L-glutamina to nieistotny aminokwas, który w organizmie ludzkim występuje w największej ilości – stanowi najliczniejszą część wolnych aminokwasów zarówno w mięśniach szkieletowych, jak i w osoczu krwi. Suplementowi diety przypisuje się właściwości anaboliczne i immunostymulujące. Jak jednak patrzy na to współczesna nauka o sporcie?
Funkcje biologiczne glutaminy
W organizmie glutamina pełni wiele niezastąpionych ról, które wykraczają daleko poza samą budowę mięśni:
Obietnice producentów vs. rzeczywistość naukowa
Zwykła dieta bogata w białko dostarcza dziennie około 3 do 6 gramów glutaminy, co w normalnych warunkach jest wystarczające. Po wymagającym wysiłku fizycznym dochodzi jednak do spadku jej poziomu w osoczu krwi. Właśnie wyczerpanie zapasów glutaminy bywa łączone z osłabieniem odporności u sportowców wytrzymałościowych (Parry-Billings et al., 1992).
Gdybyśmy chcieli po wymagającym treningu zapobiec wyraźnemu spadkowi jej poziomu, musielibyśmy uzupełniać około 0,1 g na kilogram masy ciała co 30 minut przez 2 do 3 godzin (Nieman i Pedersen, 2000). Przyjrzyjmy się konkretnym twierdzeniom bardziej szczegółowo:
Po długiej aktywności fizycznej (50–70% VO2max, np. półmaraton lub maraton) poziom glutaminy we krwi spada o 10 do 30%, a ten obniżony poziom utrzymuje się przez kilka godzin (Castell et al., 1997; Walsh et al., 1998). Według teorii mogłoby to tworzyć przejściowe okno osłabionego układu odpornościowego.
Badanie Castell, Poortmans i Newsholme (1996) rzeczywiście wykazało pozytywną korelację między suplementacją 5 g glutaminy bezpośrednio po biegu maratońskim a niższą częstością infekcji. To badanie jednak nie mierzyło poziomu glutaminy, co jest błędem metodologicznym. Nie da się dokładnie określić, jaki wpływ miała ta dawka na poziom glutaminy. Bardzo prawdopodobne jednak, że tak mała ilość z trudem zapobiegłaby spadkowi glutaminy we krwi.
Wchłanianie wody można przyspieszyć, dodając cukier i sól, ponieważ woda naturalnie podąża za ruchem tych substancji. Glutamina działa podobnie – badania potwierdzają, że w roztworach nawadniających pomaga organizmowi wchłaniać płyny szybciej niż czysta woda (Silva et al., 1998).
W badaniu Wilkinson et al. (2006) pojawiła się przesłanka, że przyjmowanie glutaminy razem z węglowodanami i egzogennymi aminokwasami nieznacznie ograniczyło rozpad mięśni w późniejszych fazach regeneracji – praktyczne znaczenie tego pozostaje jednak niejasne.
Badanie Bowtell et al. (1999) wskazywało, że glutamina może we wczesnej fazie regeneracji wspierać syntezę glikogenu. Metodologicznie lepsze badanie Wilkinson et al. (2006) nie potwierdziło jednak tej tezy.
Istnieją pewne naukowe przesłanki, że glutamina może pomagać zapobiegać uszkodzeniom mięśni i ich bolesności po wysiłku wytrzymałościowym. Jednak samo uszkodzenie mięśni spowodowane aktywnością fizyczną nie obniża poziomu glutaminy we krwi.
Podsumowanie dla sportowców
Mimo że L-glutamina jest szeroko promowana jako suplement wspierający odporność, ograniczający uszkodzenia mięśni i katabolizm czy wzrost mięśni, nie ma wystarczających dowodów na to, że rzeczywiście tak jest. Znacznie lepiej jest skupić się na odpowiedniej podaży wysokiej jakości białka (mięso, jaja, białko serwatkowe) o pełnym spektrum egzogennych aminokwasów.
- Nieman DC, Pedersen BK, eds. (2000). Nutrition and exercise immunology. CRC Press.
- Parry-Billings M, Budgett R, Koutedakis Y, et al. (1992). Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc, 24(12):1353–1358.
- Rennie MJ, MacLellan PA, Hundal HS, et al. (1989). Skeletal muscle glutamine concentration and muscle protein turnover. Clin Exp, 38:47–51.
- Ardawi MSM, Newsholme EA. (1994). Glutamine metabolism in lymphoid tissues. In: Haussinger D, Sies H, eds. Glutamine metabolism in mammalian tissues. Springer-Verlag, 235–246.
- Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, et al. (1999). Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol, 86:1770–1777.
- Silva AC, Santos-Neto MS, Soares AM, et al. (1998). Efficacy of a glutamine-based oral rehydration solution on electrolyte and water absorption. J Pediatr Gastroenterol Nutr, 26(5):513–519.
- Phillips GC. (2007). Glutamine: The nonessential amino acid for performance enhancement. Curr Sports Med Rep, 6(4):265–268.
- Borsheim E, Tipton K, Wolf S, Wolfe R. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 283(4):E648–E657.
- Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. (2006). Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Physiol Nutr Metab, 31(5):518–529.
- Walsh NP, Blannin AK, Robson PJ, Gleeson M. (1998). Glutamine, exercise and immune function: Links and possible mechanisms. Sports Med, 26:177–191.
- Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. (1996). Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol, 73:488–490.
- Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, et al. (1997). Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and effect of glutamine supplementation. Eur J Appl Physiol, 75:47–53.
- Gleeson M, Bishop NC. (2000). Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and antioxidant supplements. Immunol Cell Biol, 78:554–561.
- Gleeson M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr, 138(10):2045S–2049S.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Komentarze (0)
Brak komentarzy do tego artykułu. Bądź pierwszą komentującą osobą!