Hoe lang moeten sporters slapen voor maximaal herstel?

 

Slaap is een essentieel proces voor het herstel en de vernieuwing van lichaam en geest. Tijdens de slaap vinden veel belangrijke biologische processen plaats, die een cruciale invloed hebben op ons fysieke en mentale welzijn. Slaaptekort kan negatieve gevolgen hebben voor de algehele gezondheid en het vermogen van het lichaam om te herstellen en zich aan te passen aan nieuwe uitdagingen beïnvloeden.

Samenvatting:

1. Belang van slaap voor de stofwisseling: Langdurig slaaptekort kan leiden tot een grotere voedselinname en minder motivatie voor fysieke activiteit, wat een toename van vetweefsel kan veroorzaken;
2. Hormonale balans tijdens de slaap: Tijdens de slaap komt groeihormoon vrij, dat belangrijk is voor weefselherstel. Slaaptekort leidt tot een lagere testosteronproductie en een hogere productie van katabole hormonen, zoals cortisol;
3. Functie van slaap voor het zenuwstelsel: Slaap stelt de hersenen in staat te herstellen en zich te ontdoen van opgehoopte afvalstoffen. Slaaptekort kan de cognitieve vermogens verminderen en het risico op depressie verhogen;
4. Invloed van slaap op het immuunsysteem: Tijdens de slaap wordt het immuunsysteem gestimuleerd tot de productie van cytokines. Onvoldoende slaap kan de afweermechanismen van het lichaam verzwakken en het risico op ziekte verhogen;
5. Optimale slaapduur: Hoewel de optimale slaapduur kan variëren, wordt 7-8 uur slaap per nacht aanbevolen, met de mogelijkheid van korte dutjes overdag voor het beste herstel en de beste prestaties.

Invloed van slaaptekort op de stofwisseling

De snelheid waarmee de via voeding opgenomen energie wordt verbrand, heeft een directe invloed op de vraag of we aankomen of afvallen. Uit studies blijkt dat als we langdurig slecht slapen, we vaker honger hebben en meer trek in eten, en tegelijkertijd minder wilskracht om te gaan sporten. In zulke gevallen overtreft de energie-inname het energieverbruik en leidt dit tot toename van vetweefsel (1).

Slaap en hormonen

Een van de belangrijkste aspecten waarop slaap het herstel beïnvloedt, is de hormonale balans. Tijdens de slaap komt groeihormoon vrij, dat de reparatie en het herstel van weefsels ondersteunt, met name van spieren en botten. Dit hormoon is essentieel voor groei en herstel na blessures of intensieve fysieke inspanning. Kwalitatieve slaap helpt spieren dus sneller te herstellen na de training en minimaliseert het risico op blessures. Een ander voor herstel belangrijk hormoon is testosteron, dat door slaaptekort in kleinere hoeveelheden wordt afgegeven. Daarentegen worden katabole hormonen, die leiden tot afbraak van spiermassa, in grotere mate uitgescheiden. Het meest uitgescheiden katabole hormoon bij slaapdeprivatie is cortisol (2).

Slaap en het zenuwstelsel

Tijdens de slaap krijgen de hersenen tijd om te rusten en zich te ontdoen van opgehoopte afvalstoffen, die tijdens de wakkere toestand ontstaan. Slaaptekort kan leiden tot ophoping van deze “toxines”. Op de lange termijn neemt het risico op depressie aanzienlijk toe en nemen de cognitieve vermogens, zoals geheugen of leervermogen, in het algemeen af (3).

Slaap en ziekten

Een goede werking van het immuunsysteem zorgt voor voortdurende bescherming tegen de meeste virussen, bacteriën en andere ziekteverwekkers uit onze omgeving. Tijdens de slaap worden cytokines aangemaakt en vrijgegeven, die ons immuunsysteem activeren en dus belangrijk zijn voor de bestrijding van infecties en ontstekingsprocessen in het lichaam. Slaaptekort kan het immuunsysteem verzwakken en het risico op ziekte verhogen. Als we dus niet door ziekte uit onze regelmatige trainingen willen vallen, mogen we het belang van slaap niet onderschatten (4).

Belang van slaap voor sporters

Slaap is essentieel voor het normaal functioneren en heeft een nog grotere betekenis voor sporters. Er zijn tientallen studies waarbij sporters van alle niveaus slaap werd onthouden of juist gegund, en waarna hun prestaties werden gemeten. Bij atleten met slaapdeprivatie verslechterden de prestaties uiteraard, kracht, explosiviteit en bewegingsprecisie namen af. Daarentegen presteerden sprinters die elke dag een half uur moesten slapen na de lunch beter. Basketballers die 10 uur nachtrust kregen opgelegd om te gebruiken voor slaap, verbeterden na 5 weken hun schotprecisie en snelheid op het veld. In een andere studie verhoogden tennissers na een week van 9 uur slapen per nacht de nauwkeurigheid van hun service met 6%. Ook voetballers uit Australië verhoogden na een 6 weken durend slaapprogramma het aantal gescoorde doelpunten per seizoen (5).

Hoeveel slaap heb je nodig?

Deze vraag kan niet voor iedereen met één cijfer worden beantwoord. Uit studies blijkt dat mensen hun beste prestaties leveren na 8-11 uur slaap. Minstens 7-8 uur moet je 's nachts slapen. Extra tijd kun je overdag inhalen in de vorm van korte (20-30 minuten) „powernaps”, oftewel dutjes.

Tot slot is het dus duidelijk dat slaap een onvervangbare rol speelt in het herstelproces van lichaam en geest. Voldoende kwalitatieve slaap heeft een positieve invloed op de hormonale balans, het herstel van energievoorraden, de werking van het immuunsysteem, het herstel van hersenen en spieren, en ook op het psychische welzijn. Het is daarom belangrijk om voldoende aandacht aan slaap te besteden en te zorgen voor voldoende duur en kwaliteit van je slaap voor optimaal herstel en algehele gezondheid.

Tips voor betere slaapkwaliteit en sneller inslapen

Iedereen van ons heeft wel eens nachten meegemaakt waarin je in bed ligt, nadenkt en niet kunt inslapen. Als je zulke nachten in de toekomst wilt vermijden, probeer dan een paar eenvoudige aanbevelingen te volgen.

1. Consumeer geen koffie, zwarte/groene thee of energiedrankjes laat in de middag en 's avonds
2. Ga elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed en sta op, houd kortom een regelmatig ritme aan
3. Als je in bed gaat liggen, kijk dan niet meer naar schermen, maar sluit je ogen, concentreer je op je ademhaling en ontspan bewust geleidelijk de spieren van je gezicht, dan je nek, romp en ten slotte je ledematen tot aan je vingertoppen. Met een volledig ontspannen lichaam val je aanzienlijk gemakkelijker in slaap.
4. Voor een diepere slaap probeer je bronnen van geluid en licht in je omgeving te elimineren. Misschien merk je het niet, maar licht en lawaai kunnen de slaapkwaliteit verminderen.
5. Als je een langere tijd niet in slaap kunt vallen, heeft het geen zin om te blijven liggen en naar het plafond te blijven staren. Probeer op te staan, even van omgeving te veranderen, iets te doen en met een heldere kop bijvoorbeeld over een half uur opnieuw te proberen te slapen

---

Bronnen:

1) Dattilo, M et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

2) Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism.” Endocrine development vol. 17 (2010): 11-21. doi:10.1159/000262524

3) Short, Michelle A, and Michael W L Chee. “Adolescent sleep restriction effects on cognition and mood.” Progress in brain research vol. 246 (2019): 55-71. doi:10.1016/bs.pbr.2019.02.008

4) Besedovsky, Luciana et al. “The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease.” Physiological reviews vol. 99,3 (2019): 1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018

5) Vitale, Kenneth C et al. “Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.” International journal of sports medicine vol. 40,8 (2019): 535-543. doi:10.1055/a-0905-3103

6) https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/