Trainingsplan voor 5 km onder de 20 min

Om 5 km in minder dan 20 minuten te lopen, is voor veel lopers een belangrijke mijlpaal. Het bereiken van dit doel is echter niet alleen een fysieke uitdaging, maar test ook je mentale weerbaarheid. Je staat namelijk voor de taak om een gemiddeld tempo lager dan 4 minuten per kilometer aan te houden.

Een succesvolle poging om 5 km onder de 20 minuten te lopen, vraagt om meer dan alleen aerobe conditie. De sleutel is een combinatie van aerobe en anaerobe training, met nadruk op strategie tijdens de laatste poging. Je zult hoogstwaarschijnlijk sneller moeten lopen dan je lactaat (anaerobe) drempel, wat betekent dat door zo'n intensieve fysieke activiteit een overmatige aanmaak van melkzuur in de spieren ontstaat, die bij opeenhoping verstijving van de spieren veroorzaakt.

De training bestaat uit trainingsonderdelen die je waarschijnlijk al goed kent. De basis voor elke langere tijdrit inclusief 5 km is een wekelijkse lange duurloop. Daarnaast is het echter nodig om ook baanintervallen, tempoloop, lichte herstelloopjes en krachttraining op te nemen, hoewel we ons in dit artikel vooral zullen richten op het loopgedeelte.

Samenstelling van de training en trainingsonderdelen

De lange duurloop staat in ons plan gepland op zondag, wat voor de meeste lopers het comfortabelst is, maar je kunt ook een andere dag kiezen, zolang je de volgorde van de trainingen aanhoudt. De lengte van de duurloop moet minstens 15, idealiter 20 kilometer zijn. Maandag is een hersteldag, maar je kunt ook krachttraining toevoegen. Dinsdag is gereserveerd voor snelheidsintervaltraining, woensdag voor een lichte duurloop, donderdag voor een tempoloop, vrijdag voor rust en zaterdag opnieuw voor een lichte duurloop.

De totale voorbereiding zou 8 weken moeten duren, en voordat je begint, zou je in staat moeten zijn om 15 kilometer te lopen in een tempo van 5:20 min/km, 400 meter in een tempo van 3:30 min/km en 1 kilometer in een tempo van 3:50 min/km.

Het is belangrijk om ook na te denken over de strategie van de laatste poging zelf, of je nu wilt lopen op een wedstrijd of alleen tegen jezelf strijdt. Simpelweg een tempo van 3:55 per kilometer aanhouden is misschien niet genoeg. Het zou namelijk kunnen gebeuren dat je na 3 of 4 kilometer het tempo niet meer volhoudt. Efficiënter is om de eerste 2 tot 3 kilometer te beginnen met een tempo rond 4:01 of 4:05 minuten per kilometer, en pas daarna te versnellen.

Trainingsschema voor 5 km onder de 20 min

Voor de volledige duidelijkheid schrijf ik hier nog een toelichting bij de dinsdagse intervaltraining en de donderdagse tempoloop.

Dinsdagen beginnen met 2 km inlopen in een rustig tempo met een vloeiende overgang naar het interval van 400 m. Rust tussen de intervallen door vrij te wandelen gedurende de voorgeschreven tijd, met een vloeiende overgang naar het volgende interval. Het uitlopen aan het einde gebeurt in een rustig tempo.

Donderdagen beginnen met 2 km inlopen in een rustig tempo met daaropvolgend een ononderbroken loop van 1 of 2 km. Na het afronden van de afstand op tempo ga je vloeiend over naar uitlopen in een lager tempo gedurende de vastgestelde tijd. Na afloop van deze tijd ga je weer over naar een hoger tempo. Het uitlopen aan het einde gebeurt weer in een rustig tempo zoals aan het begin. Stop niet tijdens de donderdagse trainingen.

Voeding, hydratatie en herstel

Het is belangrijk om te beseffen dat je elke ononderbroken voorbereiding na een paar weken op je lichaam gaat “voelen”. Bij de één slaat de training harder toe, bij de ander minder. Om echter verder te kunnen gaan in de training en de voorgeschreven tempo's, tijden en afstanden te kunnen aanhouden, moet je lichaam altijd voldoende energie hebben en na de training beginnen met herstellen.

Let daarom op een voldoende inname van koolhydraten en eiwit. Probeer, afhankelijk van je voedingspatroon, een koolhydraatinname van minstens 5 g / kg lichaamsgewicht per dag aan te houden en let op of je niet vermoeid bent tijdens de trainingen. Zo ja, verhoog dan de koolhydraatinname. Wat eiwit betreft, houd je aan de standaard 1,3 - 1,6 g / kg lichaamsgewicht per dag.

Als je weet dat je zoveel eiwit niet uit je gewone voeding haalt, raad ik aan om hyve clear whey isolaat te proberen. Dit is een eiwit met een natuurlijke samenstelling, dat geen typische melksmaak heeft, zeer snel en makkelijk verteert en na de training heerlijk verfrist met zijn fruitige smaak (citroen-ananas of limoen). Dit eiwit hebben we speciaal ontwikkeld voor lopers en fietsers voor de eiwitinname na de training. Voor degenen die de klassieke melkeiwit verkiezen, bieden we hyve wpc 80 aan. Dit is een eiwit zonder kunstmatige zoetstoffen en verdikkingsmiddelen, met uitstekende verteerbaarheid en voedingswaarden.

Vergeet ook niet om 4 basismineralen aan te vullen, die je in grote hoeveelheden verliest door zweten - het gaat om natrium, magnesium, kalium en calcium. Ik raad aan om het artikel te lezen over wat elektrolyten zijn en wat hun functie is.

Aarzel ook niet om je aan te sluiten bij onze hardloopclub hyve running op Strava, waar ik graag al je vragen beantwoord. Of neem contact met me op via instagram.