Interval skriešana ar soļošanu: ideāls sākums iesācējiem un atgriešanās pēc pauzes

Kas ir skriešanas un soļošanas kombinācija un kāpēc tā darbojas

Šodien kopā izskaidrosim:

• Kas ir skriešanas un soļošanas kombinācija un kāpēc tai ir jēga treniņā
• Kādas ir fizioloģiskās priekšrocības iesācējiem un pieredzējušiem
• Kā plānot treniņu un kādus intervālus izvēlēties
• Kad un kā palielināt slodzi
• Kādas kļūdas pieļauj lielākā daļa cilvēku – un kā no tām izvairīties
• Kam ir piemērota skriešanas un soļošanas kombinācija un kas no tās var iegūt visvairāk

Kas ir skriešanas un soļošanas kombinācija?

Skriešanas un soļošanas kombinācija ir skriešanas un soļošanas mija noteiktos laika vai attāluma intervālos. Visbiežāk iesācējs skrien piemēram vienu minūti un divas minūtes iet, un šo ciklu atkārto visu treniņa laiku. Šis skriešanas veids ieguvis nosaukumu pēc indiāņu cilšu kustību stila, kuras šādā veidā spēja pārvietoties ilgas stundas.

No fizioloģiskā viedokļa šī metode ir ļoti saudzīga pret kustību aparātu. Pateicoties slodzes maiņai un atslogošanai, locītavas, cīpslas un muskuļi necieš tik spēcīgu triecienu kā nepārtrauktas skriešanas laikā. Sirds un plaušas tajā pašā laikā strādā gandrīz tikpat efektīvi, jo īsie skriešanas posmi nodrošina pietiekamu stimulu sirds un asinsvadu sistēmai.

Iesācējam lielākā priekšrocība ir tā, ka šī metode novērš frustrāciju par nepietiekamu sagatavotību. Pārāk straujas startēšanas un ātras noguruma vietā ķermenis pierod pakāpeniski. Ilgtermiņā tā tiek veidota izturība bez sāpēm, bez demotivācijas un ar daudz lielākām izredzēm, ka pie skriešanas paliksi.

Ja pāris mēnešus neesi skrējis vai sāc pilnīgi no nulles, skriešanas un soļošanas kombinācija ir tava labākā izvēle. Tev nav jābaidās, ka pēc divām minūtēm izsīksi, un tajā pašā laikā tu joprojām kusties – un tas ir tieši tas, kas ķermenim sākumā nepieciešams. Mērķis nav skriet ātri, bet skriet regulāri un izturēt. Izturība netiek veidota ar paātrināšanos, bet ar konsekvenci.

Sākumā pilnīgi pietiek ar 1 minūti skriešanas un 2–3 minūtēm soļošanas. Nenovērtē to par zemu. Mierīgi mijini šādi 20 līdz 30 minūtes. Ķermenis sāks dabiski adaptēties slodzei, pulss pieaugs, muskuļi sāks strādāt, un tas tevi nenogurdinās tik ļoti, lai nākamajā dienā to pamestu. Ideāli ir 3 treniņi nedēļā, vienmēr ar brīvu dienu starp tiem. Nav nepieciešams skriet katru dienu – ja esi iesācējs, ķermenis vairāk uzlabosies atjaunošanās laikā nekā pārmērīgu centienu rezultātā.

Pēc 2–3 nedēļām vari pielāgot proporcijas. No 1:2 padari 1:1, tad 2:1. Vēro elpu, kājas, vispārējās sajūtas. Tiklīdz spēsi noskriet 30 minūtes attiecībā 3:1 bez izteikta noguruma vai augšstilbu dedzināšanas, esi labā ceļā uz nepārtrauktu skriešanu.

Svarīgi ir plānot treniņu iepriekš, nevis pēc noskaņojuma. Pat ja negribas, izej ārā. Kad skriešana iet lieliski, nepaātrinies un nepagarini skrējienu par 20 minūtēm. Skriešanas un soļošanas kombinācija darbojas tikai tad, kad ievēro ritmu – skrien lēni, bet regulāri. Tieši šī regularitāte un saprātīga dozēšana veicina sniegumu.

Un vēl kaut kas: skrien pēc sajūtas, nevis pēc pulksteņa. Soļošana nav zaudējums, tā ir treniņa sastāvdaļa. Un ja šodien iet sliktāk nekā vakar, absolūti nekas nenotiek. Ķermenis nav mašīna, un skriešana nav sprints uz rezultātiem. Galvenais ir tas, ka tu tur biji.

No kā izvairīties, skrienot pēc šīs metodes

No pirmā acu uzmetiena šī metode šķiet vienkārša – tu mijini skriešanu un soļošanu. Bet tieši šī vienkāršība mudina daudzus cilvēkus pieļaut nevajadzīgas kļūdas, kas viņus palēnina vai pilnīgi atrunā no skriešanas. Un tomēr pietiek tikai nedaudz padomāt par to, ko tu no treniņa patiesībā vēlies.

1. Pārāk augsts tempo skriešanas laikā

Biežākā kļūda, ko redzu iesācēju vidū, ir pārāk ātra skriešana. Viņi domā, ka, ja skrien tikai minūti, tā ir jāizdara pilnā sparā. Tomēr ķermenis nepaspēj adaptēties slodzei, pulss uzlec, un pēc pāris intervāliem sākas izsīkums. Mērķis nav skriet ātri, bet skriet ilgtspējīgi – mierīgi tik lēni, ka kāds tevi varētu apsteigt ar rāmu soli. Nekas. Šeit tiek veidots pamats, nevis ātrums.

2. Neregularitāte un treniņu izlaišana

Šī metode darbojas tikai tad, kad skrien regulāri. Ja skrien pirmdien un tad atkal tikai pēc nedēļas, katru reizi sāc gandrīz no sākuma. Ideāli ir turēties pie ritma – piemēram, 3 treniņi nedēļā. Ķermenis tā pieradīs pie slodzes, un tu sāksi just progresu ne tikai fiziski, bet arī psiholoģiski.

3. Nevajadzīga soļošanas daļas saīsināšana

Dažiem šķiet, ka, ja iet pārāk daudz, tas ir slikti. Tā nav taisnība. Soļošana nav vājums, tas ir instruments. Pateicoties tai, ķermenis spēj samazināt pulsu, atjaunoties starp intervāliem un sagatavoties nākamajam skrējienam. Ja soļošanas pauzes saīsini pārāk agri, viss ķermenis nonāk zem spiediena, ko tas vēl nespēj izturēt. Rezultāts ir nogurums, frustrācija vai sāpes.

4. Nepārtraukta sistēmas mainīšana

Katru nedēļu citāda skriešanas un soļošanas proporcija, cits garums, cits maršruts… Tas nav progress, tas ir haoss. Ķermenim ir nepieciešams ritms. Ja vēlies uzlabot sniegumu, turies vismaz 3–4 treniņus vienā un tajā pašā sistēmā, pirms maini laikus. Tā tu uzzināsi, vai tiešām uzlabojies – nevis tikai pēc noskaņojuma.

5. Salīdzināšana ar citiem

Tavs skrējiens ir tavs skrējiens. Nesalīdzini sevi ar kādu, kurš jau skrien gadiem. Šī metode nav par to, cik ātri tu nonāksi pie nepārtrauktas skriešanas. Tā ir par to, kā tu tur nonāc bez traumām un ar vēlmi turpināt skriet. Katrs progress, ko tu izdari, ir tavs. Un tieši tam ir vērtība.

Kam ir piemērota šī metode un kāpēc to vērts izmēģināt

Šī metode ir vairāk nekā tikai „skriešana iesācējiem“. Tā ir sistēmiska pieeja treniņam, kas ir jēgpilna ne tikai iesācējiem, bet arī tiem, kuri atgriežas pēc traumas, ilgākas pauzes vai meklē ilgtspējīgu veidu, kā sākt no jauna. Tā tevi māca cienīt ķermeni, just elpu un enerģiju un veidot izturību soli pa solim – bez steigas, bet ar rezultātiem.

Kāpēc tas darbojas?

• Tu veido sagatavotību pakāpeniski un bez pārslodzes

• Tu trenē sirdi, plaušas un muskuļus dabiskā ritmā

• Izvairies no tipiskām iesācēju kļūdām – pārāk straujiem tempiem un traumām

• Tev ir skaidra struktūra, un vari sekot progresam

• Skriešana nekļūst par ciešanām, bet par nodarbi, ko ķermenis spēj veikt un galva vēlas atkārtot

Vai nu tevi sagaida pirmais skriešanas mēnesis, atgriešanās pēc pusgada pauzes, vai vienkārši tava treniņu režīma restarts – šī metode ļaus tev sākt pareizi un izturēt ilgi. Jo skriešana nav tikai par tempu un kilometriem. Tā ir galvenokārt par to, ka tu to dari sev.