Kaip pasiruošti savo pirmam pusmaratoniui

Pirmieji pavasario pusmaratoniai netrukus prasidės, o tu galvoji, ar iš viso apsiimti šiam atstumui? Galbūt jau net pradėjai treniruotis, bet turi daug praktinių klausimų, kylančių ruošimosi metu? Tada šis straipsnis skirtas būtent tau! Pažvelk su mumis, kaip tinkamai pasiruošti pusmaratoniui, ką apsvarstyti ir ko nepamiršti, kad savo pirmomis didelėmis varžybomis galėtum mėgautis.

Treniruotė pusmaratoniui

Visko pagrindas, žinoma, yra gera treniruotė. Jei niekada nebėgiojai ir jokia ištvermės sporto šaka neužsiiminėji, nesiverk per kelį pavasario varžybų sezonui, o savo varžybas geriau nukelk į rudeninį (taigi palik sau 6–9 mėnesius pasiruošimui) – šis laiko kiekis bus idealus, kad savo kūną atvestum į gerą ištvermės formą ir kokybiškai pasiruoštum pusmaratoniui. Jei reguliariai bėgioji ir tam tikrą formą jau esi susikūręs, rekomenduojame pasiruošimui skirti apie 12 savaičių.

Tau reikės treniruočių plano. Idealu, jei jį sudarys asmeninis treneris – jis gali reaguoti į tavo individualius poreikius, taip pat į tai, kaip vystosi tavo treniruotė. Jei dėl kokios nors priežasties nenori rinktis trenerio, gali pasisemti idėjų iš įvairių bėgimo programėlių, tačiau treniruodamasis atsižvelk į savo individualius poreikius.

Iš esmės planas turėtų apimti intervalines treniruotes, ilgus bėgimus, bėgimus didesniu tempu ir poilsio bėgimus mažu tempu. Gali juos papildyti viršutinės kūno dalies stiprinimu, nes ir pečių ar nugaros skausmas gali nustebinti per ilgą bėgimą. Jei nori paremti atsigavimą treniruočių metu, pažiūrėk, kaip treniruotei gali padėti sauna.

Savaitinės treniruotės pusmaratoniui pavyzdys:

Diena	Veikla
Pirmadienis	poilsis/mankšta
Antradienis	intervalinė treniruotė
Trečiadienis	easy run
Ketvirtadienis	tempo run
Penktadienis	poilsis/mankšta
Šeštadienis	easy run
Sekmadienis	long run

Mityba pasiruošimo metu

Prieš varžybas (ir prieš treniruotę) suvalgyti maistas vaidina didelį vaidmenį tame, kaip bendrai jausiesi bėgant. Viską, ką valgysi prieš pačias varžybas ar jų metu, būtina išbandyti treniruočių metu. Ruošimosi laikotarpiu susirask pusryčius, kurie tau tinka prieš bėgimą, ir varžybų dieną jų jau nekeisk. Taip pat rekomenduojame susirasti tinkamą vakarienę, kurią išbandysi dieną prieš ilgą treniruočių bėgimą. Vakare prieš varžybas ir varžybų rytą jau neturėtum galvoti apie mitybą ir tiesiog laikytis iš anksto išbandytos rutinos.

Jei per pusmaratonį nori naudoti energetinius gelius, reikia prie jų kūną pripratinti, todėl juos įtrauk į savo ilgus treniruočių bėgimus. Pirmiausia rinkis mažesnį kiekį ir palaipsniui jį didink. Per pusmaratonį turėtum apsieiti su vienu, maksimaliai dviem geliais. Tokia pati taisyklė galioja jonizuotiems gėrimams ir galbūt įvairiems energetiniams batonėliams. Treniruodamasis pirmiausia išbandyk, kaip į juos reaguoja tavo kūnas, ir pačiose varžybose jau nekeisk išbandytų sprendimų.

Ruošimosi metu neužmiršk pakankamo angliavandenių ir lengvai virškinamų baltymų kiekio, kurie paremia raumenų atsigavimą. Hidratacijos taip pat nereikėtų nuvertinti. Pavasario, o vėliau ir vasaros mėnesiais, kylant temperatūrai, per ilgus bėgimus netaisi daugiau skysčių iš kūno. Skysčius kartu su prarastais mineralais reikėtų tinkamai papildyti.

Kuo bėgti pusmaratonį?

Jei ruošiesi nubėgti pusmaratonį, tikrai galvosi ir apie tai, ką apsivilkti. Kokybiška bėgimo avalynė yra pagrindas. Jei eini į savo pirmas varžybas ir tavo bateliai vis dar geros būklės, nebūtina iš karto pirkti specialių varžybinių batelių, ir varžybas ramiai gali bėgti su savo treniruočių bateliais. Bet jei nusprendi įsigyti specialius varžybinius batelius, tikrai juos įtrauk į treniruočių dalį ir nepasilik pirmo bėgimo su jais tik varžyboms. Batelius, kaip ir mitybą, turi būti išbandęs.

Rengiantis treniruočių metu vadovaukis principu, kad geriau rinktis daugiau plonesnių sluoksnių, nei mažiau storesnių. Reikia atkreipti dėmesį ir į nubrozdinimus, nudegimus visose vietose, kur vyksta didelė aprangos ir odos trintis (pažastys, krūtinės speneliai, juosmuo) arba tik odos trintis (pavyzdžiui, vidinė šlaunų dalis). Šias vietas rekomenduojame prieš bėgimą pateplinti vazelinu ar kitu panašiu preparatu. Patį varžybinį „outfit'ą“ rekomenduojame išbandyti per 1–2 ilgus bėgimus.

O ką daryti, jei viskas vyksta ne pagal planą?

Laikaisi treniruočių plano, bet tave netikėtai užklumpa trauma arba liga – kas tada? Atsakymas – nesistenk nieko ištverti. Jei pradedi jausti skausmą, kuris tampa nemalonus arba neįmanomas bėgant, jokiu būdu nesistenk jo „išbėgioti“. Kelios poilsio dienos tavo treniruotės nesugadins, ir tai geriau, nei rizikuoti pablogėjimu ir susilaukti rimtos traumos.

Bėgdamas per skausmą rizikuoji ir tuo, kad tavo problema taps lėtinė, ir tada tave ribos treniruojantis kur kas labiau, nei kelių dienų pertrauka. Kokios traumos tavęs gali ištikti ir kaip jas spręsti, sužinosi straipsnyje dažniausios bėgikų traumos. Tas pats galioja ir ligoms – treniruotę nutraukite, tinkamai pasveikite ir tik tada tęskite. Trumpesnė pertrauka tikrai nereiškia, kad nepakankamai pasitreniruosi ir savo tikslo nepasieksi. Ir tai geriau, nei paskui sveikatos problemą spręsti mėnesius.

Išvada

Pusmaratonis daugeliui bėgikų yra vartai į ilgų bėgimų pasaulį, tad nenuostabu, kad tai gali būti iššūkis. Svarbu prieš patį bėgimą pasirinkti mitybą, kurią jau esi išbandęs, ir neeksperimentuoti su naujais bateliais ar kita įranga. Kad ir kokia gera būtų mityba ar bateliai, už tave pusmaratonio nenubėgs, todėl svarbiausia visada lieka treniruotė. Ir jei sąžiningai skirsi laiko treniruotei, pusmaratonio tikrai neverta bijoti.