Kreatyna dla sportowców wytrzymałościowych: Jakie są jej korzyści i ryzyka?

Kreatyna od dawna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety na rynku. Podczas gdy jej korzyści dla budowania masy mięśniowej, siły i eksplozywności w połączeniu z treningiem siłowym są dobrze udokumentowane, w sportach wytrzymałościowych sytuacja jest bardziej złożona. Jakie są więc rzeczywiste korzyści z kreatyny dla sportowców wytrzymałościowych i w jakich sytuacjach może nas wręcz spowolnić?

Dlaczego kreatyna nie ma istotnego wpływu na wydajność wytrzymałościową?

Podczas wysiłku wytrzymałościowego większość energii komórkowej (ATP) jest odnawiana za pomocą aerobowego spalania węglowodanów i tłuszczów (fosforylacja oksydacyjna w mitochondriach), dlatego całkowity wkład rozkładu fosfokreatyny w produkcję energii jest minimalny. Kreatyna, którą przyjmujemy i magazynujemy w mięśniach, przekształca się w fosfokreatynę, która służy jako rezerwuar szybkiej energii dla bardzo intensywnych beztlenowych skurczów mięśniowych (sprint, ćwiczenia siłowe itp.).

Chociaż między kreatyną a metabolizmem aerobowym istnieje powiązanie w postaci tzw. „systemu shuttle” (systemu transportowego). W ramach tego mechanizmu kreatyna działa jako wewnątrzkomórkowy kurier, który przejmuje wysokoenergetyczną grupę fosforanową z ATP wytworzonego w mitochondriach i przenosi ją bezpośrednio do miejsca zużycia – czyli do kurczących się włókien mięśniowych. Dane naukowe potwierdzają jednak, że przy płynnym wysiłku submaksymalnym dostępność kreatyny i fosfokreatyny dla tej dyfuzji po prostu nie jest czynnikiem ograniczającym.

Kreatyna również nie ma wpływu na zużycie tlenu, wymianę gazów oddechowych, a nawet na stężenie mleczanu we krwi. W ramach wysiłku aerobowego ilość fosfokreatyny dla komórek nie jest więc czynnikiem ograniczającym (Jones et al., 2002).

Gdzie kreatyna może pomóc sportowcom wytrzymałościowym?

Mimo to istnieją pewne dane naukowe, które pokazują, że kreatyna może mieć sens dla sportowców wytrzymałościowych w konkretnych sytuacjach (Forbes et al., 2023):

Kiedy kreatyna może nas spowolnić? Pułapka masy ciała

Głównym mechanizmem, przez który kreatyna może zaszkodzić sportowcom wytrzymałościowym, jest wzrost masy ciała. Suplementacja (zwłaszcza w fazie nasycania) zazwyczaj prowadzi do zatrzymywania wody i wzrostu masy ciała o mniej więcej 1 do 2 kilogramów, ewentualnie nawet więcej, gdybyśmy doliczyli przyrost masy mięśniowej.

Ten wzrost masy ciała dzieli sporty wytrzymałościowe na dwie kategorie:

Praktyczne podsumowanie

Kreatyna ma w sporcie wytrzymałościowym mniejszą, ale teoretycznie niepomijalną rolę, zwłaszcza jeśli w twojej dyscyplinie zmienia się tempo, następuje atak lub decyduje sprint na mecie.

Podsumowanie dla sportowców wytrzymałościowych

Kreatyna nie jest dla większości sportowców wytrzymałościowych suplementem dla samej długiej wydajności wytrzymałościowej czy „dnia zawodów”, ale może być cennym dodatkiem w wymagających blokach treningowych dla maksymalizacji regeneracji i budowania mięśni na kolejny wysiłek. Sportowcy wytrzymałościowi powinni jednak stosować kreatynę w kontekście swoich celów i pamiętać o negatywnym efekcie w postaci zwiększonej masy ciała.

1. Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S. M., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of Applied Physiology, 92(6), 2571–2577.
2. Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, et al. Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):141–150.
3. Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(7):1123–9.
4. Balsom PD, Harridge SDR, Soderlund K, Sjodin B, Ekblom B. (1993). Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiologica Scandinavica, 149: 521–523.
5. Putman CT, Gallo M, Martins KJ, et al. Creatine loading elevates the intracellular phosphorylation potential and alters adaptive responses of rat fast-twitch muscle to chronic low-frequency stimulation. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):671–82.
6. Anomasiri W, Sanguanrungsirikul S, Saichandee P. Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance. J Med Assoc Thai. 2004;87 Suppl 2:S228–32.
7. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2023.
8. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics