Cosa mangiare prima e durante una mezza maratona?

Nella mezza maratona (o in altre gare della durata di 1-3 ore) l'alimentazione può giocare un ruolo importante. Avere un piano nutrizionale e presentarsi preparati alla gara aiuta. Molti runner della mezza maratona sperimentano problemi legati all'alimentazione – che si possono facilmente prevenire.

In questo articolo tratteremo brevemente la supercompensazione dei carboidrati (carb-loading) e la colazione, per poi passare alle basi nutrizionali, alle regole generali e agli errori più comuni.

Carb-loading

Il carb-loading è una tecnica che ha l'obiettivo di massimizzare le riserve di carboidrati prima della gara. Nella mezza maratona, però, non è necessario un eccesso estremo di carboidrati. È importante presentarsi al via con riserve di glicogeno piene, non esaurite, cosa che si ottiene con un normale apporto di carboidrati. Una cena a base di pasta, riso o patate il giorno prima della gara è più che sufficiente.
Non si tratta della quantità – l'obiettivo è presentarsi al via con energia sufficiente, ma con una sensazione di leggerezza.

Colazione

La colazione è probabilmente la parte più importante della preparazione nutrizionale alla mezza maratona. Idealmente dovrebbe essere consumata 3-4 ore prima del via, contenere almeno 100 g di carboidrati e avere un basso contenuto di fibre (soprattutto per i runner con digestione sensibile).
Sono adatti ad esempio pane bianco con marmellata, bagel, cereali a basso contenuto di fibre, e se non hai problemi digestivi, anche porridge d'avena o muesli.
L'obiettivo della colazione è reintegrare il glicogeno epatico, che aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue durante la gara.

Idealmente è utile reintegrare il glicogeno epatico 15-30 minuti prima del via, ad esempio con una bevanda hyve Endurance pro.

I problemi nutrizionali più comuni durante la mezza maratona

• Esaurimento delle riserve energetiche
  Sintomi: "il muro", l'impossibilità di mantenere il ritmo nel finale della gara.

• Disidratazione progressiva
  Tipicamente un problema nelle gare al caldo. Le perdite progressive di liquidi possono ridurre notevolmente la performance.

• Problemi digestivi
  Ad esempio crampi allo stomaco, gonfiore – spesso causati da un'assunzione eccessiva di alimentazione sportiva durante la corsa.

Reintegro energetico

La principale fonte di energia sono i carboidrati, soprattutto se prevedi di correre sotto le 2 ore.
Il corpo ha naturalmente immagazzinati circa 500-800 g di carboidrati nei muscoli e 80 g nel fegato, il che in teoria basta per una mezza maratona.

Per sicurezza si consiglia di assumere 30-60 g di carboidrati all'ora sotto forma di gel, barretta, caramelle o bevanda. Per gli alimenti solidi presta attenzione a un basso contenuto di grassi, proteine e fibre.

I runner più veloci scelgono spesso la forma liquida, perché ad alta intensità è difficile masticare.

Quanto sono 30 g di carboidrati?

Corrisponde approssimativamente a una delle seguenti opzioni per ogni ora di gara:

• 1 gel + un po' di bevanda sportiva

• 0,5-1 bottiglia di bevanda sportiva (750 ml)

• 1 barretta energetica

Per la quantità esatta controlla le etichette dei prodotti che usi.

Idratazione

Soprattutto con il caldo, la disidratazione può essere un fattore chiave che influenza la performance.
La raccomandazione "bevi in base alla sete" funziona per la maggior parte dei runner. Tuttavia alcuni vogliono essere più precisi e monitorano quanti liquidi perdono con il sudore durante la corsa, adattando di conseguenza il piano di assunzione di liquidi.

L'obiettivo è evitare una perdita superiore al 2% del peso corporeo tramite il sudore.

• Un runner poco "sudato" spesso non ha quasi bisogno di bere.

• Un runner molto "sudato" ha invece bisogno di un piano.

Non bere in eccesso! Un aumento di peso durante la gara segnala un'eccessiva assunzione di liquidi con rischio di iponatriemia.

Una buona idratazione inizia già alcuni giorni prima della gara.

Problemi digestivi

Il 20-50% dei runner ha qualche disturbo digestivo durante la mezza maratona.
Alcuni sono lievi, altri così gravi da influenzare la performance. Le cause possono essere diverse:

• Elevato apporto di fibre o grassi

• Bevande a base di carboidrati troppo concentrate

• Nervosismo da gara (race-day anxiety)

• Sensibilità individuale

Gli errori più comuni il giorno della gara

1. Attenersi al piano a tutti i costi
   Se compaiono nausea o altri problemi, lascia perdere il piano – sii flessibile.

2. Provare nuovi prodotti il giorno della gara
   Le novità acquistate all'expo sono un problema frequente. Usa solo ciò che hai testato.

3. L'approccio "più è meglio"
   Più cibo o più liquidi non significano automaticamente una performance migliore – puoi anche farti del male.

Alcune note finali

• Le perdite di sodio e altri minerali non sono un problema per la maggior parte dei runner nella mezza maratona, la supplementazione non è necessaria – e può anzi peggiorare la digestione.

• La caffeina (3-6 mg per kg di peso) può aiutare, ma dipende dalla tolleranza individuale.

• Testa tutto in allenamento! Inizia con il piano nutrizionale idealmente 8-10 settimane prima della gara.

Per una comprensione più approfondita della strategia nutrizionale puoi leggere anche l'articolo: Cosa mangiare prima della maratona: cosa dice la scienza e come applicarlo in pratica?