Creatine voor duursporters: wat zijn de voordelen en risico's?

Creatine is al lange tijd een van de meest onderzochte voedingssupplementen op de markt. Terwijl de voordelen voor het opbouwen van spiermassa, kracht en explosiviteit in combinatie met krachttraining goed onderbouwd zijn, ligt de situatie bij duursporten complexer. Wat zijn dan de werkelijke voordelen van creatine voor duursporters, en in welke situaties kan het ons juist vertragen?

Waarom heeft creatine geen significante invloed op de duurprestatie?

Bij duurinspanning wordt het grootste deel van de cellulaire energie (ATP) hersteld via aerobe verbranding van koolhydraten en vetten (oxidatieve fosforylering in de mitochondriën), waardoor de totale bijdrage van fosfocreatine-afbraak aan de energieproductie minimaal is. Creatine die we innemen en in de spieren opslaan, wordt omgezet in fosfocreatine, dat dient als snelle energievoorraad voor zeer intensieve anaerobe spiercontracties (sprinten, krachttraining enz.).

Toch bestaat er een verband tussen creatine en het aerobe metabolisme in de vorm van het zogenaamde „shuttle-systeem" (transportsysteem). Binnen dit mechanisme functioneert creatine als een intracellulaire koerier, die de hoogenergetische fosfaatgroep overneemt van het ATP dat in de mitochondriën is gevormd en deze rechtstreeks naar de plaats van verbruik transporteert – dus naar de samentrekkende spiervezels. Wetenschappelijke gegevens bevestigen echter dat bij gelijkmatige submaximale belasting de beschikbaarheid van creatine en fosfocreatine voor deze diffusie simpelweg geen beperkende factor is.

Creatine heeft ook geen invloed op het zuurstofverbruik, de uitwisseling van ademhalingsgassen, en zelfs niet op de lactaatconcentratie in het bloed. Bij aerobe fysieke inspanning is de hoeveelheid fosfocreatine voor de cellen dus geen beperkende factor (Jones et al., 2002).

Waar kan creatine duursporters helpen?

Toch is er wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat creatine in specifieke situaties zinvol kan zijn voor duursporters (Forbes et al., 2023):

Wanneer kan creatine ons vertragen? De valkuil van lichaamsgewicht

Het belangrijkste mechanisme waarmee creatine duursporters kan schaden, is gewichtstoename. Suppletie (vooral in de oplaadfase) leidt doorgaans tot vochtretentie en een gewichtstoename van ongeveer 1 tot 2 kilogram, of zelfs meer als we de toename van spiermassa meetellen.

Deze gewichtstoename verdeelt duursporten in twee categorieën:

Praktische samenvatting

Creatine speelt in duursport een kleinere, maar theoretisch niet te verwaarlozen rol, vooral als in jouw discipline het tempo wisselt, er wordt aangevallen of de eindsprint beslissend is.

Conclusie voor duursporters

Voor de meeste duursporters is creatine geen voedingssupplement voor de lange duurprestatie zelf of de „wedstrijddag", maar het kan een waardevolle aanvulling zijn in zware trainingsblokken om het herstel te maximaliseren en spieren op te bouwen voor de volgende belasting. Duursporters moeten creatine echter gebruiken in de context van hun doelen en rekening houden met het negatieve effect van een verhoogd lichaamsgewicht.

1. Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S. M., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of Applied Physiology, 92(6), 2571–2577.
2. Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, et al. Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):141–150.
3. Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(7):1123–9.
4. Balsom PD, Harridge SDR, Soderlund K, Sjodin B, Ekblom B. (1993). Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiologica Scandinavica, 149: 521–523.
5. Putman CT, Gallo M, Martins KJ, et al. Creatine loading elevates the intracellular phosphorylation potential and alters adaptive responses of rat fast-twitch muscle to chronic low-frequency stimulation. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):671–82.
6. Anomasiri W, Sanguanrungsirikul S, Saichandee P. Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance. J Med Assoc Thai. 2004;87 Suppl 2:S228–32.
7. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2023.
8. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics