Krachttraining met eigen lichaamsgewicht is een vorm van weerstandstraining die niet noodzakelijkerwijs speciale uitrusting vereist. Het grote voordeel van zo'n training is de toegankelijkheid, de lage financiële last en de mogelijkheid om altijd, overal en zo lang als je wilt te trainen.
De hoeveelheid verrichte arbeid is tot op zekere hoogte evenredig aan de resultaten. Een kleiner trainingsvolume stelt sporters in staat om ten minste een basisniveau van fitheid te behouden en brengt voor niet-sporters conditieherstel, en kan een positief effect hebben op het afvalproces.
Meer trainen verhoogt de spierkracht, verbetert de bewegingscoördinatie, versterkt het diepe stabilisatiesysteem, vergemakkelijkt vetverbranding, maakt het tot op zekere hoogte mogelijk om spiermassa op te bouwen en je conditie te verhogen. Elke vorm van beweging is bovendien gunstig voor de cardiovasculaire en psychische gezondheid.
Hoe stel je een training samen?
Thuis trainen met eigen lichaamsgewicht is aantrekkelijk voor zeer drukbezette mensen. Met een beetje wilskracht is het makkelijk in te passen in je programma. Er zijn drie benaderingen die je helpen actief te blijven of je conditie te behouden, ook bij tijdgebrek of gebrek aan uitrusting.
Klassieke aanpak
Reserveer 20-90 minuten voor je training, twee/drie keer per week. In één training kun je je hele lichaam trainen of je in elke training op een specifiek lichaamsdeel richten. Doe elke oefening in minstens 3 sets en kies het aantal herhalingen op 70-80 % van je maximum, zodat je de juiste techniek van de oefening kunt behouden bij elke herhaling.
Alternatieve aanpakken
Een van de alternatieve benaderingen is het uitvoeren van een vooraf bepaald aantal herhalingen van een of meer oefeningen 's ochtends voor het ontbijt of voordat je actieve dag begint. Zo kun je elke dag, om de dag of bijvoorbeeld drie keer per week trainen. Populaire oefeningen voor dit schema zijn push-ups (50/100) of squats (50/100/200) of planken (2/3/5 minuten). Het doelaantal haal je meestal niet in 1 set, maar in meerdere sets uitgevoerd in zo kort mogelijke tijd.
Voorbeeld van een alternatieve thuistraining voor beginners en gevorderden
| Oefening | Frequentie | Herhalingen/duur | Voordeel |
|---|---|---|---|
| Push-ups | Dagelijks/om de dag/driemaal per week | 50-100 | verbetering van de spierkracht |
| Squats | Dagelijks/om de dag/driemaal per week | 50-200 | versterking van het onderlichaam |
| Plank | Dagelijks/om de dag/driemaal per week | 2-5 minuten | versterking van de core |
Een andere manier is om je dag te doorspekken met kleinere trainingsseries. Het is voldoende om 4-8 keer per dag een eenvoudige serie van de gekozen oefening/oefeningen te doen (bijv. 20 push-ups of 30 squats). Als gelegenheid om één serie te doen kun je de tijd voor het ontbijt/de snack/de lunch/het diner gebruiken, tijdens een koffie-/theepauze, een korte pauze tijdens het werk of gewoon wanneer je een vrij moment hebt tijdens de dag. Deze manier is zeer nuttig voor niet-sporters en helpt sporters om hun basisconditie te behouden, wanneer ze niet kunnen trainen zoals ze gewend zijn.
Er zijn heel wat oefeningen met eigen lichaamsgewicht en daarmee kun je de meeste spieren van ons lichaam versterken. Als je meer wilt weten over verschillende oefeningen en hun varianten, de juiste techniek en welke spieren ze versterken, kun je onze artikelen „De beste thuisoefeningen". lezen.
Reacties (0)
Er zijn geen reacties voor dit artikel. Wees de eerste die een bericht achterlaat!