5 padomi, kā droši uzlabot skriešanas tehniku

Skriešana nav tikai par izturību un ātrumu, bet arī par pareizu tehniku, kas palīdzēs tev efektīvāk izmantot enerģiju, uzlabot rezultātus un izvairīties no traumām. Kādi ir labākie veidi, kā uzlabot savu skriešanas tehniku? Kā bijusī vieglatlēte iepazīstināšu tevi ar pieciem konkrētiem padomiem, ko iemācījos treniņos un sacensībās.

1. Stāja ir pamats

Lai skrietu pareizi, ķermeņa novietojumam skriešanas laikā ir izšķiroša loma tavā efektivitātē un drošībā. Uzturi izslietu ķermeņa stāju, nedaudz noliec rumpi uz priekšu gūžās, nevis jostasvietā. Tas ļaus tev izmantot gravitāciju, lai uzlabotu savu tempu, un samazinās pārslodzi jostasvietā. Galvai jābūt dabiskā mugurkaula pagarinājumā, skatienam vērstam uz priekšu 10–15 metrus tev priekšā. Izvairies no skatīšanās tieši zem kājām vai pārmērīgas atliekšanās atpakaļ.

Pleciem jābūt atslābinātiem, nevis sastingušiem. Ja tu turi plecus saspringtus vai paceltus, tādējādi nevajadzīgi tērē enerģiju. Rokas darbojas saskaņā ar kāju kustību – elkoņus turi saliektus aptuveni taisnā leņķī un kustini rokas gar sāniem. Uzmanies, lai rokas nesakrustotos priekšā ķermenim, kas var novest pie stabilitātes zuduma. ^1,2

2. Pareiza skriešanas tehnika un uzsvars uz soli

Pievērsies soļa garumam un biežumam, jo tie ietekmē ne tikai tavu veiktspēju, bet arī traumu risku. Daudzi iesācēji pieļauj kļūdu, mēģinot skriet ar pārāk gariem soļiem, tādējādi nolaižoties uz papēža tālu pirms ķermeņa smaguma centra. Šāds skriešanas stils pārnes nevajadzīgu slodzi uz ceļgaliem un gūžām. Optimāli ir nolaisties uz pēdas vidusdaļas vai priekšdaļas tieši zem tava ķermeņa.

Kadencei, tas ir, soļu skaitam minūtē, vajadzētu būt aptuveni 170–180 soļiem minūtē. Šo vērtību vari pārbaudīt ar metronoma vai mūzikas palīdzību ar atbilstošu tempu. Lielāks soļu biežums palīdz saīsināt kājas saskares laiku ar zemi un samazina risku pārslogoties.^2,3

3. Elpošana kā pareizas skriešanas dzinējs

Elpošana ir viens no visbiežāk novērtētajiem par zemu skriešanas tehnikas aspektiem. Nepareiza elpošana var novest pie ātras izsīkšanas vai skābekļa trūkuma muskuļos. Iemācies izmantot diafragmas elpošanu (dažreiz saukta par "dziļo vēdera elpošanu"), kas ir tehnika, kas ļauj efektīvi izmantot plaušu kapacitāti un minimizēt nogurumu skriešanas laikā. Lielākajai daļai cilvēku ir tendence elpot virspusēji krūškurvja augšdaļā, kas ierobežo uzņemtā gaisa daudzumu un samazina skābekļa piegādi muskuļiem. Diafragmas elpošana koncentrējas uz diafragmas iesaisti – galvenā elpošanas muskuļa, kas atrodas zem plaušām.

Kā darbojas diafragmas elpošana

Pareizas diafragmas elpošanas laikā diafragma kustas uz leju, radot lielāku vietu plaušām un ļaujot tām ieelpot vairāk gaisa. Izelpojot, diafragma paceļas un palīdz izspiest gaisu ārā. Šis process ne tikai uzlabo elpošanas efektivitāti, bet arī samazina spriedzi ķermeņa augšdaļā, kas var novest pie brīvākas skriešanas.

Metode 2:2 ir iecienīta, jo tā nodrošina plūstošu skābekļa piegādi vidējā tempā – divi soļi ieelpai un divi soļi izelpai. Intensīvākā treniņā pāriet uz 2:1 vai 1:1, bet vienmēr centies uz kontrolētu elpu. Ja jūties elsojošs, palēninies un pielāgo ritmu.^{1, 3,4,7}

4. Skriešanas tehnika un pēdu stiprināšana

Tavas pēdas ir galvenais avots kustībai skriešanas laikā. To spēka un elastības uzlabošana var būtiski ietekmēt gan tehniku, gan veiktspēju. Pareiza nolaišanās uz pēdas un spēcīga atgrūšanās no pirkstiem palīdzēs tev skriet plūstošāk un ar mazāku enerģijas patēriņu. Iekļauj specifiskus vingrinājumus pēdu stiprināšanai, piemēram, skriešanu basām kājām pa zāli, vingrinājumus ar pretestības gumijām vai līdzsvara vingrinājumus. Tāpat mēģini pievienot treniņam lēcienus un pliometriskos vingrinājumus, kas uzlabos cīpslu un muskuļu elastību. Šie pliometriskie vingrinājumi, pazīstami arī kā "lēcienu treniņi," ir pamats skrējēju dinamikas, sprādzienveida spēka un ātruma uzlabošanai. Tie ir vingrinājumi, kas aktivizē muskuļus īsā laikā un iemāca tiem radīt maksimālu spēku ātras kustības laikā. Šie vingrinājumi tieši ietekmē skriešanas tehniku, īpaši atgrūšanās noslēguma fāzē, kad nepieciešama maksimāla sprādzienveida jauda.^5,6

5. Regulārs treniņš un analīze

Skriešanas tehniku vari uzlabot tikai ar regulāru un apzinātu treniņu. Iesaku skriešanas laikā filmēt sevi video – kustību analīze atklās trūkumus, kurus citādi nepamanītu. Pat pieredzējuši skrējēji var saskarties ar tehniskām detaļām, kuras parastā treniņā nav viegli pamanāmas. Video analīze ir rīks, kas atklāj tehnikas kļūdas, piemēram, sliktu roku darbu, asimetrisku nolaišanos vai nepiemērotu rumpja pozīciju.

1. Nolaišanās: ieraksts atklās, vai nolaidies uz pēdas vidusdaļas (optimāli) vai uz papēža, kas palēnina un palielina traumu risku.

2. Roku darbs: rokām jābūt atslābinātām, jākustas plūstoši un dabiski. Video parādīs, vai tu tās nešūpo pārmērīgi, kas varētu ietekmēt stabilitāti.

3. Stāja: pareiza rumpja noliekšana uz priekšu veicina plūstošu skriešanu. Nepareiza stāja var lieki noslogot jostasvietu.

Video analīzei ir arī motivējošs efekts. Kad ierakstā redzi savu progresu, iegūsti labāku izpratni par to, ko dari pareizi un kas jāuzlabo. Pateicoties šai atgriezeniskajai saitei, vari efektīvi pielāgot savu treniņu un sasniegt ātrākus rezultātus.

Ja iespējams, sadarbojies ar treneri, kurš palīdzēs atrast un labot kļūdas.

Kopsavilkums

Skriešanas tehnikas uzlabošana ir process, kas prasa pacietību un disciplīnu. Pielāgo stāju, soļa garumu, strādā pie elpošanas un stiprini pēdas. Pateicoties regulāram treniņam un savas kustības analīzei, sasniegsi labākus rezultātus, un skriešana kļūs dabiskāka un veselīgāka.

Avoti

1. Daniels, J. (2005). Daniels' Running Formula. Champaign: Human Kinetics, str. 101–115.
2. Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign: Human Kinetics, str. 88–102.
3. Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster. New York: Penguin Random House, str. 45–50.
4. Pfitzinger, P., & Latter, S. (2015). Advanced Marathoning. Champaign: Human Kinetics, str. 120–135.
5. Saunders, P. (2010). Running Well. New York: Bloomsbury, str. 30–45.
6. Jones, A. (2016). The Science of Running. Boulder: VeloPress, str. 60–78.
7. Pfitzinger, P., & Latter, S. (2015). Advanced Marathoning. Champaign: Human Kinetics, str. 50–55.