O carb loading é uma das estratégias nutricionais mais conhecidas no desporto de resistência. O seu principal objetivo é atingir reservas elevadas de glicogénio muscular antes de uma prova importante, adiando assim o seu esgotamento. Mas como fazê-lo corretamente?
Porque é que o desempenho de resistência depende do glicogénio?
O glicogénio é um polissacárido composto por moléculas de glicose e representa a fonte de energia primária e mais eficiente para o trabalho muscular a intensidade média a alta.
Durante o exercício prolongado, estas reservas vão-se esgotando gradualmente. Assim que o nível de glicogénio muscular desce abaixo de um limiar crítico, os músculos perdem a capacidade de manter o ritmo ou o desempenho desejado, surge fadiga acentuada e ocorre o chamado "bater na parede".
Fonte: Hawley et al., 1997
Quando é que o Carb Loading faz sentido (e quando é desnecessário)?
Para desempenhos curtos, geralmente não é necessário. Mesmo nesse caso, contudo, é aconselhável não começar com as reservas esgotadas. Em desempenhos mais longos, é vantajoso ter as reservas de glicogénio suficientemente elevadas — no entanto, não é automaticamente verdade que quanto mais glicogénio armazenares, melhor será o desempenho.
Uma concentração muito elevada aumenta também a velocidade com que o corpo a consome no início da atividade. Assim, após os primeiros 30 a 60 minutos, as reservas de glicogénio podem ser semelhantes, independentemente de terem estado elevadas ou extremamente elevadas antes do início (Juekendrup & Gleeson, 2025).
Antes de começares a maximizar deliberadamente o glicogénio, considera se ele pode ser realmente um fator limitante na atividade em questão. O Carb Loading geralmente não é necessário para desempenhos com menos de 30 minutos. No entanto, em atividades de resistência mais longas, pode ajudar a adiar a fadiga e a apoiar o desempenho (Juekendrup & Gleeson, 2025).
A evolução do timing dos hidratos de carbono: dos mitos à ciência moderna
A visão da ciência sobre o Carb Loading sofreu, ao longo do tempo, uma transformação fundamental:
1. Protocolo clássico
Anos 60 – Saltin, Bergström, Hultman
- Treino exaustivo (7 dias antes): treino intenso até ao esgotamento total do glicogénio
- Fase de depleção (3 dias): mínimo de hidratos de carbono, elevado teor de gorduras e proteína, o treino continua
- Fase de saturação (3 dias): dieta rica em hidratos de carbono, treino mínimo
Porque se abandonou: causava hipoglicemia, problemas digestivos, fadiga extrema, alterações de humor e maior risco de lesão mesmo antes da prova.
2. Protocolo moderno moderado
Sherman et al., 1981
As investigações mostraram que a fase de depleção exaustiva prévia não é necessária para alcançar reservas máximas de glicogénio.
Como funciona: reduz gradualmente o volume de treino (tapering) 3–6 dias antes da prova e, nos últimos 1–3 dias (36–48 h), aumenta a ingestão de hidratos de carbono.
Resultado: um nível de glicogénio muscular praticamente igual (~200–210 mmol/kg de tecido húmido), sem efeitos negativos.
Adaptado de Juekendrup & Gleeson (2025)
Quantidade de hidratos de carbono: quanto é muito e quanto é pouco?
Segundo Burke (2001), num treino habitual, a ingestão da maioria dos atletas do sexo masculino situa-se entre 5–7 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal por dia, podendo aumentar para 7–10 g/kg/dia em períodos de treino intenso ou de competição.
| Situação | Ingestão recomendada de hidratos de carbono |
|---|---|
| Carb Loading – maioria dos atletas | 6–8 g/kg/dia |
| Carb Loading – atletas competitivos/de elite | 8–10 g/kg/dia |
| Esforço extremo (por exemplo, prova por etapas) | 10–12 g/kg/dia |
É preciso ter em conta a tua própria dieta diária — um salto acentuado, por exemplo de 4 g/kg/dia para 8–10 g/kg/dia, poderia causar mais complicações do que benefícios. Para a maioria dos atletas, 6–8 g/kg/dia é suficiente (Jeukendrup, 2025).
Regras práticas: quanto e o que comer exatamente?
1. Dosagem à medida — 6–8 g/kg/dia é suficiente para a maioria dos atletas amadores, 8–10 g/kg/dia para atletas competitivos e de elite. Em esforços extremos (por exemplo, o Tour de France), até 10–12 g/kg/dia. Não é preciso forçar o carb loading ao limite se simplesmente já não é possível comer mais.
2. Escolha de alimentos com IG elevado — os mais adequados são alimentos de fácil digestão e com índice glicémico elevado: arroz branco, massa, pão branco, papas de aveia, batatas, sumos, compota ou bebidas e géis desportivos de hidratos de carbono.
3. Reduz a fibra, as gorduras e a proteína — nas 24–48 horas antes do início, reduz significativamente a sua ingestão. Estas retardam a digestão e aumentam o risco de problemas gastrointestinais (distensão, cãibras, diarreia) durante a prova.
Atenção à hidratação e ao aumento de peso
Uma surpresa frequente para os atletas de resistência é um ligeiro aumento de peso no dia da prova. Este fenómeno é totalmente fisiológico:
- Cada 1 grama de glicogénio armazenado retém consigo aproximadamente 3 gramas de água.
- Ao armazenar 400–500 g adicionais de glicogénio, o corpo retém aproximadamente 1,2–1,5 kg de água.
- Um aumento total de peso de 1,5 a 2 kg é normal.
Erros comuns no Carb Loading
- Comer em excesso — antes da prova, o volume de treino diminui geralmente, e com ele o gasto energético. O carb loading não deve consistir em simplesmente aumentar a quantidade de comida, mas sim em ajustar a sua composição — mais hidratos de carbono, menos gorduras. O Carb Loading não é o mesmo que comer em excesso.
- Tipo de hidratos de carbono — o tipo ou a forma concreta não importam muito: tanto os alimentos sólidos como as bebidas de hidratos de carbono e os géis energéticos têm um efeito semelhante.
- O objetivo é "suficientemente elevado", não "máximo" — reservas de glicogénio demasiado elevadas degradam-se mais rapidamente durante o desempenho.
Conclusão para os atletas
O Carb Loading não consiste em ingerir o máximo possível de hidratos de carbono e esperar pelo melhor. É um processo controlado que dá ao corpo tempo e espaço para armazenar reservas que depois utilizará efetivamente durante a prova. Tal como treinamos os músculos e o sistema cardiovascular, também aqui se trata de uma preparação sistemática — uma redução gradual da carga combinada com um aumento direcionado dos hidratos de carbono, e não uma última tentativa desesperada no dia anterior ao início. Quando dominas este processo, o resultado não é apenas um tempo alguns pontos percentuais melhor. É a certeza de que vais desfrutar muito mais de toda a prova.
Fontes
- Bergstrom, J., and E. Hultman. 1967b. Synthesis of muscle glycogen in man after glucose and fructose infusion. Acta Med Scand 182(1):93-107.
- Burke, L.M. 2001. Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Med 31(7):521-532.
- Sherman, W.M., D.L. Costill, W.J. Fink, and J.M. Miller. 1981. The effect of exercise and diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization.
- Hawley, J.A., E.J. Schabort, T.D. Noakes, and S.C. Dennis. 1997. Carbohydrate loading and exercise performance. Sports Med 24(1):1-10.
- Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2025). Sport Nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Comentários (0)
Não há comentários para este artigo. Seja o(a) primeiro(a) a deixar uma mensagem!