Triptofanas: aminorūgštis miego gerinimui, o ne fiziniams rezultatams

Q: Zlepšuje tryptofan sportovní výkon?

Ne. Metodologicky robustní studie na trénovaných běžcích a cyklistech neprokázaly žádný významný vliv tryptofanu na sportovní výkon. Kvalitní výzkum mu naopak přisuzuje zvýšení únavy a ospalosti.

Q: Pomáhá tryptofan se spánkem?

Ano. L-tryptofan může být účinným doplňkem pro podporu spánku. Doporučená dávka je 1 g, což odpovídá přibližně 300 g krůtího masa.

Q: Na co je tryptofan jako doplněk stravy vhodný?

Hlavní prokázaný přínos tryptofanu leží v oblasti regulace spánku a nálady mimo samotnou fyzickou aktivitu. Pro přímé zvýšení sportovního výkonu vědecké důkazy jeho suplementaci nepodporují.

2026 m. kovas 21 d.Michal JetelinaKomentarų: 0

Žymos

Maisto papildai Aminorūgštys

Triptofanas (sutrumpintai Trp) yra viena iš 20 aminorūgščių, dažniausiai aptinkamų baltymuose, ir priklauso nepakeičiamųjų (esencialinių) aminorūgščių grupei – organizmas negali jos pats pasigaminti ir turi ją gauti su maistu. Sporto mitybos pasaulyje jai priskiriamas augimo hormono išsiskyrimo padidėjimas, miego gerinimas, skausmo pojūčio sumažinimas ir rezultatų padidinimas. Bet kas iš to yra tiesa?

L-triptofanas kaip maisto papildas – miegas, serotoninas ir sportiniai rezultatai

Apykaita ir vaidmuo organizme

Triptofanas organizme dalyvauja keliuose svarbiuose procesuose:

Energijos apykaita

Triptofano anglies grandinė gali būti paversta acetil-CoA ir acetoacetatu, taip patenkant į Krebso ciklą kaip energijos šaltinis.

Neurotransmiterių pirmtakas

Svarbiausias vaidmuo sporto mokslo požiūriu – triptofanas yra serotonino (5-hidroksitriptamino) pirmtakas, kuris reguliuoja miegą, nuotaiką, skausmo suvokimą ir agresyvumą.

Poveikis fiziniams rezultatams vs. mokslinė realybė

Pagrindinė hipotezė, priskirianti triptofanui teigiamą poveikį fiziniams rezultatams, remiasi tuo, kad, būdamas serotonino pirmtaku, jis gali atitolinti skausmo suvokimą ir taip pagerinti rezultatus.

Segura ir Ventura (1988) – teigiamas, tačiau abejotinas tyrimas

Rezultatai rodė, kad triptofanas gali sumažinti suvokiamas pastangas (RPE) ir pagerinti ištvermę 49 %. Vėliau šie skaičiai buvo sukritikuoti kaip nerealistiniai.

Vertinimas: Vėlesni metodologiškai patikimi tyrimai su treniruotais bėgikais ir dviratininkais (Stensrud et al., 1992; van Hall et al., 1995) neįrodė jokios reikšmingos triptofano įtakos sportiniams rezultatams. Priešingai, kokybiškas tyrimas (Newsholme, Blomstrand ir Ekblom, 1992) jam priskiria padidėjusį nuovargį ir mieguistumą.

L-triptofanas miegui palaikyti

Nors rezultatų padidinimui įrodymų trūksta, triptofanas turi įrodytą naudą kitoje srityje. L-triptofanas gali būti veiksmingas maisto papildas miegui palaikyti (Langan-Evans et al., 2023).

Dabartinė rekomenduojama dozė miegui palaikyti yra 1 g L-triptofano – tai atitinka maždaug 300 g kalakutienos (Jeukendrup ir Gleeson, 2025).

Išvada sportininkams

Triptofanas yra būtina raciono sudedamoji dalis, turinti didelę įtaką smegenų chemijai. Dabartiniai moksliniai įrodymai nepatvirtina jo suplementacijos kaip tiesioginio sportinių rezultatų didinimo priemonės. Jo pagrindinė nauda lieka miego ir nuotaikos reguliavimo srityje, nesusijusioje su pačiu fiziniu aktyvumu.

Šaltiniai

Segura R, Ventura JL. (1988). Effect of L-tryptophan supplementation on exercise performance. Int J Sports Med, 9:301–305.
Stensrud T, Ingjer F, Holm H, Strømme SB. (1992). L-tryptophan supplementation does not improve running performance. Int J Sports Med, 13(6):481–485.
van Hall G, Raaymakers JSH, Saris WHM, Wagenmakers AJM. (1995). Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: Failure to affect performance. J Physiol, 486(3):789–794.
Newsholme EA, Blomstrand E, Ekblom B. (1992). Physical and mental fatigue: Metabolic mechanisms and importance of plasma amino acids. Brit Med Bull, 48(3):477–495.
Langan-Evans C, Hearris MA, Gallagher C, et al. (2023). Nutritional modulation of sleep latency, duration, and efficiency. Med Sci Sports Exerc, 55(2):289–300.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.