Treniruočių planas 5 km per mažiau nei 20 min

Nubėgti 5 km per mažiau nei 20 minučių yra reikšmingas etapas daugeliui bėgikų. Šio tikslo pasiekimas tačiau ne tik yra fizinis iššūkis, bet taip pat išbando tavo psichinę ištvermę. Prieš tave stoja užduotis išlaikyti vidutinį tempą žemesnį nei 4 minutės kilometrui.

Sėkmingas bandymas bėgti 5 km per mažiau nei 20 minučių reikalauja daugiau nei tik aerobinės formos. Raktas yra aerobinės ir anaerobinės treniruotės derinys, akcentuojant strategiją baigiamojo bandymo metu. Tikriausiai teks bėgti greičiau, nei tavo laktatinis (anaerobinis) slenkstis, o tai reiškia, kad dėl tokio intensyvaus fizinio aktyvumo įvyks pernelyg didelė pieno rūgšties gamyba raumenyse, kuri susikaupusiu kiekiu sukelia raumenų sustingimą.

Treniruotė susidarys iš tau tikriausiai jau gerai pažįstamų treniruočių vienetų. Pagrindas bet kokiam ilgesniam bėgimui laiku įskaitant 5 km yra savaitinis ilgas bėgimas. Be to tačiau reikia įtraukti ir stadiono intervalus, bėgimą tempu, lengvus atsigavimo bėgimus ir jėgos treniruotę, nors šiame straipsnyje susitelksime pirmiausia į bėgimo dalį.

Treniruotės sudėtis ir treniruočių vienetai

Ilgas bėgimas mūsų plane suplanuotas sekmadieniui, kas dažniausiai daugumai bėgikų yra patogiausia, bet gali pasirinkti ir kitą dieną, jei išlaikysi treniruočių eiliškumą. Bėgimo trukmė turėtų būti bent 15, idealiai 20 kilometrų. Pirmadienis bus atsigavimo diena, gali tačiau įtraukti ir jėgos pratimus. Antradienis skirtas greičio intervalų treniruotei, trečiadienis lengvam bėgimui, ketvirtadienis bėgimui tempu, penktadienis poilsiui, o šeštadienis vėl lengvam bėgimui.

Bendras pasirengimas turėtų trukti 8 savaites, ir prieš pradedant turėtum sugebėti nubėgti 15 kilometrų 5:20 min/km tempu, 400 metrų 3:30 min/km tempu ir 1 kilometrą 3:50 min/km tempu.

Svarbu apgalvoti ir pačio baigiamojo bandymo strategiją, nesvarbu ar nori bėgti varžybose ar varžaisi tik pats su savimi. Vien tik tempo 3:55 kilometrui laikymas gali nepakakti. Galėtų mat atsitikti, kad po 3 ar 4 kilometrų tempo jau neišlaikysi. Efektyviau pradėti pirmus 2-3 kilometrus tempu apie 4:01 ar 4:05 minutės kilometrui, o tik po to pagreitinti.

Treniruočių tvarkaraštis 5 km per mažiau nei 20 min

Visiškam aiškumui dar parašysiu tau paaiškinimus prie antradienio intervalinės treniruotės ir ketvirtadienio bėgimo tempu.

Antradieniai prasideda 2 km įšilimu ramiu tempu su sklandžiu perėjimu į 400 m intervalą. Tarp intervalų ilsėkis laisvai einant nurodytą laiką su sklandžiu perėjimu į kitą intervalą. Atlėkimas pabaigoje yra ramiu tempu.

Ketvirtadieniai prasideda 2 km įšilimu ramiu tempu su vėliau sekančiu nenutrūkstamu bėgimu 1 ar 2 km. Baigus atstumą tempu sklandžiai pereik į atlėkimą žemesniu tempu ir per nustatytą laiką. Pasibaigus laikui vėl pereik į aukštesnį tempą. Atlėkimas pabaigoje vėl yra ramiu tempu kaip ir pradžioje. Ketvirtadienio treniruočių metu nesustok.

Mityba, hidratacija ir atsigavimas

Reikia suprasti, kad bet kokį nuoseklų pasirengimą po kelių savaičių pradėsi ant savęs „jausti”. Vienam treniruotė paveiks labiau, kitam mažiau. Tačiau kad galėtum toliau progresuoti treniruotėje ir laikytis nustatytų tempų, laikų ir atstumų, reikia, kad tavo kūnas visada turėtų pakankamai energijos ir po treniruotės pradėtų atsigauti.

Todėl atkreipk dėmesį į pakankamą angliavandenių ir baltymų kiekį. Priklausomai nuo tavo valgiaraščio, pabandyk laikytis angliavandenių kiekio bent 5 g / kg kūno svorio per dieną ir stebėk, ar nesijauti pavargęs treniruočių metu. Jei taip, angliavandenių kiekį padidink. Baltymų atveju laikykis standartinių 1,3 - 1,6 g / kg kūno svorio per dieną.

Jei žinai, kad tiek baltymų iš įprastos mitybos negausi, rekomenduoju išbandyti hyve clear whey izoliatą. Tai yra proteinas su natūralia sudėtimi, kuris neturi tipiškos pieniškos skonio, labai greitai ir lengvai virškinasi ir po treniruotės puikiai atgaivina savo vaisiniu skoniu (citrina-ananasas arba laimas). Šį proteiną sukūrėme specialiai bėgikams ir dviratininkams baltymų vartojimui po treniruotės. Tiems, kurie renkasi klasikinį pienišką proteiną, siūlome hyve wpc 80. Tai yra proteinas be dirbtinių saldiklių ir tirštinamųjų medžiagų su puikiu virškinamumu ir maistinėmis savybėmis.

Nepamiršk taip pat papildyti 4 pagrindinių mineralų, kuriuos prakaite prarasi dideliu kiekiu - tai yra Natris, Magnis, Kalis ir Kalcis. Rekomenduoju perskaityti straipsnį apie tai, kas yra elektrolitai ir kokia jų funkcija.

Nedvejok ir prisijunk prie mūsų bėgimo klubo hyve running Strava programoje, kur mielai atsakysiu į visus klausimus. Arba susisiek su manimi per instagramą.