Svīšanas kalkulators

1. 1Pirms treniņa aizej uz tualeti un nosveries bez drēbēm vai tikai apakšveļā.
2. 2Nosver pudeli pirms un pēc treniņa, starpība ir izdzertais daudzums. 1 g atbilst 1 ml.
3. 3Pēc treniņa noslaukies ar dvieli un nosveries vēlreiz tajā pašā apģērbā kā sākumā.
4. 4Ja treniņa laikā ej uz tualeti, pieraksti aptuveni 0,3 l par katru reizi.
5. 5Testē sacensībām līdzīgos apstākļos un atkārto mērījumu dažādā tempā un laikapstākļos.

Kā mēs rēķinām

Svīšanas ātrums

(svars pirms − svars pēc + izdzerts − urīns) / treniņa ilgums. 1 kg zuduma atbilst 1 l sviedru. Baker 2017, 3. tabula

Nātrija zudums

svīšanas ātrums × nātrijs sviedros (mmol/l) × 23 mg. Bez testa – tava sporta veida vidējais rādītājs. Barnes u. c. 2019, 2. un 3. tabula

Dzeršana sacensībās

vismaz (sacensībās izsvīstais − 2% ķermeņa svara) / sacensību ilgums, ne vairāk kā tu izsvīsti. McCubbin 2025, 3. vienādojums

Nātrijs sacensībās

sacensībās līdz 4 stundām pēc garšas, garākās pēc svīšanas ātruma, izdzertās daļas un sāls sviedros. McCubbin 2025, 3. attēls

Rezultāts ir aptuvens novērtējums veseliem cilvēkiem, kas sporto, nevis medicīnisks padoms. Svara zudums ietver arī nedaudz sadedzinātu rezervju (treniņā ilgāk par 2 stundām līdz aptuveni 0,5 kg), tāpēc svīšana var iznākt nedaudz augstāka. Svīšana mainās līdz ar laikapstākļiem, tempu un aklimatizāciju. Kalkulators neko nesūta, viss tiek aprēķināts tikai tavā pārlūkā.

Elektrolīti sportā: kas tie ir un cik daudz to ķermenim patiešām nepieciešams?

Avoti

• Baker LB (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes. Sports Medicine 47 (Suppl 1): S111–S128.
• Barnes KA et al. (2019). Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes. Journal of Sports Sciences 37 (20): 2356–2366.
• McCubbin AJ (2025). Sodium intake for athletes before, during and after exercise. Performance Nutrition 1: 11.
• Jeukendrup A. How much do you sweat? mysportscience.com