reservas de glicogénio muscular e hepático e fornece a energia de que o corpo precisa sob esforço. Os principais protagonistas são os hidratos de carbono – o organismo consegue transformá-los rapidamente em glicose e usá-los eficazmente como combustível para os músculos.
A ingestão de hidratos de carbono mesmo na última hora antes da partida não causa uma queda no nível de açúcar no sangue, como se pensava anteriormente. Pelo contrário, ajuda a manter o nível de glicose estável e pode melhorar o desempenho.
Que alimentos escolher
Hidratos de carbono
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Hidratos de carbono complexos (por exemplo, flocos de aveia, arroz, massa, pão branco) – adequados se comeres 2–4 horas antes de correr.
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Hidratos de carbono simples (banana, tâmaras, torrada branca, gel desportivo) – adequados na última hora ou mesmo antes da partida.
Proteína
Uma quantidade menor ajuda a estabilizar o nível de açúcar no sangue, mas o excesso retarda a digestão e pode causar problemas digestivos.
Gorduras
As gorduras digerem-se lentamente. Antes de uma corrida curta ou de média duração não são adequadas.
Uma pequena quantidade só é aceitável se comeres 3–4 horas antes do desempenho.
Quando comer antes de correr
3–4 horas antes da partida
Momento ideal para uma refeição maior, com predomínio de hidratos de carbono, uma quantidade moderada de proteína e um mínimo de gordura e fibra.
1–2 horas antes de correr
Escolhe uma refeição mais leve, com hidratos de carbono de digestão mais rápida.
0–60 minutos antes de correr
É possível comer mesmo na última hora – se escolheres hidratos de carbono de fácil digestão e em pequena quantidade.
A ingestão de hidratos de carbono mesmo antes da partida (até 15 min) ou até nos primeiros minutos do desempenho não piora o desempenho – pelo contrário, pode melhorá-lo.
O que evitar e porquê
As causas mais comuns de problemas intestinais antes de correr estão relacionadas com a composição da alimentação e com o regime de hidratação:
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Demasiada fibra, gordura ou proteína – retarda a digestão e aumenta o risco de cãibras.
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Bebidas com osmolalidade elevada (hidratos de carbono e eletrólitos demasiado concentrados) – podem causar diarreia.
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Frutose sem presença de glicose – absorve-se pior e causa frequentemente inchaço.
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Leite com lactose – em pessoas sensíveis, pode levar a gases e náuseas.
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Alimentos ou suplementos desconhecidos – se não foram testados no treino, podem causar problemas.
Resumo
A alimentação antes de correr deve fornecer energia e não sobrecarregar a digestão.
A base são hidratos de carbono de fácil digestão, uma pequena quantidade de proteína, um mínimo de gordura e fibra.
O momento é decisivo:
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refeição completa 3–4 horas antes,
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refeição mais leve 1–2 horas antes,
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um pequeno lanche mesmo antes da partida.
Treina não só o corpo, mas também o sistema digestivo – para poderes confiar que a alimentação, durante o desempenho, te vai assentar tão bem como o ritmo.
Fontes:
- Lorang, J., & Sandbakk, Ø. (2019). The Science of Running: Improving Performance and Preventing Injury. Oslo: Human Performance Publishing, str. 132–148.
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign: Human Kinetics, str. 67–84.
- McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, str. 245–261.
- Burke, L. M. (2015). Practical Sports Nutrition. Champaign: Human Kinetics, str. 92–108.
- Ivy, J.L., & Portman, R. (2004). Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen: Basic Health Publications, str. 34–48.
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