Perché le proteine sono importanti?
Le proteine sono tra i nutrienti fondamentali per il nostro corpo. Sono fondamentali per la crescita, il rinnovamento e il recupero muscolare. In caso di carenza si verifica una perdita di massa muscolare e un rallentamento del recupero dopo lo sforzo.
Inoltre le proteine sono indispensabili per la formazione di enzimi, ormoni ed emoglobina - quindi per i processi che garantiscono il funzionamento dell'intero organismo.
L'apporto proteico raccomandato si aggira solitamente tra 1,4-2,0 g per chilogrammo di peso corporeo, in base al livello di attività fisica. Qui sotto trovi una panoramica degli alimenti che rientrano tra le fonti più ricche di proteine.
| Alimento | Contenuto medio di proteine (g / 100 g) | Quantità di alimento contenente 25 g di proteine | Qualità delle proteine (PDCAAS) |
|---|---|---|---|
| Carne cotta | |||
| Carne di manzo | 32 | 78 g (2,8 oz) | 0,92 |
| Carne di maiale | 32 | 78 g (2,8 oz) | 0,90 |
| Carne di pollo | 31 | 81 g (2,9 oz) | 0,90 |
| Carne di tacchino | 31 | 81 g (2,9 oz) | 0,90 |
| Carne di agnello | 30 | 83 g (2,9 oz) | 0,89 |
| Prosciutto | 25 | 100 g (3,5 oz) | 0,90 |
| Pesce cotto | |||
| Tonno | 30 | 83 g (2,9 oz) | 0,90 |
| Salmone | 27 | 93 g (3,3 oz) | 1,00 |
| Sardina | 25 | 100 g (3,5 oz) | 0,98 |
| Pesce bianco | 23 | 110 g (3,9 oz) | 1,00 |
| Latticini | |||
| Formaggio cheddar | 27 | 93 g (3,3 oz) | 1,00 |
| Formaggio feta | 16 | 160 g (5,4 oz) | 1,00 |
| Formaggio cottage | 12 | 210 g (7,4 oz) | 1,00 |
| Latte di capra | 3,5 | 350 ml (12,1 oz) | 1,00 |
| Yogurt | 6 | 430 g (15,2 oz) | 0,95 |
| Latte vaccino | 3,5 | 700 ml (24,1 oz) | 1,00 |
| Verdure cotte / legumi | |||
| Semi di soia | 17 | 147 g (5,2 oz) | 0,91 |
| Ceci | 9 | 280 g (9,9 oz) | 0,78 |
| Piselli | 8 | 300 g (10,6 oz) | 0,50 |
| Fagioli rossi (kidney beans) | 8 | 310 g (11,0 oz) | 0,68 |
| Mais | 7 | 320 g (11,3 oz) | 0,42 |
| Altro | |||
| Concentrato / isolato di proteine del siero del latte | 80 | 32 g (1,1 oz) | 1,00 |
| Concentrato / isolato di proteine di soia | 80 | 32 g (1,1 oz) | 0,91 |
| Arachidi (tostate) | 24 | 105 g (3,7 oz) | 0,52 |
| Tofu | 16 | 155 g (5,5 oz) | 0,63 |
| Quorn macinato | 15 | 160 g (5,6 oz) | 0,91 |
| Uova (sode) | 12 | 210 g (7,5 oz) | 1,00 |
| Cereali (ad es. granola) | 11 | 230 g (8,1 oz) | 0,59 |
| Pane | 10 | 250 g (8,8 oz) | 0,60 |
| Riso | 8 | 330 g (11,7 oz) | 0,47 |
| Quinoa (cruda) | 14 | 104 g (3,7 oz) | 0,67 |
| Latte di soia | 6 | 420 ml (14,1 oz) | 0,94 |
| Proteine di insetti (grilli) | 81 | 31 g (1,1 oz) | 0,85 |
| Proteine di insetti (larve di tenebrione) | 66 | 38 g (1,4 oz) | 0,71 |
| Micoproteina | 44 | 56 g (2,0 oz) | 1,00 |
Il valore PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) esprime quanto bene una determinata proteina copre il fabbisogno di aminoacidi essenziali del corpo umano e quanto è digeribile.
Il valore massimo di 1,00 significa che la proteina fornisce - per unità di proteina - il 100 % o più degli aminoacidi essenziali richiesti per un adulto.
Il metodo è stato introdotto dalle organizzazioni FDA e FAO/WHO nel 1993 come sistema standard per valutare la qualità delle proteine.
Fonti animali di proteine
Le proteine animali sono ben utilizzabili dal nostro corpo, il che significa che il nostro organismo riesce a elaborare e utilizzare una quantità maggiore degli aminoacidi in esse contenuti rispetto alle proteine di tipo vegetale. Le proteine animali contengono un ampio spettro di aminoacidi, sono ricche anche di aminoacidi ramificati - BCAA. Nelle fonti vegetali lo spettro di aminoacidi è spesso più ristretto. Le proteine animali contengono però anche una certa quantità di grassi, che può aumentare con un'ulteriore cottura.
Carne
La carne è un'ottima fonte di proteine ad alto contenuto proteico. Scegli la carne di pollame se vuoi una grande quantità di proteine e allo stesso tempo una bassa quantità di grassi, ad esempio in situazioni in cui ti aspetta un allenamento al mattino e non vuoi cenare con un pasto pesante. La carne di manzo invece può offrire un apporto di ferro o selenio. La carne di maiale rientra tra le varianti più grasse, ma ha anche molto da offrire: oltre al ferro vi troviamo anche potassio o fosforo.
Una categoria particolare è poi la carne di pesce; i pesci di mare più grassi sono ricchi di vitamina D e di grassi sani, tra questi rientra ad esempio il salmone. Se vogliamo alleggerire la dieta, possiamo scegliere pesci meno grassi, come ad esempio il lucioperca o il merluzzo.
Uova
Un'altra possibilità per assumere abbastanza proteine nella dieta è l'inserimento delle uova, sia come piatti a sé stanti che sotto forma di paté da spalmare. Le uova sono una fonte di molte vitamine, è significativo il contenuto di vitamine del gruppo B. Inoltre vi troviamo, fosforo, zinco, ferro e selenio. I tuorli d'uovo contengono una sostanza chiamata colina, che contribuisce al corretto metabolismo dei grassi.
Latte e latticini
Le proteine si trovano anche nel latte, anche se in quantità minore rispetto ai due alimenti precedenti. Una quantità significativa si può però trovare in altri latticini, come yogurt o formaggi meno grassi. Vale la pena inserire il latte e i latticini nella dieta anche solo per il fatto che sono ricchi di vitamine B, A, D, E, K o di minerali come calcio, magnesio o fosforo.
Fonti vegetali di proteine
Le fonti vegetali di proteine possono essere un'ottima soluzione se combiniamo le loro fonti in modo da ottenere l'intero spettro di aminoacidi essenziali in quantità sufficiente. La loro utilizzabilità è leggermente inferiore rispetto alle proteine animali. Consumandole, a differenza di alcune proteine animali (soprattutto quelle più grasse), introduciamo però nel nostro corpo meno acidi grassi saturi e le proteine vegetali sono quindi più favorevoli per il nostro livello di colesterolo.
La soia e i suoi derivati sono un gradito arricchimento della nostra dieta. Contiene ferro, magnesio, zinco, vitamina K e un po' di fibre, insomma tante sostanze benefiche per il nostro corpo. Lenticchie, ceci, piselli gialli, fagioli - tutte queste sono fonti di proteine vegetali. I legumi sono inoltre ricchi di vitamine del gruppo B e antiossidanti, così come di minerali. Inoltre contengono una quantità non trascurabile di fibre. La quinoa è una fonte vegetale unica di aminoacidi essenziali, di cui contiene un ampio spettro. Fornisce anche ferro, magnesio o zinco, tra le vitamine nella quinoa troviamo vitamine del gruppo B, poi vitamina A o E.
Conclusione
Il numero di alimenti da cui possiamo ottenere abbastanza proteine nella nostra dieta è innumerevole. Per costruire e mantenere la massa muscolare dovremmo assicurarci un apporto sufficiente, ed è anche benefico per la nostra salute alternare le loro fonti. Alternandole, garantiamo al nostro corpo un apporto sufficiente di vitamine e minerali diversificati.
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